健身營養碎片知識系列二

拮抗肌是針對主動肌而言的，和主動肌產生反方向力和反方向運動的肌肉，就叫主動肌的拮抗肌，比如上臂二頭肌和三頭肌，股四頭肌和股二頭肌，粗略地說都是互為拮抗肌。

拮抗肌跟主動肌收縮，力矩的方向大致相反，你往這邊拽，我往那邊拽，其實就相當於穩定了關節。假如沒有拮抗肌的同步收縮，沒有一個力去制約骨骼向一個方向過分運動，那麼關節就可能受傷。

我們可以做個簡單的實驗，手臂伸直或微屈的時候，繃緊肱二頭肌，三頭肌也會跟著繃緊。這種情況下，不管你怎麼努力，也不可能在繃緊二頭肌的同時放鬆三頭肌。原因是什麼，二頭肌收縮，作用是屈臂。如果二頭肌收縮，而三頭肌不收縮，那麼胳膊就無法保持伸直或者不完全屈的狀態了。

反過來說，什麼時候才可以讓二頭肌收縮，而基本放鬆三頭肌，那就是手臂完全彎曲的狀態。因為這時候，三頭肌已經不需要強力收縮，來保持肘關節穩定在一定角度了。

同樣，胸肌繃緊的時候，背肌一般也會跟著繃緊，腹肌和豎脊肌，也總是同步收縮。大家可以自己體會一下。

主動肌收縮，拮抗肌同步收縮，很必要。但是，如果拮抗肌同步收縮過了頭，主動肌收縮的力量就會被抵消一部分。拿拳擊來舉例，在放鬆狀態下，更容易打出快速而強有力的一拳，而渾身肌肉緊張的時候，動作就僵硬，出拳沒力氣。

從健身的角度講，我們一般也希望，練一塊肌肉的時候，拮抗肌盡量放鬆，這樣才不會對主動肌收縮產生負面影響。拮抗肌的收縮，抵消了一部分主動肌的收縮力矩，這還不是主要是問題。主要的的問題是，有研究認為，拮抗肌收縮還會抑制主動肌的激活能力。也就是說，拮抗肌收縮，可能在神經控制的因素上抑制主動肌產生力量。

在兩種情況下，拮抗肌會更明顯的伴隨主動肌收縮。

1，主動肌快速收縮時。一般認為，肌肉收縮越快，拮抗肌伴隨收縮程度越高。我們的大腦這樣安排，主要的目的是為了在肌肉肌肉快速收縮的時候，穩定和保護韌帶以及關節，並協調動作。我們想像一下，快速伸展膝關節時，如果膝關節屈肌（股二頭肌）不伴隨收縮，很可能會對膝關節造成很大的慣性損傷。

比如有研究報告，短跑運動員快速伸展膝關節時，屈膝肌群表現出更大的伴隨收縮。而短跑運動員慢速伸膝關節時則不會出現這種情況。就是是說，越是快速收縮肌肉的動作，拮抗肌伴隨收縮的程度一般也越大。

而且，這個研究還發現，短跑運動員，膝關節屈肌（股二頭肌）伴隨膝關節伸肌（股四頭肌）收縮的能力，比長跑運動員更強。也就是說，跟長跑運動員相比，短跑運動員快速伸膝時，拮抗肌共同收縮的更明顯。

原因是什麼？可能是因為短跑運動員經常做快速伸膝的動作，所以拮抗肌的共同收縮能力也跟著增強了，目的還是為了保護膝關節。而長跑運動員就不需要那麼強的膝關節屈肌的共同收縮要求。

所以有些學者認為，對健美運動員來說，平時訓練動作不宜過快，否則可能出現拮抗肌更強的同步收縮，影響訓練效果。

2，關節不穩定時拮抗肌會更多參與同步收縮。

這點很好理解，拮抗肌收縮的一個重要重要目的就是保護關節穩定。當關節不穩定時，拮抗肌收縮就會加強。有一項研究比較了初級力量訓練者用固定器械卧推和杠鈴卧推時背闊肌的激活程度，發現杠鈴卧推時，背闊肌共同收縮程度要高於固定器械卧推。

這提示我們，在某些情況下，固定器械訓練比自由重量訓練，也具有一些優勢，因為自由重量訓練時，關節穩定性差，拮抗肌會增強收縮來保持關節穩定。所以，抗阻訓練，很多人認為固定器械不好，更喜歡自由重量，實際上，兩者是各有各的好處，也各有各的缺陷。

