研究與爭論，防忽悠攻略——不懂專業知識怎麼判斷健身言論真偽

以前我們是沒信息，現在是信息太多。電視媒體、網路媒體，每天都有大量的健身和營養方面的觀點和說法，都說自己絕對正確，一百個有道理。我們到底該信誰？

有人說，最好的辦法當然是所有人成為專家，但這畢竟不現實。我知道，專業的東西大家都不愛看。咱們這篇文章，就教大家幾個簡單明了的辦法。不用專業知識，看看怎麼大致鑒別真假健身營養方面的言論。

這篇文章字數比較多，不過道理很簡單，沒有太多理論的東西。大家耐心讀，怎麼說也有點好處。

健身和營養領域，為什麼好騙？

很多人想不通，說既然網上很多東西都是偽科學，為什麼還能夠存在？健身和營養領域，騙子特別多，為什麼好騙，原因也很簡單。

我給大家打個比方。比如有人說，耗子葯能延年益壽，誰也不會上當。為什麼？這東西一吃就死人，大家都有眼睛，一看就明白。但假如有人說，綠豆能延年益壽，包治百病，就有人會信。

綠豆跟耗子葯相比有什麼不同？它治不好病，也吃不死人。你說它沒用，有些人就覺得自己一身毛病是綠豆吃好的，你也沒法證明人家說的不對。

營養學就是這樣，不像醫藥，能不能治病，有沒有副作用，吃一段時間基本上就知道了。營養干預，有時候需要幾年甚至十幾年，才能看出效果，或者副作用。於是，雖然誰都沒法立刻斷定某種營養素一定有用，但也沒法一時三刻證明它沒用，所以好騙。

健身領域也一樣。前段時間在知乎回答過一個問題，說的是所謂「雞蛋減肥法」。實際上明眼人一看就知道，這種減肥方法即便有效，也無非是換個花樣讓你挨餓，跟雞蛋根本沒關係。過兩天網上有人把雞蛋換成豆腐，就又成了豆腐減肥法，也能培養一群「豆腐減肥法」的狂熱信徒。

因為健身和營養的複雜性，沒有一種方法能立竿見影起作用，也沒有一種方法立刻露出馬腳。這就給了很多偽科學可乘之機。

鑒別偽科學，三個「金標準」

下面我教大家鑒別健身營養偽科學的三個「金標準」，這三個標準，對偽科學的東西不一定能絕對命中，但怎麼著也能猜個八九不離十。

標準一：說話太絕對，往往有問題。

過去有人問我，一本營養書，或者健身書，怎麼判斷好壞？我告訴他，最簡單的辦法，你在書裡頭數「可能」兩個字。「可能」越多，越可能是好書（我也用了「可能」兩個字）。

為什麼是這樣？因為咱們老百姓，想法特單純，包括我以前也是一樣。老覺得科學已經知曉一切，科學家能解決所有問題，萬事萬物都是非黑即白。吃鹽多了就會高血壓，每天舉啞鈴就能變施瓦辛格。實際上，世界根本不是那麼簡單。

拿吃鹽來說，有些人差點沒讓鹽齁死，也沒高血壓。有些人吃菜淡得像喝水，卻得了高血壓。實際上，有些人對鹽敏感，有些人不敏感。況且，過量攝入鹽，只不過是誘發高血壓的一個潛在因素，其它的因素還有很多。不考慮其它複雜因素的影響，孤立的審視吃鹽的問題，就很可能出現偏差。

所以，以前有觀點說「多吃鹽就會高血壓」，不對。現在又說「吃鹽跟高血壓完全沒關係」，也不對。這些說法，都不全面，都會誤導人。

還比如減肥的問題，有些人說不能吃油，有些人說就怕吃糖，吵的不亦樂乎。後來又有人個跳出來，說吃油吃糖都無所謂，關鍵看熱量！實際上這三種說法都不算錯，但都不全面。片面的強調任何一個方面，可能也都有點道理，但都不能算對，都不一定能解決實際問題。

還是那個原因，這個世界太複雜。所以也只能說，油吃得多，可能會胖。糖吃的太多，也可能會胖。熱量攝入超過熱量支出，一定會胖嗎？其實不一定，還是可能會胖，因為還有個飲食結構的問題，也就是吃什麼的問題。

我之前把減肥飲食總結了16個字，自己覺得挺全面了，但也不敢說，這16個字做到了，減肥就完全沒問題了。也只是說，從飲食方面來說就基本沒問題了。因為有些人肥胖，乾脆就沒道理。複雜性肥胖的機制，我們現在也不清楚。

