沒搞懂這6個問題，千萬別急著開始練習Ashtanga！

如果不去練習，僵硬的不是你的身體，而是你的頭腦。

「Body not stiff.Mind stiff.」

------Sri K.Pattabhi Jois

1、Ashtanga到底是什麼？

Ashtanga Yoga是哈他瑜伽的其中一個分支流派，祖師爺Pattabhi Jois師從現代瑜伽之父Krishnamacharya，從1948開始在印度南部的Mysore教授Ashtanga，每年都會有世界各地的練習者到Mysore上課。

它以練習序列固定、動作和呼吸相配合、容易受傷以及要求練習者自律而著稱。它有規定的練習序列，一共分六級，每一級都有固定的動作和順序，練習者不能自己改變。世界上大部分的練習者都在練習第一和第二級，只有極少數的人能夠練到第六級。

目前西方社會練習的哈他瑜伽，除了Bikram（熱瑜伽）以外的，可以說大部分都是Ashtanga的變體。無論是在健身房放著音樂，強調體位之間要串聯的Power或是Flow，或是Rocket Yoga、Forest Yoga乃至Jivamukati都可以看得到Ashtanga的影子。

△Ashtanga第二級規定動作

2、Ashtanga的授課方式

傳統上Ashtanga有兩種授課方式：Mysore-Style Class和Led Class。

Mysore-Style的核心精神就是：

在Mysore-style Class中，體位法是由你所跟隨的老師，一個接著一個的指派給你。

這句話裡面，有幾個重點：

• 體位法是由老師指派

• 由你所跟隨的老師指派

• 一個接著一個的指派給你

Led Class 領課就是老師喊梵文口令，全體按照老師的口令動作呼吸劃一練習，和現代瑜伽會館的會員課相類似。

所以在瑜伽館的課表上有時會看到「Mysore」這個詞，就意味著這個時段是按照Mysore模式教課，通常時段都是在早上第一節，而且會很長，例如早上6-9點，並不是大家一起在6點開始練習，而是每個人在6點後8點前進入課室，按照自己的節奏和練習序列完成練習，老師會進行一對一的指導。

3、小白能練Ashtanga嗎？

可以，也不可以。

可以，是指練習者並不需要已經完全把Ashtanga序列中的單個動作練習完美才開始練習，動作的完美是在練習中慢慢達到。練習者所需要做的就是清晨站在墊子上，開始你的拜日式，一周六天，每天練習，周六以及新月滿月休息。

不可以，是指現代瑜伽館已經很少有傳統意義上的Mysore課，只能上領課的話，老師不會在每一個動作講解很多，這就意味著練習者需要大致知道每一個動作的基本順位是如何，所以還是需要一些基礎瑜伽知識。

怎麼判定自己是否可以開始？

首先，你看到圖片上的序列，你大致能夠知道如何做出這些體式，手腳如何擺放。其次，你有一定的體能，我記得有同學說第一次上完Ashtanga課就如同被火車碾壓過一次，如果沒有足夠的體能應付大量的串聯動作，確實會讓手腕和肩膀承受大量的壓力。最後，你想練Ashtanga，瑜伽裡面心愿的投射很重要，只有自己想去做才能做好。

4、沒有練過Ashtanga，怎麼開始？

如果已經有規律練習過哈他瑜伽其他流派一段時間，可以直接按照Ashtanga的一級序列練習，先從五個拜日式A和五個拜日式B開始熱身，然後站姿、坐姿、後彎、恢復體式、大休息，剛剛開始練習的目標是做到呼吸配合動作，能夠順暢地完成就足夠了。

一開始不能一次練完整套序列是正常現象，有體能不足的原因，有卡在某個體式的原因，所以一般會建議先練到半套序列到船式（Navasana），然後橋式，接恢復體式和大休息。

規律練習一段時間感覺體能和身體準備充分以後，可以慢慢增加之後的動作。完整做完一整套一級體式大約需要90分鐘，太快或者太晚做完都要重新檢視自己的練習方式。

對小白來說最難的是堅持，所以我一般要求學生一周至少要練習三次，然後慢慢增加到5-6次，但是一周必須休息一天，特別是已經開始練習整套序列的學生。休息也是Ashtanga練習中很重要的部分，不但是讓身體和能量有整合放鬆的機會，也是在練你的心。

不練是懶，練太多是貪。

5、自己練習Ashtanga時需要注意什麼？一定要遵從固定序列嗎？

傳統上，Ashtanga的練習是必須按照順序練習，這也是很多人認為Ashtanga太過嚴苛的地方，當練習者卡在某一個體式不能進階時，可能會長時間只能練習有限的體位法讓身體不太平衡。

但是，每天固定動作固定順序的益處在於，練習者能夠在同一體式感受到每天身心的波動，並透徹地感受到自己的身體細微的變化。

很多批評者認為一級序列都在前彎，沒有側伸展、沒有開肩、沒有後彎……但其實只要持續練習三個月以上，就會知道這些要素在一級裡面通通都有。瑜伽體式有上千種，Ashtanga的要求是十年磨一劍，藉由每天的重複練習相同的體位法來打開身體深層次的感知和覺察，這是每天練習不同的體式所不能比擬的。

自己練習的最要注意的是不要太努力！

是的，你沒看錯，是不！要！太努力！

Ashtanga是一個很講紀律的門派，必須清晨開始練習，必須按照順序，必須每天練習，必須瑜伽飲食……要想練得好，就要遵從古訓，所以不想努力不能吃苦不會自虐的人幾乎都不會持續練習Ashtanga。而這樣的練習者往往自我要求太高太過進取，這也是造成Ashtanga練習者受傷的原因之一。所以，請記住瑜伽八支先有「Yama和Niyama」才到「Asana」，先學會對自己的非暴力和接納，才有體位法。

6、女生練習Ashtanga的注意事項

在Krishnamacharya的年代，印度是沒有女生練習瑜伽的。

後來有西方女性到印度求學，再回到美國和歐洲傳播，才開始有越來越多的女性練習瑜伽。我有聽過很多女生練習Ashtanga出狀況的傳聞，一直未曾親眼見過，無從驗證。但是從我自身幾年的練習和教學經驗來說，Ashtanga只讓大部分的女生身體和經期更好。

Ashtanga Mysore學院建議女生在經期開始的三天休息不練習，懷孕的前三個月也停止，中期和後期要調整練習的體式。

如果你是初學者，建議遵守。如果你已經練習過一段很長的時間，很了解自己的身體，不妨打破試試看，或許有不同的體驗。

「推薦的Ashtanga書籍和視頻」

剛剛開始練習Ashtanga的小白，我只推薦這本書和這套視頻。

書中有一級序列的全介紹，重點是有難度體式的替代動作，還有在體能不足時間不足的情況下，如何精選動作練習。視頻是有兩位示範老師，男老師是非常有名的Mark Darby，示範精準動作，女老師示範的是替代動作，適合不同程度的老師。

想進階的練習者，我會推薦以上三本書和視頻。

第一本和第二本是同一位作者的書，有針對體位加入解剖學的知識，還有瑜伽經的講解。第三本是Ashtanga祖師爺Pattabhi Jois的書，關於Ashtanga的古訓都在這裡，好消息是這本書在台灣已經有中文版。視頻是鼎鼎大名的Richard Freeman示範，我想不用多說。

最後，所有關於Ashtanga的問題，其實都是一個答案：Practice。

而「來練習」才是世界上最難的事，比任何體式都難。

「Letting go」is the hardest asana!

原文發表於公眾號：「瑜伽檸檬」

文/@Harnal

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