繼續者康複課堂6：加固膝關節之臀部肌肉訓練
本文選自本人著作《終結膝痛》（江蘇鳳凰科學技術出版社出版）
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前情提要：
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下期預告：
繼續者康複課堂7：中老年人為什麼要進行膝關節康復訓練
臀部是腰與腿的結合部。其骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆，外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。
臀大肌：略呈四邊形，起自髂骨、骶骨、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關節的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束。臀大肌作用是大腿後伸並外旋大腿。
臀中肌：位於臀大肌的深面，起於髂嵴外側，止於股骨大轉子。此肌收縮時能外展和內旋大腿，是髖部主要的外展肌之一。單足站立時，此肌能保證骨盆在水平方面的穩定，對於維持人們正常的站立和行走功能，關係極大。
臀小肌：起於髂骨翼外面，止點於股骨大轉子。在固定時使大腿外展。前部使大腿屈和內旋，後部使大腿伸和外旋。臀小肌與臀中肌是平時生活中走路站立保持良好的姿勢的重要肌肉。
根據臀部肌群的發力特點，一般使其一同訓練。
臀部肌群雖然不能對膝關節產生直接加固作用，而其對於維持身體直立行走奔跑起重要作用，良好的臀部肌群可以有效提高身體平衡能力，避免摔倒，從而減少因摔倒造成膝關節受傷的幾率。
訓練如下：
1. n提高膝關節屈曲位受力能力—負重箭步蹲
訓練目的
訓練臀部肌群，對股四頭肌和腘繩肌也有訓練效果。
動作詳解
- 雙手可各持一個等重重物。
- 身體正直，右腳向前邁出一大步，同時身體盡量下蹲直到右側大腿與地面平行，左腿前側產生明顯拉伸感為止。
- 然後收回右腿同時站直身體，換左腿向前邁步完成同樣動作。
- 下蹲時吸氣，起身時呼氣。
訓練組次數
每次訓練3～4組，每組訓練16～24次。
2. n側蹲位加固膝關節—膝關節負重側步蹲
訓練目的
針對性訓練臀部肌群和大腿內收肌群，對大腿股四頭肌、腘繩肌也有訓練效果。
動作詳解
- 雙手可各持一個等重重物。
- 身體正直，右腳向右邁出一步，腳尖成45度角，
- 同時身體下蹲至右側大腿與地面接近平行，注意膝蓋不要超過腳尖，不是深蹲位側步蹲而是淺位側步蹲。
- 然後收回右腳，左腳向左邁步完成淺位側步蹲。
- 下蹲時吸氣，起身時呼氣。
訓練組次數
每次訓練3～4組（每條腿各訓練8～12次為1組）。
3. n孤立臀部訓練—負重腿部外展訓練
訓練目的
增強擺動腿的臀中肌肌力，同時增強膝關節的支撐能力和機體平衡能力。
動作詳解
- 雙腿腳踝處帶沙袋，單手或雙手扶一固定物保持平衡。
- 單腿著地支撐身體，
- 另一條腿髖關節做外展動作，外展高度盡量接近極限。
- 發力時呼氣，收回腿時吸氣。
訓練組次數
每次訓練3～4組（每條腿各訓練10～15次為1組）。
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