其實目前還有很多東西，甚至包括一些人體生理的基本原理，別說我不知道，科學家也不知道。所以很多東西目前只能摸著石頭過河，只能講「可能」、「或許」、「估計」。

有人可能會想，你說了半天，不就是說話嚴謹不嚴謹的問題嗎，不嚴謹就是偽科學了嗎？

這倒也不一定。不過，說話不嚴謹，雖然好像沒什麼大不了，實際害處很大。很多人可能都有這樣的體會，現在網上和電視媒體上的健身營養宣傳，常常搞得人無所適從。今天一個說法，明天一個說法，張三一個說法，李四一個說法，你推翻我我推翻你，比菜市場還熱鬧。

原因就在於，大家搞科普宣傳，為賺錢也好不為賺錢也好，都想吸引更多眼球，於是就都喜歡把複雜的東西簡單化，片面化，絕對化。越簡單，越片面，越絕對，就越有煽動性，越能快速把人們的注意力吸引起來。

不嚴謹，還是好的。更不要說，有些人乾脆生造一些根本毫無依據的觀點，胡說八道。科學家想證明吃西紅柿能預防前列腺疾病，光做流行病學實驗就要做幾年十幾年，才敢說「可能吧……」。這種嚴謹的東西，對老百姓來說好像撓痒痒，根本沒吸引力。

但在網上，隨便找個閑散青年，敲幾下鍵盤，幾秒鐘就能製造出一條爆炸性新聞：「每天一個西紅柿，永遠不得前列腺病」。老百姓還特別買賬。

所以，偽科學，為了迎合老百姓的偏好，如果想騙，必須把話說的絕對，斬釘截鐵，不留餘地。最好能說的天昏地暗，鬼哭神嚎，前無古人後無來者。在老百姓那裡，說話絕對，往往顯得更有說服力，我們會覺得這人說話「有底氣」。這個壞習慣我們一定要改掉。當年張悟本騙人，真是大氣也不喘一口。大爺大媽都覺得，他敢這麼理直氣壯，一定有把握。實際上此人就是個徹頭徹尾的騙子。

一本書，裡面「可能」兩個字越多，越可能是本好書。大家多看學術專著就知道了，越是學術的東西，越是嚴謹的學者，說話越不敢下定論，因為很多東西，要麼太複雜，要麼我們確實不知道，不是不想下定論，不是不想吸引眼球，是不敢胡說。

看一篇文章，假如裡面話說的簡單而絕對，好像作者已經知道一切，這一切都是那麼單純美好，那麼這篇文章，可信度往往比較低。

過去我還建議，文章的標題太具有煽動性、觀點太肯定，太有偏向性，這篇文章很可能也好不到哪兒去。不過現在幾乎所有文章都是「標題黨」，所以靠標題來分辨內容好壞，可能意義也不大。

不過，看標題還是有用的，尤其是在挑書的時候。一篇文章的標題，或者一本書的名字，如果特別有偏向性，內容往往容易不公正，不客觀。

比如有的書叫《致命的白糖》，什麼《生薑治百病》，就屬於帶有明顯偏向性的書名。書裡面，作者往往會側重一個主要觀點，想盡一切辦法來突出它，強調它，盡量突出一種東西的某個方面的特點。對不利於書中觀點的東西往往輕描淡寫，或絕口不提。你說他說的不對，也不能算不對，但很容易誤導人。實際上任何事物都有兩面性，什麼食物，都既能像仙丹，又能像毒草，就看你怎麼說。

看什麼書最好？看觀點中立的書最好，比如綜述形式的，《簡明食物營養》、《白話營養學》等等。作者的觀點即便不可能做到完全中立，但起碼沒有太明顯的偏向性。

標準二：不區分具體情況的觀點，往往不靠譜

人體很複雜，最起碼，高矮胖瘦各有不同。運動也很複雜，運動類型、運動強度、運動時間不同，人體內的生理變化都有所不同。所以，涉及到人體和運動的東西，必需具體問題具體分析，觀點太籠統太蠻橫，都不靠譜。

比如有的觀點說，「跑步超過1小時就開始消耗肌肉」，這就不對。為什麼？實際上，人的肌肉蛋白質，即便不運動，也會有一定比例被分解提供能量。這個我們先不說，最主要的問題是，這種觀點沒有區分運動強度。

