跑者︱無「炎」的世界 - 大腿後側肌群

寫在前面的話：

跑步逐漸融入了我們追求健康快樂的生活，跑步的好處有很多，獨處，思考，健體，磨礪......，然而最吸引我的是這個詞，修行。通過修行得到一種恬靜的心境，那是一種期待，尋找希望迎接一個個嶄新的自我的過程。因為這樣的修行，跑者們都為自己代言，同時，隨著奔跑，也會讓自己或多或少的帶炎，於是有了傷痛。傷痛給跑者的修行賦予了苦咖啡般的元素，得之則苦，苦過之後收穫香醇。如何能儘早收穫香醇，更好的修行。奉上這個專註於跑步損傷恢復以及預防的「無炎的世界」系列文貼。

大腿後側肌群拉傷

在我們的跑步運動中，特別是長距離跑步運動中，有一個傷病其實不是很容易發生，但是很容易被大家漠視或者忽視。這就是大腿後側肌群拉傷（Hamstring Strain）。當大腿後側肌群拉傷後，大腿後側通常感覺被拉或被拉緊，更嚴重的時候，,可能會覺得跳動式的陣痛和灼燒的疼痛。受傷跑者雖然能夠忍著輕微行走，但是由於炎症的存在，不但不能繼續運動，而且腿部很多動作受到影響。真有扯著蛋般痛苦的感覺。

大腿後側肌群主要是大腿後面四個一組肌肉，沿著大腿後部幾乎從膝關節到髖關節。人的腿能在膝關節彎曲，他們起了很大的作用。當這組肌肉有傷病的話，說明這組肌肉中一個或多個出現超載現象誘發炎症，甚至開始撕裂。這組肌肉出現傷病的原因有可能是：

1. 跑前沒有充分熱身；

2. 大腿前面的肌肉（股四頭肌）力量不足而緊繃，將骨盆拉向前，使大腿後側肌肉拉力加大，超出後側肌肉群承受的拉力範圍後，出現拉傷。

3. 臀部肌肉群較弱。臀部和大腿一起工作。如果臀部肌群較弱，跑步時大腿部的肌肉受到負載和拉力將增大，超出承受範圍後造成損傷。

以上基本概述了大腿後側肌群的原因。如果細緻點，從跑步技術結構角度結合運用運動解刨學知識分析，在跑步後蹬結束轉入擺腿這個環節，是引起大腿後群肌拉傷的重要內在因素。而這個重要的因素，是由一個跑步中不可避免的矛盾引起的。

當後蹬結束轉入前擺時，大腿髖關節處要作積極的屈腿前擺，而小腿在膝關節處卻要彎曲。所以這一前擺動作是雙關節運動。大腿作髖關節屈曲是靠髂腰肌、股直肌等肌群在軀幹固定時收縮而實現的，而小腿在膝關節處屈曲是靠大腿後肌群（半膜肌、半腱肌、股二頭肌）和小腿三頭肌在近側支撐時收縮而實現的。大腿後肌群是屈大腿肌群的對抗肌。如果在後蹬結束轉入前擺時，做出邊蹬邊擺的摺疊動作，屈大腿肌群和大腿後側肌群都同時進入主動收縮，必然產生強烈的肌肉對抗性矛盾，可能造成較弱肌群（大腿後群肌）被較強肌群（屈大腿肌群）拉傷。由於這一動作階段中，跑步技術動作結構與人體肌肉工作性質存在著上述特殊矛盾，再加上可能存在的技術動作不合理，超負荷訓練，身體素質下降；

特別是在冬季，兩下肢肌肉在訓練之前沒有得到充分的熱身與放鬆等原因，就會造成後蹬結束轉入前擺是，不是做到小腿放鬆，順慣性而上和大腿自然摺疊，而是在大腿積極前擺的同時，為了縮小擺動半徑、加快擺動速度，小腿有意識突然做後收動作，屈大腿肌群和大腿後肌群都同時主動收縮，導致大腿後肌群拉傷。

由於擺腿動作結構與人體解剖結構特點之間的矛盾，以及跑步時候肌肉工作的強度高，疲勞度隨著跑量的增加也逐漸升高，大腿後肌群力量發展不均衡，控制肌肉快速收縮和放鬆的能力差，以及用力不協調等情況，大腿後肌群拉傷並非偶然。在力量訓練的時候，片面強調腿部伸肌群，特別是股四頭肌的力量訓練，導致大腿前伸肌群粗壯發達，大腿後側肌群（股二頭肌、半腿肌、半膜肌）等肌肉力量失調。而大腿後側肌群在跑的各個階段都參與工作，不但承擔後蹬階段的伸髖和屈膝任務，而且還在前擺階段大腿下壓超過一定的角度以後加伸膝動作，所以一定要改善大腿後側肌群的力量訓練，增強大腿後側肌群的負荷能力，肌肉彈性和柔韌性。力求前、後肌群力量均衡發展。

由以上分析，我們得出了以下無炎的建議：

1. 跑步之前要熱身充分，特別是冬天的時候，不但要注意充分熱身，還需要注意防寒保暖。

2. 跑步的時候注意身體的反應，如果感到身體疲勞，大腿後肌群出現拉緊，緊繃到一定的程度甚至輕微跳動式疼痛，這是身體在給我們損傷的信號，這時要果斷放慢或者停下來，有目的的先放鬆一下肌肉群，舒緩一下可能傷患部位的肌肉疲勞度。避免真正嚴重的損傷出現。

3. 如果損傷無可避免的出現了，首先要冰敷患處，冰敷患處可止血消炎、消腫止痛。冰敷後將患處壓縮保護起來，並讓肌肉得到很好的休息，不做引起二次損傷和加重炎症的動作。那麼怎樣進行冰敷呢？首先建議買一個冰袋，冰敷患處20分鐘，然後40分鐘後再對患處進行冰敷，一天多次。直到炎症消除。

4. 炎症消除以後，特定的肌肉力量及柔韌性練習能夠讓我們加快傷病恢復，也可以降低再次受傷的幾率。

以下幾個動作可以幫助跑者改善大腿後側肌群的力量，增強大腿後側肌群的負荷能力，肌肉彈性和柔韌性。

A. Standing Hamstring Stretch大腿後肌伸展，

準備動作：要伸展的腳伸直放矮凳上，上半身前傾使大腿後肌有拉緊的感覺，

伸展時間約40秒，換腳同樣動作，共3-5次；

B. Hamstring stretch on wall大腿後肌伸展運動，

將腳靠牆上，感覺大腿後方肌肉有伸展，每次30秒後放鬆，共5次；

C. Standing calf stretch 小腿肌肉的伸展(後腳膝蓋伸直)，

前弓後箭，伸展一分鐘，共3-5次；

D. Prone knee bend 趴卧，

將膝蓋往臀部屈曲，維持10秒，共10-20次；

E. Prone hip extension - 趴卧

傷側直膝將腿抬高約20公分，維持10秒後放下，共10-20次；

F. Chair lift 平躺將腳踝放椅子（或箱子）上，

慢慢用力將髖部抬高，維持5秒，共20-30次

G. Lunge 右腳往前跨一大步，左腳膝蓋彎曲接近地面，

恢復原站立姿勢；換腳執行同樣動作。每一腳各作20次

跑者需要注意的是：

在傷痛完全康復以前，避免進行速度或者提速練習，

防止二次損傷，再次給自己帶炎。

大腿後肌群拉傷的有炎分析以及無炎建議就先分析到這兒，祝大家遠離炎症，健康順利！~~

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