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從拳擊到柔術，從跆拳道到 MMA，搏擊運動在近年來越來越流行。可是，很多人依然存在各種疑惑和誤解，最常見的就是關於搏擊與健身是否衝突。你了解搏擊運動嗎？健身愛好者，可不可以練搏擊？請繼續往下看。

一、搏擊運動，實用嗎？

很多剛認識的朋友，在聽說 Ruki 姐練習泰拳的時候，總會腦補各種電影里血肉橫飛的場面，然後弱弱的問：

「你可以一拳打死人嗎？練幾個月，可以單挑三個壯漢？」打住打住……

先不說，練習搏擊的目的不是為了打架，健身房搏擊、競技搏擊，以及街頭搏擊，可是完全不同的喲！

健身房搏擊：以練習心肺、體能為目的，訓練內容包含大量的空氣拳擊；

競技搏擊：以對抗為目的，除了基礎的體能訓練，還有大量的抗擊打能力訓練，以及實戰對抗；

街頭搏擊：目的是幹掉對手，沒有任何規則。

當然，依據教練的個人風格，有些訓練並不會嚴格限制於一種方式。比如 Ruki 姐自己的訓練，就是介於健身房和競技之間，除了打沙包，還有互相對抗，以及少量抗擊打能力訓練（用脛骨踢沙包、被一群壯漢輪流擊打肋骨和大腿等……）；最近十分火爆的女子防身術，則是介於競技和街頭搏擊之間。

（泰拳選手往往會採用非常嚴苛的方法訓練脛骨硬度，以求實戰表現更佳）

不難看出，搏擊的練習，在「實戰」方面，其實遠沒有電影里那麼誇張。專業比賽中，選手往往會按照體重，每 2 - 3 kg 一個級別，保證公平性，因為力量和體重基本成正比關係；而實戰中，不會有人專門給你找體重相當的對手。

更不要說，實戰中還存在各種武器：板凳、高跟鞋、酒瓶子、各種刀具槍支……哪怕你身懷絕技，碰到持武器的對手，也是跑為上策。

至於電影里「一拳打碎腦袋」的場景，就更不可能了。人類的頭骨是全身上下，最堅硬的骨頭之一，而手部則有 27 塊骨頭組成，硬度遠遠小於頭骨 (1)；受力情況下，極其容易發生骨折和錯位。用拳頭擊打頭部，可能會讓對方流血，但更可能的情況是，你自己的手部骨折……

（手部骨頭 vs. 頭骨）

如果你真的只是為了打架而練，練習以下幾個技能，會更為實用： 插眼睛、插喉嚨（鎖骨中間的一塊）、踢下體、掌擊太陽穴、砸酒瓶子、扯頭髮……

出於防身的目的，女生買一個防狼噴霧或者報警器是個比較好的選擇，不要妄想能徒手擊退一群歹徒。

不過，雖然對於實戰幫助不大，練習搏擊，對於心肺能力、核心肌肉、協調性、柔韌性、耐力、爆發力……諸多素質都有所幫助。

二、真的有「死肌肉」嗎？

另一個廣泛流傳的誤解是：「健身練成來的是死肌肉，中看不中用；很多肌肉男在搏擊競技場上，完全不行。」這句話當然不算全錯，競技場上，肌肉塊頭過於大，其實算是一種劣勢。

但是，造成這個現象的原因，不是因為健身練出來的肌肉與搏擊有差別，而是因為，這兩項運動的本身目的不同：

搏擊：講究力量、技巧、爆發力、敏捷度、柔韌性、協調性全面發展；

健身：講究肌肉力量、維度、體脂與線條。

很多搏擊運動員體脂較低，不是因為視覺需求，而是因為長期大量訓練很難升高體脂，加上為了比賽需要控制體重，導致視覺上肌肉線條比較明顯。但是，如果從健美的角度評判他們的體型，很多人的體脂、肌肉維度，說不定還不如普通愛好者呢。

（兩屆 K-1 世界冠軍播求，身高 174 cm，體重 68 kg，身上沒有明顯的大塊肌肉）

但這並不代表，大塊肌肉就是「死」的。健身/健美愛好者追求的力量，是搏擊中的一個非常重要的基礎。一位有健身基礎的「肌肉男」，加以合理的訓練，水平提高肯定比肌肉量小的普通人要快。

更何況，搏擊選手本身也經常進行力量訓練，只是比起健身愛好者，他們的目標不是增加維度，而是培養爆發力和耐力。

事實上，已經有很多研究表明，進行抗阻訓練對於提高拳擊運動員的表現是很有必要的 (2)：其作用不僅在於提高肌肉耐力水平（所以訓練過程中不追求極限重量），更可以在賽季前幫助運動員控制體重。另外，研究也表明，通過抗阻訓練增加一定程度的體重，並不會影響運動員的身體協調性和柔韌性 (3)。

反過來也同樣成立：柔韌性和協調性，並不會因為肌肉維度的增加而增加。很多健身者搏擊能力不如外表強悍，只是因為平時不練習這些方面，以及缺乏必要的技巧而已，並不是肌肉的問題。

