骨盆第三講 | 你骨盆都歪了，還敢蹺二郎腿嗎？

先做個測試：

1，腳伸直時左右腳長度不一。

2，鞋底的磨損不均。

3，左右肩膀高低不同。

4，腰左右兩側高低不同。

5，抱著雙膝的時候，膝蓋的中心點不在身體中央。

6，抱著雙膝時，雙膝高度不同。

7，仰卧的時候，雙腿放鬆，腳尖角度不同。

8，穿褲子或者裙子的時候，老是向一面偏轉。

9，和朋友走路，朋友抱怨說你總是擠她。

10，雙手舉起來的時候，手指尖的高度也不一樣。

11，束角坐姿的時候，膝蓋高度也不同。

如果上述問題你已經佔到超過五項，那麼你很有可能骨盆有所歪斜。要想解決，往下看！

「什麼是骨盆歪斜？」

什麼是骨盆歪斜呢？

看圖，不需要看這個動作，著重看一下我下面說的肌肉所在的位置。

第一種骨盆側傾，簡單來說就是骨盆左右高低不同。看上去整個人有些歪歪扭扭的，沒有精神頭，蔫蔫的。高的那一側因側面腹部（腹內、外斜肌）和腰方肌過度收縮，而使這一側的骨盆抬高。在這個基礎上，如果在深層的肌肉，例如：髂腰肌，豎脊肌等肌肉力量不均勻，肌肉和肌肉之前失去了平衡。那麼在骨盆側傾的基礎上很可能還有前屈和後仰，造成了第二種骨盆的歪斜——骨盆迴旋。

那麼骨盆迴旋是怎麼回事？

之前說過，側傾多數情況伴有迴旋。骨盆的前傾，後傾，側傾都好，都是平面的問題，而骨盆的迴旋進入到了一個三維的空間，這幾個問題很可能一起發生，想想就很麻煩。

在我們做扭腰練習的時候，骨盆就是在做一個立體迴旋的動作，讓骨盆各個方面的肌肉都運動到。但是如果骨盆處於一個迴旋的狀態，那麼代表有一部分肌肉功能紊亂，既不能穩定骨骼，也不能帶著骨骼很好的運動。於是這種問題屬於骨盆歪斜較難調整的一個。但是不要灰心，就像解題一樣，一個一個逐一擊破。

「什麼導致了骨盆歪斜？」

1，蹺二郎腿

這是骨盆歪斜的致命殺手。有很多人意識到蹺二郎腿不好，但是有時候不自覺的腿就是疊在一起，而且還經常只翹一側。絕大多數的骨盆歪斜並非是骨盆自身的問題，而是骨盆周圍的肌肉失去了原有的功能，拉著骨盆改變了原有正確的角度。

經常蹺二郎腿，兩條腿的相互制衡的肌肉平衡都會被打破，你可以平時觀察，上瑜伽課的時候，左右兩側差距很明顯，那就很有可能是因為側傾。

2，經常重心靠一側站立

圖片上的站姿在你等車，等人的時候經常會用的站姿，因為這樣站舒服嘛，不累。可是這樣的站姿是錯誤的。圖片上的人形骨骼可以看出來，重心靠一側站立，會讓這一側的骨盆抬高，久而久之這一側的腰側肌肉會過度收緊，使這一側骨盆一直是抬高的狀態。

3，舊患沒有被重視

很多人扭傷腳之後，不重視，正常運動，走路……此時你要注意，警報開始響起了。有舊患不重視，那麼沒受傷的地方就會多付出一些力來平衡你的身體，時間久了，未受傷的這一側肌肉強壯，受傷的肌肉開始衰弱。左右失去平衡。

「骨盆歪斜帶給身體的危害？」

1，長短腿，高低肩，鞋底磨損不均，引起脊柱側彎。

當骨盆側傾之後，由於骨盆一高一低，久而久之骨盆高的那側的腿會顯得短，因為腿的長短有變化，所以腳踩地力量不均衡，因此鞋底磨損不同。而為了使身體平衡，脊柱會彎向高的那一側，於是肩膀也變得一高一低，脊柱出現側彎。

2，靜脈曲張

骨盆側傾會使一側髖關節變緊，影響血液循環系統，久而久之就容易造成靜脈曲長。個別人會因為一些神經線受到壓迫，很容易出現下肢發麻的情況。

3，影響生殖系統

骨盆裡面有生殖系統，骨盆歪斜很容易給骨盆造成壓力，盆腔內的血液循環不順暢，很容易造成生殖系統紊亂。包括女性生理周期紊亂，痛經，小腹墜痛都和骨盆歪斜有關係。

「骨盆一旦歪斜怎麼改善呢？」

1，調整正確的坐姿

身體的重心放在坐骨上，保證腰背挺直，肩膀放鬆，雙腿微微分開，小腿垂直地面，脖頸自然伸直。

2，松解緊張的肌肉——骨盆高那側的側腹部（側腰）

調整的第一步就是松解，松解緊張的肌肉，而側傾裡面緊張的肌肉，就是骨盆高的這一次額的腹內、外斜肌，就是側腰的地方。因此用泡沫軸來回滾動，松解他們。

3，體式練習

束角式

坐姿，屈膝，腳心相對，雙手十指相扣抱住雙腳。

吸氣，把脊柱伸展打開。

呼氣，上身進入前屈。

註：骨盆歪斜，在這裡膝蓋會一高一低，控制將更多意識放在你感覺比較緊張的那一側上。

牛面式

雙腳交疊，腳跟去貼對側的臀部，膝蓋一條直線。

吸氣，雙手向前爬，讓身體下沉

呼氣，收腹部，骨盆下沉到地面。

註：經常翹二郎腿的朋友，當你經常放在下面的腿在上去做牛面式的時候，做起來特別難受，苦不堪言。此時不需要勉強，保持上身垂直地面就可以，暫時不需要前傾，循序漸進的練習，每天進步一點點，時間長了你就會找到兩邊平衡的感覺了。

三角式

站姿，雙腳寬闊的分開，大約兩個到兩個半肩膀寬。右腳尖外展，左腳尖內收。

吸氣，手臂平展體側

呼氣，上身平移向右，向下，讓右手去接觸地面。

註：這裡骨盆偏高的那一側的側腰比較緊張，因此做起來比較困難，可在手下面加磚。

4，關於骨盆迴旋

骨盆迴旋是在側傾的基礎上，骨盆發生了前傾或者後傾。那麼解決方案就是先解決前傾或者後傾，在去解決側傾。

關於骨盆前傾的解決方案，請戳：

你是前凸後翹？還是骨盆前傾？ - Yoga Lifestyle - 知乎專欄

關於骨盆後傾的解決方案，請戳：

腰痛駝背沒氣質？今天我們來好好講講骨盆後傾！ - Yoga Lifestyle - 知乎專欄

原文發表於公眾號：「瑜伽檸檬」

骨盆都歪了，你還敢蹺二郎腿嗎？

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