【馬拉松專題】運動過後膝蓋痛怎麼辦

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本周，筆者受邀參加知乎【動態 - 馬拉松之路】圓桌，回答併入【跑步者】專題中。圓桌主要講馬拉松運動中的各種運動損傷的防治知識，但其他類型運動愛好者也可參考。

跑步者膝

運動後膝蓋周圍疼痛，多稱為跑步者膝（runner』s knee）或者跳遠者膝（jumper』s knee），而醫學上多統稱髕-股關節疼痛綜合征（patellofemoral pain syndrome），這一綜合症是一個很寬泛的概念，不僅僅見於運動愛好者，也見於普通人。

這類疼痛的表現多為：難以爬樓梯，難做下跪動作，甚至伴有日常活動困難。

跑步綜合征的誘發原因有很多，主要包括：髕骨（膝蓋骨）位置不正常，運動過度以及訓練不當等等。

採取保守治療（改變運動習慣、強度或者適當的治療性鍛煉）通常可以緩解不適癥狀。

膝關節解剖

膝關節由股骨（大腿骨），髕骨（膝蓋骨）及脛骨（小腿骨）組成 （見圖一）。髕骨兩端連著髕韌帶，關節運動時，髕骨在股骨滑車窩中上下滑動。

圖一：膝關節骨結構的解剖。

疼痛誘因

髕骨位置異常

髕骨的位置異常會導致運動時髕骨在股骨滑車窩中的異常運動，長期活動會導致股骨滑車窩的受力不均，股骨-髕骨間壓力異常增加，刺激周圍軟組織增生 （見圖二）。

而髕骨位置不良的兩個誘因：

（1）整個下肢的力線異常，比如膝關節（O型腿，x型腿），髖關節或者踝關節的各種骨質異常；

（2）肌肉力量不平衡，尤其是股四頭肌（大腿前方的肌肉）的力量減弱。

圖二：上方圖片顯示雙膝的髕骨位置正常；下方圖片顯示雙膝的髕骨均偏向外側。photo from JF Sarwark, ed: Essentials of Musculoskeletal Care, ed 4. Rosemont, IL, American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2010

運動過度

臨床許多病例多是由於過度運動而引起。這些誘發疼痛的運動可以是慢跑，也可以是深蹲，也可以僅僅爬樓梯。也可能是突然的運動強度、運動頻率的改變而引起。也可能是運動持續的時間的延長所導致。

其他因素可能為

- 使用了不合適的運動技巧或者器械；

- 更換了運動鞋

- 更換了運動場（不同的地板）

自我治療

絕大多數情況下通過下述簡單處理可以緩解疼痛。

（1）改變運動強度或習慣：停止導致你膝蓋疼痛的那些運動。這也許意味著改變你的訓練計劃或者更改為低壓力的訓練以降低膝關節的壓力。平地自行車及游泳時費七號的低壓力訓練方式。如果你體重超標，降低體重也可以降低膝關節壓力。

（2）RICE方法

- 休息（Rest）

- 冰敷（Ice）:使用冰袋外敷20mins每次，每天若干次。注意！不要直接用冰接觸皮膚。

- 加壓（Compression）：有彈性的繃帶加壓包紮防止腫脹。注意！避免由於包紮而引起的繼發疼痛。

- 抬高（Elevation）:儘可能地使得膝蓋比心臟平面高。

藥物

布洛芬、萘普生等非處方藥物可以消腫止痛。

若服藥後，你的疼痛持續或加重，建議前往醫院就診。

治療

（1）非手術治療

- 物理治療：特定的鍛煉可以增強你的關節活動度，肌肉力量及耐久性。尤其需要加強對於股四頭肌的鍛煉。核心訓練可加強腹部及後背的肌肉群，也對膝關節的康復有輔助作用。

- 矯形輔助物：鞋內填充物（不僅是鞋墊）可以幫助校正肢體力線。

（2）手術治療 （略）

預防

（1）鍛煉並維持肌肉力量，尤其是前方的股四頭肌及後方的Hamstring肌群；

（2）穿著合適的運動鞋；

（3）熱身階段及運動結束後，均需充分拉伸股四頭肌及Hamstring肌群；

（4）更改運動方案時採取漸進式方式；

（5）減少或者避免以為曾造成你膝關節不適的運動；

（6）保持正常的健康體重；

（7）避免在硬地面上奔跑，如水泥地；

（8）如果你以前就有runner』s knee，以後運動時可嘗試佩戴膝蓋保護支具。

參考閱讀

Runners Knee: Symptoms, Pain, Causes, and Treatment

Patellofemoral Pain Syndrome-OrthoInfo - AAOS

http://orthoinfo.aaos.org/PDFs/Rehab_Knee_6.pdf