跑步的速度不一樣，對能量物質的利用方式和比例也完全不同。低速度慢跑，跑1小時，很可能還沒有開始大比例消耗肌肉。高速跑，有時候30分鐘，肌肉供能的比例就上去了。

同時，跑步的時候怎麼消耗肌肉，也跟營養狀況，和個人運動能力有關係。低血糖跑步，肌肉消耗比例就更大。最近碳水吃的少，肌糖原儲存明顯下降，中高強度運動時肌肉消耗也會增加。運動能力差的，有氧耐力運動時，消耗的肌肉就可能更多。所以，籠統的說運動多長時間就開始消耗肌肉，實在不靠譜。

有人講，這類觀點，是不是方便人們理解和記憶，做了簡化？有些觀點，是有這方面考慮。複雜的東西大家不好接受，做點簡化是必要的。但簡化也要有限度，簡化過了頭，科學就變成了偽科學。過分簡化弊大於利，特別容易誤導人。所以有些東西，該複雜的說就要複雜的說，不能什麼都簡化。

還有的觀點，比如「健身後1小時之內，吃什麼都沒事。超過1小時，吃什麼都變成脂肪」，這類說法也是鋪天蓋地，實際上非常滑稽。這種說法錯，主要錯在沒有區分飲食攝入量。

實際上健身後身體要補充消耗的糖原，也要合成修復肌肉，這時候吃東西是非常不容易胖的。可是，這也看吃多少。吃得過多，盈餘過大，還是不行。不過這東西跟時間沒有絕對關係，所謂什麼1小時，乾脆就是胡說。

健身後越早吃東西，是越不容易胖，因為離健身結束越近，外周組織胰島素敏感性越高，利用營養物質的速度一般也越快（但1小時，本身不是分界點，實際上也不存在這個分界點。健身後營養利用速度是個拋物線，只能說越往後越慢），但也不是說，1小時之內吃多少都行。更不能說，超過1小時，吃什麼都變脂肪。

還有些觀點不區分體重，這類觀點更多。比如「健身者每天應該吃100克蛋白質」，就是沒區分體重。50公斤和100公斤的健身者，蛋白質需要量相差一倍，都是一個標準可不行。還有比如「慢跑30分鐘消耗300千卡熱量」，這也是不區分體重，體重不一樣，跑步速度再一樣，里程再一樣，消耗的熱量也完全不同。

標準三：實驗也分三六九等，謹慎對待低可信度實驗

我們容易犯一個錯誤，就是看見「實驗發現」、「研究發現」這幾個字就馬上肅然起敬。因為有人會想，都有實驗驗證了，觀點還能錯嗎？實際上，實驗這個東西，也不是都可信。

A：一兩個實驗，不一定能說明問題。

還是上面那句話，人體太複雜。對學術有點了解的人都知道，就營養和運動科學領域來說，大多數觀點，都既有證是的實驗，又有證非的實驗。就比如說，BCAA有沒有促進肌肉增長的作用，就我見過的實驗，說有用的，說沒用的，都有不下十幾項。更多的相關試驗，我乾脆都沒看過。

奇怪了，同一個實驗為什麼會有一大堆相反的結果？還是那個原因，人體太複雜，運動太複雜。肌肉的增長，跟個人基因、年齡、性別、健康條件、運動能力、基礎激素水平、營養水平、訓練方法、飲食習慣、生活習慣等等都有關係。科學研究者做實驗，也很難控制所有干擾因素。所以，出來的實驗，結論往往不一樣。

所以，單純一兩個實驗，可能有價值，但不能夠完全說明問題。有些文章拿著一兩個實驗說事兒，說來說去只有個別實驗作為依據。如果文章的觀點也是開放性的，說「就目前有限的實驗數據來看，如何如何……」，這還行。如果只有個別實驗，還口氣特別大，動輒下死結論，那這類東西大多不可信。

B：動物實驗、體外實驗等實驗，可信度比較低

我們小標題說了，實驗也分「三六九等」。有些實驗，可信度高一些，有些就低一些。哪些高哪些低，下面有個排列順序。

這裡要涉及到一個新的概念，叫「循證醫學」。循證醫學主要就是說，醫學證據具有不同的論證強度，也就是說，醫學證據具有不同的可信等級。一般來說，循證醫學，或循證營養學，把研究資料的可信度，從強到弱排列，依次是：

1. 系統評述或薈萃分析
2. 隨機對照研究
3. 隊列研究
4. 病例－對照研究
5. 病例系列研究
6. 病例報告
7. 專家個人想法、觀點、評論
8. 動物實驗
9. 體外實驗

