手腕太細怎麼練粗？

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來，抬起你的手，看看自己的手腕，就是戴手錶那塊，覺得是不是很細？

肯定是啊！十個瘦子有九個過來問我，手腕太細了，怎麼練粗。

你們這麼狂熱於手腕的問題我也能理解，畢竟大家都曾經遭遇過，回家過個年，下樓遇到隔壁王大媽，大媽一把圈握住你的手腕對你說：哎喲我的小夥子你看看你這小細胳膊，怎麼越來越瘦了啊！

……..

要不是看在王大媽平時常陪我媽跳廣場舞的份上，我早就一屎瓢扣她臉上了......

一、手腕太細，還有救嗎？

都說到這份上了，那肯定是...

基本沒救啊！

為什麼沒救呢？為什麼我肱二頭肌可以練的腫起來，手腕就不可以？

來我們看張解剖圖：

看到了嗎？解剖圖裡一條一條的就是肌肉，然後紅色的部分叫做肌腹，是可以練粗的，而白色的部分叫肌腱，就是連接肌肉和骨骼用的，肌腱是無法練粗的。

而箭頭所指的手腕部位（戴手錶處），看清楚了嗎？幾乎全是肌腱啊！全是肌腱啊！肌腱啊！

肌腱真的不能像肌腹那樣練粗嗎？

肱二頭肌就是很直觀的例子。維度最大的部分，都是最中間肌腹，而兩邊的肌腱在視覺效果上消失的無影無蹤。

那些手腕的訓練方法，例如腕彎舉、反向腕彎舉、握力器這些，能練粗手腕嗎？

答案是不能！

腕彎舉只可以把小臂的部分練粗，但是對手腕部分還是沒辦法的。

如圖，紅色部分就是可以通過腕彎舉練粗的肌腹部分，而綠色部分就是基本無法練粗的肌腱部分。你看這人的小臂都腫成什麼樣了，手腕部分還是蠻細的。

同樣的道理，可以來看看小腿的解剖圖：

也一樣，全是肌腱。所以你們可以看看自己的小腿，無論你把小腿腿肚練得多粗，腳踝部分一定是細的。

四肢末端都這樣，註定的，改變不了。

二、為什麼有的人看起來手腕不細？

類型一：骨骼粗大，手腕天生較粗

這個沒辦法，骨骼的事基因決定的，死心吧。

類型二：體脂較高，所以手腕也顯得圓潤。

手腕部分雖然沒什麼肌肉可以增長維度，但是脂肪這個神奇的東西，是可以全身無死角覆蓋的。包括很瘦的臉如何變圓潤、平胸妹子怎麼升cup。這些如果你體脂漲上去了，基本都能解決。

但是並不推薦為了這一點想方法提升體脂，因為脂肪優先堆積的部位通常是腰腹臀腿，可能在你手腕沒有圓潤起來之前，身材就已經走形了...

類型三：也就是這節重點介紹的有效的方法。

他們的手腕——由於體脂不高，沒有多少脂肪覆蓋，真的還是蠻細的...但是看起來並不細，為什麼？

請問你有第一時間注意到，他的手腕其實蠻細的嗎…？

什麼？這傢伙比較誇張不接地氣？而且手腕也比你的粗？好吧我們換一張。

還記得文章第一張圖的手腕嗎？夠細吧？乾瘦乾瘦的。把你的手拿出來對比一下，沒準你的還稍微粗一些。

這手腕是誰的？

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是你們家男神的。

我就想問一下，當年彭于晏剛出這張圖很火的時候，你們在尖叫之餘，誰留意到並吐槽他的手腕很細了？有人嗎請舉個手？

說了這麼多你應該能看懂我想表達什麼了。

你覺得手腕細根本不是因為手腕細，而是因為你全身上下都很瘦！

還不信？來對比一下。

看出全身肌肉協調勻稱的重要性了嗎？你覺得左圖的手腕很細，是因為他的上臂也很細，整個手臂連起來像一根竹竿，而全身瘦弱的骨架體型也凸顯了這一點。

如果你身材勻稱，肌肉只需要中等發達，有輕微的倒三角身形和飽滿的手臂，手腕細根本不是問題，你的身材依然是好身材。

其實手腕挺冤的...真的。

三、接下來怎麼辦？健身要有全局觀！

如果你捏過橡皮泥，你肯定是先將大體形狀捏出來，然後再處理細節。如果你先把其中一部分的細節捏好，然後再調整其他部分，只會讓整體形狀不協調，或者捏其他部分的時候破壞原本捏好的細節。

先弄整體，再弄細節，這就是全局觀。

健身也是一樣的，先把整體形狀練出來，練出大肌肉塊後，再雕琢細節，弄出腹肌和肌肉線條。先增肌，後減脂，這才是合理的順序。

（找不到同一個人的過程圖，上圖是拼湊的，僅作為示意，但這個過程比較有代表性）

一、起步期

大家剛開始都跟上圖起步期一樣，比較瘦弱。

二、增肌期

通過幾年的努力訓練，將胸、肩、背、腿、上臂等主要肌群練出大肌肉塊，整個人就會壯起來，對增重的人來說，體重也會達到或超過目標。

但由於增肌期需要熱量盈餘，所以體脂必然會跟著上升。雖然你未必會像上圖2那樣圓滾滾，但是一般這個階段腹肌是不明顯的，甚至有點肚腩。

而很多人會在這個階段糾結肚腩，糾結腹肌，其實都是沒必要的。（http://zhuanlan.zhihu.com/p/20422548）

這是一個必須經歷的尷尬的階段，大家的身材看起來並沒有太好，只能埋頭苦練肌肉量。

（注意：上圖階段2並不是吃胖的！不要有這個誤區！這是通過艱苦訓練，練起來的大肌肉塊，所以才顯得整體很粗壯。只不過身上覆蓋的脂肪比較多，掩蓋了線條，看起來「肥」而已。如果你不進行幾年的努力訓練，是練不出隱藏在脂肪下的大肌肉塊的，也是永遠無法達到階段3的。千萬不要有「先吃胖，再練肌肉」的錯誤想法！）

三、減脂期

肌肉量夠大後，你身體可能很圓潤沒線條也沒腹肌，這個時候你就可以通過降低熱量攝入、進行大量有氧運動或有氧間歇運動進行減脂。

當脂肪減下來後，埋在脂肪下的肌肉就會開始顯露，線條變好，平時看不見的腹肌也會出來。你們想要的好身材的最終形態也會在這裡出現。

所以，接下來你只需要忽略手腕就可以了。

把在這裡糾結的時間，用在胸肩背腿臂等主要肌群的訓練上去，花在規劃飲食上去。

儘快將你的體型練壯，練出倒三角來。

把全身主要肌肉都練壯一些，身材基本勻稱成型了，就沒人會覺得你手腕細了！

希望你們能領悟這一點人生經驗。

完。

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