2，性慾強就一定是睾酮分泌多嗎？

我們好多健美愛好者喜歡用性慾的變化來判斷體內睾酮濃度，發現這段時間性慾很強，心裡就覺得很踏實，認為睾酮肯定升高了，能長肌肉。發現性慾降低，就覺得是不是練了半天都白練了？

實際上用這種簡單的標準來衡量睾酮水平的高低很不準確，很容易誤導人。對非靈長類哺乳動物性慾和性激素的研究一般認為，這類動物的交配慾望主要靠激素來調節。比如，對有過交配行為的鼠進行不完全閹割，導致其性行為減少。隨後給予睾酮，其性行為又回到初始水平。

但靈長動物的交配慾望跟性激素的關係就比較複雜了。研究者對大猩猩和狐猴都進行過長期研究，發現這些動物的交配不僅僅是繁殖行為，還是一種服務行為，所以它們的交配慾望不完全受性激素調控。

人就更複雜，而且研究起來也更難。研究者不可能去閹割人類，或者給人類隨意使用性激素，所以對人類的這方面研究數據很有限。但有限的研究也提示一些信息，比如金賽曾經發現，閹割後的男人接受刺激後性慾仍能被喚醒。Sturup的研究說，63%以上的男性會在閹割後數年內保留一定水平的性慾。這是說，較低的睾酮也足夠喚起男人的性慾。

Persky發現，不缺乏睾酮的正常男人，性激素水平和性慾以及性交頻率沒有明顯聯繫。意思是說，性激素可能也跟維生素一樣，夠用就行，多了沒用，更多的性激素不等於更強的性慾。

所以，一般認為，人類的性慾受社會學習和個人經歷影響很大，跟情緒等複雜因素也有很大關係。性慾強就一定代表睾酮水平提高的想法，好像很合理，其實不一定正確。當然，這倒不是說性慾跟睾酮水平完全沒關係，而是說，不能簡單的用性慾的高低，來判斷睾酮水平的高低。

3，固定器械好，還是自由重量好？

固定器械最早可能是給運動損傷的患者用的，它的好處是可以固定力的軌跡，訓練肌肉有很精確的針對性。用到健美訓練上，固定器械能更好的孤立目標肌肉，幫助穩定關節，減小拮抗肌肉的對抗力矩。而且，固定器械最大的好處是安全，很適合初學者。

當然，固定器械也有缺點。過於精確，過於固定的的運動軌跡，容易讓訓練者很快適應訓練動作。比如，同一個人做啞鈴卧推，可能每次身體姿勢、手腕、手肘角度、啞鈴放下的高度等等都不一樣。這樣的好處是，動作的細微差別，可能使的每次啞鈴卧推募集的肌纖維都不一樣，對增肌訓練可能有好處。

固定器械穩定性強，對人體一些起穩定姿勢作用的深層肌肉刺激不大，所以可能不利於這類肌肉的鍛煉。

除此之外，固定器械其實沒有太明顯的缺點。練肌肉，自由重量和固定器械，哪個都不能少。我們不必過分強調自由重量，鄙夷固定器械。

另外，使用固定器械時有一點需要注意。因為固定器械是機械傳動，放下重量的時候，因為機械摩擦必然會消耗一部分阻力。也就是說，舉起重量是60公斤，放下時重量可能只相當於56公斤了。尤其是對於有滑輪和繩索的固定器械來說，這個問題可能更明顯。

說句題外話，要說固定器械，有一種固定器械叫「等動訓練器」，使用等動訓練器的訓練叫等動訓練。這東西也屬於固定器械，但一般認為訓練效果要比我們常用的器械都好。這個話題我以前回答問題的時候也聊過。只不過，等動訓練器非常昂貴，我們平時根本接觸不到。

所謂等動訓練，也叫等速訓練，就是在做動作的時候，任何時間點，速度都差不多相等。我們想要提高速度，使勁一用力，機器的阻力也同時增大，阻力增大，限制了動作速度的提高。

有的學者說，游泳就是一種近似的等動訓練，這有助於我們理解等動訓練這種訓練方式。游泳划水的時候，我們划水速度越快，水的阻力也就越大，限制了我們的划水速度。

這種拖著降落傘跑的訓練，其實也屬於等動訓練。跑得越快阻力越大。

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