偷懶之後為什麼不應該自責?

小友說:每位老友記一定都遇過因為各種因素而沒有按時完成計劃的情況,這個時候會忍不住暗暗自責。但是自責能幫助我們更好地完成目標嗎?如何不能的話,怎樣變得不自責呢?友心人(微信號youxinrenxiaoyou)的科普訓練營作者喬淼對此有話說。

自責的反省可能是有毒的

為了那些重要但並非迫在眉睫的目標,我們往往需要持之以恆地努力,養成新的習慣。比如每天早起鍛煉,每天讀英語、背單詞,每天少吃一點甜食以便控制體重……n而這樣做是需要付出很多意志努力的。第一天開始是很難的,因為脫離自己原有的 comfort zone(舒適區) n確實需要很多心力。但對執行長期計劃的人來說,最難的事也許還不在於此。

我的好幾位來訪者都談到過這樣的經歷:決心執行一項長期計劃,第一天做到了,第二天堅持了下來,第三天勉強也堅持了下來。然後,第四天偷了一次懶。第五天,n第六天,第七天……然後就再也沒力氣做下去。也許中間某些時刻還會「迴光返照」個一兩次,但再也無法形成繼續前進的勢頭。雄心勃勃的計劃就這樣無果而終。n這大概是多數人都有過的經驗。在我們開始偷懶的時候,對我們的考驗才真正開始。

偷懶會讓我們本能地感到羞愧。「哎呀,我怎麼可以偷懶呢!真是太不應該了。」

因為羞愧而自責,則是我們最容易有的反應。我們會責備自己努力不夠,沒有堅持下去。更進一步地,我們還可能做穩定的內歸因,把做不到的原因歸結為自己的人格特質,向著自己的靈魂開炮。

「也許我就是懶」

「我的意志太軟弱」

「我沒有堅持下去的動力」

既然如此,我們可能會進一步想到,「我需要鍛煉我的意志力」。

聽起來這是一個特別完美的反省。但實際上這種「反省」是有毒的,而且毒性很大。當我們做穩定的內歸因,說自己「就是這樣一個人」的時候,我們的潛台詞其實是「這個毛病我基本上沒辦法改」。這實際上給了我們一個繼續退縮、繼續偷懶的好借口:我就是懶惰啊,就是沒辦法一下子改掉啊,所以我今天偷懶是有道理的。

於是到了明天,當我們本該繼續執行計劃的時候,我們會覺得反正昨天沒有做,那麼今天繼續不做也是可以的。反正一天兩天也改不了,那我多拖延一天兩天又有什麼不對呢?一而再、再而三,我們就一直拖了下去,計劃也就完蛋了。

另一方面,當我們決定要脫離過去的 comfort zone n的時候,我們其實是讓自己內心比較勤奮的一部分發揮作用,想要和自己懶惰的那一部分鬥爭。說是「鬥爭」,其實我們並不能「消滅」自己熱愛偷懶、喜歡安逸的n那一部分。我們要做的事,其實是加強「勤奮小人」的力量,讓它少受「懶惰小人」影響,以便在現實中多做一些事。因此,當我們「深入批判靈魂」的時候,我們n實際上不分青紅皂白把兩個小人都批評了一頓:它們都是「我」的一部分啊。

這種批評對還不夠強大、還在掙扎的勤奮小人來說是致命的。「人家已經很努力了,怎麼你還是說我做的不夠!哼,下次我再也不要這麼努力了。」這確實很不公平。n對那些追求完美的人來說,他們心裡的勤奮小人尤其容易因此被打死:一百天有九十九天能堅持計劃,本來已經很不容易;但我們還是因為那一天偷懶責備自己,這n就更過分了。沒有多少人在聽到這種不公平的批判後還能繼續保持熱情和動力的。

反過來,對早已經習慣了安逸的懶惰小人來說,這種批評的殺傷力很小,甚至會造成它破罐子破摔。「嗯,說得對,我就是這麼一個人,所以為了名副其實,我就繼續懶下去好了。呵呵。」

我們沒能加強勤奮小人的力量,也沒能讓懶惰小人知恥而後勇,從後果來看,這樣的批評顯然是無效的。

偶爾,勤奮小人在懶了很久之後,會感到恥辱,並因此憤怒,於是產生一點點力量。這一點點力量會讓我們在偷了很久的懶之後偶爾「勤快」一天,執行一次計劃。但n這遠遠不夠。為了積攢這點力量,我們需要懶上很多天,同時批判自己很多天。於是我們在行動上就會一天打魚八天曬網,還是不能堅持下去。

比起自責,不如關注未來

可見,在偷懶之後自責,這不是解決問題的正道。那麼為了讓自己能夠堅持下去,我們應該怎麼做呢?

