西瓜那麼甜，吃了會不會長胖啊！

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西瓜雖然甜，GI 值又高，但是西瓜的大部分成分還是水，所含的碳水化合物數量很少。

之前給大家科普了GI 值的概念，低 GI 食物引起餐後血糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，減少脂肪的儲存，此外低 GI 食物葡萄糖釋放緩慢，飽腹感持久，可以達到幫助瘦身的作用。

但其實呢，光靠 GI 值選擇食物是不準確的，不談攝入量的食品安全和食品營養問題都是在耍流氓。

GI 評分是基於碳水化合物（50克）的標準量來確定的，但並沒有考慮到食用的份量。

例如南瓜的 GI 值為75，屬於高 GI 食物，但事實上南瓜中碳水化合物的含量很少，每 100 g 南瓜中僅含有 5 g 碳水化合物，故日常食用量並不會引起血糖的大幅度變化。

也就是說有的食物雖然 GI 值高，但所含碳水化合物總量很少，對血糖總體水平的影響並不大。

為把攝入碳水化合物的「質」和「量」結合起來，哈佛大學 Salmerón 等引入了一個新的概念，即血糖負荷(glycemic load，GL)。它進一步計算了食物中碳水化合物的實際含量，對人體血糖影響程度的大小。

按 Salmerón 公式計算GL = GI ×碳水化合物含量(克) / 100

註：*公式中的 100 是指葡萄糖標準 GI 值 100

*碳水化合物含量（克）是指食物中除去膳食纖維後的碳水化合物量

例如，一份包含 26 克碳水化合物的玉米片 GI 值是 81，那麼它的 GL 就是 26 × 81 / 100 ＝ 21

一般認為GL ≥ 20 為高血糖負荷飲食，表示對血糖影響很大；

10 ≤ GL ＜ 20 為中血糖負荷飲食，表示對血糖影響不；

GL < 10 為低血糖負荷飲食，表示對血糖的影響很小。

下面舉個例子解釋一下GI和GL的應用。

例如西瓜，查食物派 App 可以知道西瓜的 GI 值也可以為 72，屬於較高 GI 的食物。

*這是「食物派 App」 上查得每百克西瓜 GL 值

但如果我們吃一塊 100 克的西瓜，100 克中所含碳水化合物為 5.8 克，西瓜的 GI 值為 72。那麼，西瓜的 GL 值＝5.8 × 72 / 100 ＝4.2，是屬於低 GL 的食物。

注意分清這裡的 GI 和 GL，別搞糊塗了。

也就是說我們一次吃 100 克西瓜，對血糖的影響並不大。但是，當我們一次進食 500 克也就是一斤西瓜的時候，GL 值就達到了 21，對血糖的影響就比較大了。

GL 比 GI 更能全面評價食物引起餐後血糖升高的能力。所以並不是 GI 值高的食物就完全被判死刑，像胡蘿蔔、紫薯、南瓜等，都屬於 GI 值不低，但 GL 值很低的食物，適量攝取是完全沒有問題的。

想要知道更多你喜歡食物的 GL 值嗎？

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