【譯】Simple 6：上肢版的Limber 11

Joe DeFranco，美國著名體能教練，執教過來自NFL、UFC等多項頂級賽事的運動員，曾在2015年入選「美國私人教練榮譽牆」。他在YouTube上傳的下肢靈活性訓練Limber 11（同時也可以作為下肢熱身訓練）受到許多教練、運動員以及健身愛好者的青睞。原視頻見https://www.youtube.com/watch?v=cgxr6xAB5ZM ，有牆要翻。下肢熱身Limber 11可見本人之前的翻譯：【個人翻譯】Limber 11：可能是最好的下肢熱身訓練 - 大力出奇蹟 - 知乎專欄

這套動作能有效提高上肢的活動度，所需道具也只有泡沫軸和彈力帶。

【胸椎松解】

nn胸椎松解的重點在於打開肩胛骨，按摩到上背部深層肌肉。DeFranco將雙手環抱於胸，從肩胛骨上方滾到肩胛骨下方。滾動十次，來回一趟算一次。

調整角度，身體略側向右邊，滾動十次；反過來，側向左邊，滾動十次。

【腋後壁松解】

nn側躺於地，將泡沫軸放置在腋窩下，然後調整角度，往背部方向微側，充分按壓到背闊肌、小圓肌、岡下肌等肌肉（見第一幅配圖），小幅度來回滾動。每側滾動十到十五次。

【肩關節囊拉伸】

DeFranco強調，針對關節囊的拉伸一定要慢，以免拉傷。

緩慢側躺下，上臂著地，與胸腔呈45度。

保持呼吸的自然，逐漸將手掌按壓到接近地面位置，同時還要儘可能讓大拇指方向靠近身體。每側拉伸30-45秒。

n完成拉伸後，務必緩慢回復到初始位置。

【彈力帶拉伸胸肌】

nn（譯註：動態牽拉常用彈力帶，因為彈力帶阻力可調，能緩慢打開肌肉，不致於驟然間力量過大而拉傷。此外，彈力帶的阻力方向友好，能始終保持與手腕垂直。）

將彈力帶綁在一定高度，使得手腕搭在彈力帶上時，胳膊與身體呈45度。利用彈力帶的拉力，慢慢拉伸胸肌。每側拉伸30-45秒。

【背闊肌拉伸】

單手抓住物體，身體在保持脊柱中立的同時往后座，拉伸背闊肌。身體會不斷往左往右扭轉，從不同角度去拉伸背闊肌。感受到局部有較緊張的肌肉纖維時，保持該拉伸角度並積極后座。拉伸30-45秒。

【彈力帶肩環繞】

將彈力帶輕微拉扯開，儘可能保持手肘挺直，將其舉過頭頂，環繞到身後。務必保持肩胛收緊，不能要靠聳肩「作弊」。如果繞不過去，將彈力帶往兩側拉長一點從而繞過去。彈力帶長度越短，環繞難度越高。

8-10次，來回一趟算一次。

譯者：DeFranco原視頻就是這麼渣清，我可不背鍋……

至於排版格式——每次排好發出來又亂，我已經棄療了。

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