Ray Elson （右）曾是一名力量舉選手，獲得過全美業餘力量舉比賽的冠軍；之後轉型為拳擊運動員，同樣獲得了優秀的成績，在他的自述中 (4)，並沒有因為健身練出「太多肌肉」而受到了困擾，反而認為這是一個很大的優勢。

三、搏擊與健身，如何結合？

根據不同的訓練目的，訓練計劃差別也相當大。同樣，取決於你的目的，搏擊和健身可以以不同形式結合。

如果你的目的是競技，抗阻訓練可以作為體能/ 技巧訓練的輔助，在訓練中適合以複合動作（如深蹲、硬拉）為主，獨立動作（如二頭彎舉）幫助不大；

如果你的目的是提高體能，可以使用 HIIT 形式的搏擊訓練；

如果你的目的是減脂或者塑形，可以在抗阻訓練的基礎上，將搏擊代替傳統有氧。

雖然 Ruki 姐經常說，很多家庭有氧操的消耗並不大，搏擊，哪怕是空氣搏擊，其消耗都是遠大於傳統有氧操的。最著名的，莫過於萊美的 BodyCombat系列。

BodyCombat （結尾附視頻資源）結合了不同形式的搏擊動作，以空氣拳擊（shadow boxing）為主，每小時消耗的卡路里，取決於體重，可能高達 400 - 500 Cal4家庭搏擊，怎麼做？除了去專業的武館，作為愛好者，想在家庭練習搏擊，也不是一件難事。除了跟著視頻做空氣拳擊，還可以採用擊打沙袋的方式。首先，需要準備如下道具：

沙袋：懸掛或者站立式的都可以；還有一種小的 Speed bag 也可以買，但是非必要；

全身鏡：越大越好（主要是為了 Shadow Boxing 糾正姿態）；

手套和綁帶：有全包和露指兩種形式，依據個人愛好選擇；新手建議使用全包的手套，雖然重，但是保護性更強。

可以準備但是不必要的道具還包括：跳繩（節奏感訓練）、脛骨護具（如果練習泰拳的話）、護胸、牙套（如果準備跟人實戰的話）……

圖左：全包型手套，常見於傳統拳擊/ 泰拳比賽，優點是保護性較強，缺點是較重；圖右：露指型手套，常見於 MMA/ UFC 等比賽，優點是能更好的找到打擊感，缺點是保護性弱。

確保你掌握基本的招式，比如四種基本出拳方法：

刺拳（Jab）：用前手向正前方出拳；

直拳（Straight）：和刺拳一樣，只不過用後手（主手）出拳；

勾拳（hook）：手肘稍微彎曲並抬起，配合身體轉向；

上勾拳（upper hook）：類似勾拳，只不過是從下往上出拳；

如果是泰拳的話，同樣需要學習腳法。

根據自身需要，組合訓練內容。比如，將搏擊作為有氧的代替，可以進行如下訓練：

熱身 + 跳繩：20 min；

Speed bag/ Shadow boxing：15 min；

Heavy bag：20 min；

Shadow boxing：5 min。

具體訓練內容可以自己組合，也可以參考網上的計劃，非常靈活，也很有趣味性。比如 Jab-Hook-Upper hook-Hook-側踢（Roundhouse）-迴旋踢，就是一個很常見的動作組合。依照自己愛好，可以設定組數（比如 5 組動作，每組 15 - 20 rep）；可以採取 HIIT 的形式，每組進行到力竭為止；也可以將搏擊動作與自重訓練結合，比如在組間穿插一些自重深蹲、俯卧撐等，對於體能提高也很有幫助。

還有一點非常重要：如果你和小夥伴一起練習，請務必先學習正確的持墊姿勢！

不過，和健身一樣，學習正確的動作是基礎。由於搏擊比起其他運動，對於技巧的要求更高，Ruki姐強烈建議，在開始練習之前，不妨多看看資料/視頻，從空氣搏擊做起，循序漸進。 萊美搏擊舞蹈 http://v.qq.com/page/z/h/t/z0181iwa7th.html

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參考文獻

(1) Austin, Noelle M. (2005). "Chapter 9: The Wrist and Hand Complex". In Levangie, Pamela K.; Norkin, Cynthia C. Joint Structure and Function: A Comprehensive Analysis (4th ed.). Philadelphia: F. A. Davis Company. ISBN 0-8036-1191-9.(2) Ebben, William P. CSCS; Blackard, Douglas O. Developing a Strength-Power Program for Amateur Boxing. Strength & Conditioning: February 1997 - Volume 19 - Issue 1 - ppg 42-51.(3) Cordes, Kelly. BOXING: Reasons to strength train for amateur boxing. National Strength & Conditioning Association Journal: October 1991 - Volume 13 - Issue 5 - ppg 18-21(4) Mike Silver. The Arc of Boxing: The Rise and Decline of the Sweet Science. Chapter 14.

*本文僅代表作者個人觀點*

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