從行為主義的角度來說,養成習慣的關鍵在於建立行為結果和強化的相關。所以我們可以用到這樣兩個心理學原則。其一是「積極的行為強化,消極的行為不強化」。也就是說,當我們能夠執行計劃時,就給自己適當的獎勵和自我鼓勵;如果某天偷了懶,不要忙著自責,而是專註於提醒自己第二天要繼續執行計劃。某種程度上來說,自責是我們對那個懶惰小人的額外關注,對它來說實際上起到了一些強化的作用。所以當懶惰小人佔上風的時候,我們不理它,只是專註加強勤奮小人的力量,是有助於繼續執行計劃的。

換一個角度來說,人總有懶惰的時候,也總有各種各樣的原因會讓我們分心。也就是說,我們在長期執行一項計劃的時候,沒有做到「每天都早起」「每天都努力」簡n直是再正常不過的的事。為什麼一定要追求完美、要求自己滴水不漏呢?一百天里我有八十天早起跑步,雖然不完美,也相當於任務完成了 n80%,這已經比大多數人要做得好了。為什麼就不可以接受這種現狀?因此,不關注消極行為,不在無意中強化它,是一個很好的開始。

第二個原則是所謂的「普雷馬克原理」,即「我們喜歡做的事,可以用來強化我們不那麼喜歡做的事」。說白了就是當我們能堅持完成今天的任務時,可以允許自己享受一點點平時得不到的享受。無n論是好吃的零食,喜歡看的電影還是顧不上玩的遊戲,只要是我們很喜歡做的事,都可以成為很好的獎勵。不過,一旦我們決定用某樣東西做獎勵,就要在平時限制n自己得到這個東西;也就是說,在我們偷懶的時候,或者一般情況下,不能允許自己享受它。例如運動員為了保持體形,平時不可以吃甜食,只有在取得好的成績之n後才能吃一點。如果我們每天都吃冰激凌,又把冰激凌拿來做獎勵,那就沒什麼大用處了。

把心理能量都用來努力,而不是內耗

如果你不喜歡行為主義,我們也可以從心理動力的角度給一些解釋。回到兩個小人的比喻:他們倆互相打架,彼此爭執不下。我們不論順應哪一個小人,另外一個小人n都會激烈反抗。我順應自己的懶惰,允許自己舒適,就會感到羞愧,並因此痛苦。我順應自己的勤奮,推動自己去做事,又會對此感到憤怒,同樣會感到痛苦。這是n我們內心衝突的結果。長此以往,我們會害怕衝突,因衝突產生焦慮。其結果就是我們將大量的心理能量用於內耗,能用來做其他事的力量就會減弱。這當然是不行的。

正確的做法是什麼?是「什麼都不做」。n或者說,不去偏向這兩個小人中的任何一個,任由它們自己去打架、自己去爭論。兩個小孩子打架,大人應該在旁邊該做啥就做啥,而不是幫其中一方打另一方。所n以我們專註於做自己該做的事,執行今天的計劃。對它們什麼都不做,我們的內耗就不會升級。這就是所謂的「負面行為不強化」。這實際上是對衝突的接納,也是n對不完美的接納。

同時,在自己完成任務之後,我們給自己一些鼓勵,就會增強自我的掌控感和信心。這樣一來,我們想繼續執行計劃就會更容易。這實際上也是心理治療師的工作思路:短期內先致力於減少癥狀,長期再考慮尋求人格結構的改變。

我們往往以為「要有強大的意志力」「要有堅持下去的能力」才能堅持做一件事。於是當我們寄望於找到一種好辦法訓練自己的「堅持力」的時候,那些我們真正需要n做的事已經悄悄荒廢了。實際上,那些看起來需要我們「做好準備」才能動手去做的事,是必須要一邊做才能一邊「做好準備」的。所以若要鍛煉「堅持下去的能n力」,辦法也只有一種:做你該堅持做下去的那些事

所以,今天早晨沒鍛煉,還有明天。明天沒有做到,還有後天。只是不要因為「昨天和今天都沒做到」,就推論「明天我也不要做了」。

這很不容易。但我們還是要堅持。要相信這樣一件事:你還活著,你還有救。

友心人(微信號youxinrenxiaoyou)認為大家要記住這三點:

  • 自責的反省容易讓我們認為自己很「差勁」,從而削弱我們的努力的力量。

  • 完成了,就給自己獎勵。沒完成,就專註於怎麼完成。

  • 要相信:你還活著,你還有救。

作者 | 喬淼

友心人線上微課「友心學院」職場主題嘉賓。北京師範大學心理學院碩士,心理諮詢師,曾任新東方GRE教師,微信公眾號:第二基地(the2ndfoundation)

本文為友心人科普訓練營「小鮮肉計劃」之文章內容,如需轉載,請聯繫media@yoxinli.com

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