跑步新手必做的力量訓練

譯者:@王衡愛健身

文章來源:《跑者世界》

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若你從前缺乏運動經歷,剛開始跑步時,確定容易受傷,當你嘗試著增加跑量時,可能會後數不清的傷痛來折磨你。但好消息是,有不少方法可以預防常見的跑步損傷。首先,你得選擇一雙合適的跑鞋;其次要有一個合理科學的訓練計劃,切忌過量訓練,且一定要進行力量訓練。加強足部小肌群和腿部大肌群的力量訓練,可以讓你在跑步的時候更好地控制骨盆、臀部和膝關節,更好的協調身體。

以下的力量訓練計劃是由Heather K. Vincent博士在佛羅里達大學的人體運動表現實驗室設計的。每周訓練3~4次,持續2個月之後,你可以把訓練頻率降低到每周3次。

若非特例,對於下面的這些練習,應該儘可能做更多次數。你可以先從每側每組20次開始,然後做3組,組間休息45~90秒,然後增加阻力,加大訓練難度。

不過保持動作規範性是至關重要的,Vincent說:「不正確的動作反而會讓你的受傷的幾率增加」,更何況,做錯誤的訓練動作本身就是在浪費時間。

腿部力量訓練小助手

在做這些訓練之前,你需要買一條橡膠阻力帶(彈力帶)。這些彈力帶是有不同的阻力的,一般來說,輕型的阻力在3~5磅,中型的在8磅阻力左右,重型和超重型的阻力在12~20磅。要根據自己的身體情況選擇合適的阻力,最好在店裡先自己試一下,看哪根帶子的阻力適合自己,一般建議購買兩個阻力級別的彈力帶進行練習。

坐姿髖部外旋

1、坐在長凳上,將彈力帶固定在右側的長凳上(或者某個物體上),將彈力帶另一端固定在你的右腳踝上。

2、保持雙膝併攏,用兩秒的時間(或者數兩個數)緩慢外旋你的小腿至外側(2秒或數兩個數),然後緩慢的控制小腿回到起始位(2秒或數兩個數)。在另一側重複以上動作。

(譯者注:該動作先離心再向心)

站姿前抬腿

1、把彈力帶固定在你的右腿上,站起。

2、保持你的右腿伸直,用2秒的時間(或者數兩個數)向前屈腿,然後緩慢回落(2秒或數兩個數)。在另一側重複以上動作。

站姿髖外展

1、把彈力帶固定在一個穩定的位置上。

2、把彈力帶固定在右腳腳踝上。

3、站姿,右腿伸直,放在左腿前,在阻力的拉動下緩慢將右腿向身體右側打開(用2秒的時間完成該過程,或者數兩個數),然後緩慢的回到起始位置。(2秒或數兩個數)在另一側重複以上動作。

(譯者注:該動作先離心再向心)

側卧側抬腿

1、側卧躺在地板上,抬起一條腿大概45度。

2、保持身體平衡,不要讓腿跑到你的身體前側或後側,保持在正中位置。

3、重複15次動作。在另一側腿重複以上動作。

骨盆抬升練習

1、使用台階或者用踏板完成該練習。

2、身體直立,用一條腿做支撐站在踏板上,另一條腿懸空,腿部伸直,腹部收緊,注意保持身體平衡。

3、另一條腿懸空,緩慢有控制的讓腿部下落,讓骨盆隨之下降,不讓腳接觸地面,保持支撐腿伸直。

4、用2秒的時間或者數兩個數讓懸空腿下降,時刻保持腹部收緊。

5、抬高骨盆使腿部上升,當骨盆和臀部達到水平時,這算完成一次動作。

6、每側坐10~15次,當該練習對你來說很輕鬆了,可以選擇增加組數,做2~3組,或者拿一個輕量的啞鈴增加額外阻力。

足部力量訓練

任何時候你都可以坐下來進行一些小訓練來提高你的足部力量,當你看電視的時候,坐在辦公室的時候,或者休息的時候,都可以進行這些練習。每個練習可以做15次,每周做3~4次,每天輪流使用不同的訓練動作。

坐姿提鍾(抬腳後跟)

1、坐姿,把雙腳放在地板上,抬起腳後跟,使你的腳尖在地板上。

2、放下腳後跟

3、重複以上動作

足底抓握

1、雙腳平放在地面上,捲曲你的足底,想像你在用腳掌抓握起什麼東西。

2、放鬆腳掌。

3、重複以上動作。

踝關節的背屈(勾腳尖)和跖屈(綳腳掌)

1、坐姿,繃緊腳掌

2、然後放鬆,勾腳尖

3、重複以上動作

伸展腳趾

1、把腳掌平放在地板上,想像你要讓你的腳趾向前無限延伸出去。

2、放鬆腳趾。

3、重複以上動作,這是項有難度的聯繫,需要一些練習。

腳趾敲地

1、雙腳平放在地板上,按順序的讓每個腳趾一次敲擊地面,就好像你用手指敲桌子一樣。(想像用腳趾彈鋼琴)

2、重複以上動作。

誇張的足內翻和足外翻

1、雙腳平放在地板上,抬高你的足弓,腳向外翻,腳外側用力的抵住地面。

2、數兩個數,然後緩慢下降你的足弓,腳向內翻,腳內側用力的抵住地面。

3、數兩個數。

4、重複以上動作。

腳抓毛巾傳遞

1、在地板上放一塊毛巾。

2、一隻腳的腳趾用力,抓起毛巾。

3、數兩個數,然後將毛巾傳遞給另一隻腳。

4、重複以上動作。

*本文僅代表作者個人觀點*

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