我們看到，動物實驗、體外實驗，從人類醫學、營養學，乃至運動科學的角度來看，可信度最低。很多常見的運動補劑，被吹的有多神多神，比如左旋肉鹼、共軛亞油酸、各種促睾產品等。這些東西聲稱有實驗支持，實際上往往都是動物實驗。正經能拿出人體試驗的，少之又少。更不要說，即便是人體試驗，也有個水平高低之分。

上面這幾種研究方法，7、8、9，都好理解，其它幾個好像很複雜，我們這裡不一一解釋，只解釋一下前三個。

什麼是「系統評述或薈萃分析」。這種分析方法，簡單講，就是找一大堆研究文獻，綜合一下各方的研究結果，再得出自己的結論。也就是說，咱們上面不是說了嗎？同一個觀點，有些實驗研究說對，有些實驗研究說錯，怎麼辦？好，我們拿幾十個實驗來個綜合分析，看看說對的多，還是錯的多，這就叫薈萃分析。

系統評述和薈萃分析，因為綜合了眾多研究的結論，所以這類研究具有較高的論證強度，可信度最高。但是，大家注意，這類分析也有局限，比如篩選研究文獻的時候，如果恰好把結論相同的研究文獻選一塊兒了，那麼薈萃分析出來的結論，也就有偏向性了。

什麼叫「隨機對照試驗」？實際也就是我們熟悉的有對照組的隨機化分組盲實驗。大多數生物醫學領域對防治手段或藥品的效果進行的實驗，都是隨機對照實驗。這種實驗需要滿足3個條件：設置對照組、研究對象隨機分組、盲法實驗。

這類實驗，過細的東西我們不講，大家記住四個關鍵詞，看見一個實驗里有「隨機」、「對照組」、「雙盲」，還有「大樣本」，那這個實驗相對來說，就比較可信。當然，前提是這要是人體試驗，動物實驗也是白搭。

「隊列研究」類似於流行病學研究，實際上是一種相關性的研究。比如說，吃蔬菜水果多的人心血管疾病發病率低，這就是流行病學研究。也說不清什麼原因，也不是因果關係，就是表達一個相關性。

這類研究看起來好像很可信，但實際上也存在問題。比如有學者舉例子，一個國家電線杆越多，心臟病發病率也越高。是這麼回事嗎？好像還真是。但誰都知道，電線杆跟心臟病沒有因果關係。

所以，流行病學研究的結論，也不能當成因果關係那麼去相信，只能作為一種可能的趨勢來參考。就好像蔬菜水果吃得多的人群，心血管疾病發病率可能確實低。但原因不一定在於蔬菜水果，可能是因為蔬菜水果吃得多，脂肪攝入就少，或者總熱量攝入就少等等其它原因。

C：實驗發表在哪本雜誌上，也很重要

實驗發表在什麼雜誌上，直接說明了實驗的檔次高低。高水平的學術期刊，裡面的文章相對可信度畢竟高一些。

大家可能覺得，哇，都學術期刊了，夫復何求？實際上學術期刊差別大了去了，衡量學術期刊誰高誰低，大家都習慣使用「影響因子」，什麼叫「影響因子」，實際上就是這本雜誌在學術界的相對影響力。這個影響因子網上可以查詢，一搜就有。

比如都是營養學期刊，《美國臨床營養學雜誌》，影響因子最新數據我記得好像有6.7往上。我國的《營養學報》，在國內算不錯了，影響因子大概也只有1左右。

但絕不是說，《營養學報》上的東西，就橫豎不如《美國臨床營養學雜誌》。影響因子也是相對的。

網上有些文章，使用的研究數據，別說不是發表在什麼有影響力的學術期刊上，很可能營養學的文章，其實發表在《媽媽編織指南》上。很滑稽，但這種事情其實常有。所以，最起碼，文章引用的研究，也要是發表在「同行審議期刊」上的。

什麼叫「同行審議」？也很簡單，就是說，假如A博士研究營養學的，想要在一本不錯的學術期刊上發表一篇文章，就要找幾個研究營養學的同行，給自己這篇文章把把關。大家都說，靠譜，文章才能發表。

為什麼要搞這麼一道手續，主編把關不就行了？實際上，這種同行審議也很重要。因為這類事件以前鬧過笑話。

有些朋友可能知道一件事叫「索卡事件」，是上世紀的事兒。有個物理學家索卡，在某個著名文化研究期刊上故意發表了一篇偽科學文章，胡說八道了一氣，結果文章還發表了，幾個主編都沒看出問題，弄的學術界很尷尬。

當然，同行審議制度，也可以鑽空子。比如前陣子我聽說英國有個出版集團，一次性撤銷了43篇同行評審的論文，其中41篇都來自中國。撤銷的原因就是同行評審造假。

同行評審，也是人評人。在中國這種人際關係複雜的地方，挺好的事兒往往也要搞砸。很多國內的同樣評審做不到「雙盲評審」，熟人「評審」熟人，你幫我通過，我幫你通過，你好我好大家都好，這種事據說也很常見。

說回正題。我們看文章的時候，裡面的研究，無論如何也是要發表在學術期刊上的（大多數正經學術期刊，都需要同行評審），期刊越有影響力，研究結論也就越可信。

真人驗證就一定可信嗎？

順便說一下個人經驗的問題。我記得以前，我在網上普及健身補劑知識，說大多數健身補劑實際上都沒有宣傳中的那麼神。有人就跳出來說我是「垃圾」，他的理由是，你說這些補劑不靠譜，你自己都試過了啊？

有些東西，如果有人出來說，我用過啊，管用！那麼我們就很容易相信這東西確實有效。有現身說法嘛。但實際上，適合人家的，不一定適合你。

說的誇張一點，有些人吃毒藥都吃不死。你別不信，有文獻說有些人對有機溶劑耐受能力就特彆強，接觸致死劑量都沒事，也說不清為什麼。所以，人和人之間，差異非常大。用羅格-威廉姆斯的話說，這叫「生物化學獨特性」。

所以，適合別人的不一定適合你，不一定適合所有人。這跟很多因素有關。比如性別和年齡影響。性別和年齡差異導致的補充劑效果不一的情況很普遍，不同性別不同年齡的人，體內的生物化學環境差異很大。適合男人的不一定適合女人，適合年輕人的不一定適合老年人。

訓練狀況也有影響。有訓練的人和無訓練的人，體內的生物化學環境差異也很大。比如腎上腺素受體激動劑這類藥品，對之前有訓練的運動員來說，效果就一般。因為長期訓練已經把腎上腺素受體下調了。而對於從沒有過訓練，或訓練初期的運動員，效果可能就很明顯。

另外，營養基線水平，對營養素效果影響更大。有些營養素，人本身缺乏的話，補充後效果就非常明顯，不缺乏的話，額外補充可能幹脆沒效果。比如鐵補充劑，對缺血性貧血者來說，可以提高有氧運動水平。但對不缺鐵的人群來說，補充再多可能也沒用。

最後，還有個安慰劑效應。一種東西有用，很難說是不是安慰劑效應的結果。前段時間知乎還有人提問，說怎麼自己給自己做雙盲實驗？目的就是為了避免安慰劑效應。我們很多人都低估了安慰劑效應的作用，實際上心理暗示的威力很大。

這是拿運動補劑舉例子，說明個人經驗不一定適合所有人。實際上，凡是個人經驗，就一般不能作為科學證據來使用。稍微有說服力的科學實驗，樣本人數至少也要十幾個。樣本人數是1，說明不了什麼問題。個人經驗也有價值，這件事我不否認。但如果過分強調個人經驗，那就不對了。

總結

總結一下，怎麼不依賴專業知識，來大致判斷一篇文章（或一本書）的科學性。

1. 看標題（或者書名）。實在太鬼扯的，可以乾脆不看。
2. 看文風。說話太絕對，太牛太沖太兒戲太浮誇太有偏向性，又沒有實驗數據佐證，可信度就要打折扣。相反，開放性的結論，嚴謹的風格，平和的語氣，中立的態度，文章可信性就相對高。
3. 看數據。給的數據太籠統，高矮胖瘦一個樣，不區分具體情況的，可信度又要打折扣。反過來，具體情況區分的很明朗，給出的方案細化又具體，可信度就加分。
4. 看實驗。有「隨機」、「對照組」、「大樣本」、「薈萃分析」、「系統分析」、「文獻綜合分析」等字樣的人體試驗，可信度更高。動物實驗、體外實驗，甚至個人經驗，可信度就很低了。數據來自同行審議的學術期刊，更可信。必要的時候可以檢索一下該學術期刊的影響因子。另外，現在網上有些文章，末尾給出參考文獻，挺好。這類東西可能更可信。不過現在網上也不乏為了表現文章「高大上」，給幾條假「參考文獻」的事情，畢竟大多數人不會去檢索相關文獻，所以這東西也不好說，只能綜合內容一起看。
5. 看廣告痕迹。最後可以看看文章有沒有明顯的廣告痕迹，涉及到具體品牌、產品、技術、廠家、經銷商等超過2處的，就要提高警惕了。

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