健身者，你吃飯別太矯情！

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1 健身塑身，吃，很重要。然而，有很多健身者，吃的太「矯情」。

2 不吃主食？健身不吃主食，你乾脆別練了！

3 不吃肉？優質動物蛋白質，才是減肥的第一主力！

4 只吃橄欖油？油類的熱量實際都一樣。況且男性健身，離不開動物油脂！

前兩天和一朋友吃飯，一見面就被他吐槽說，「斌卡啊，你們健身的人是不是都特矯情？」

我一愣，此話怎講？

於是就聽他一通抱怨，說女友自從入了健身坑，這不吃那不吃的，好不容易出門約個會吃個飯，洋快餐是別想了，連中餐燒烤也是嫌這個油大，那個都是糖，到最後思來想去只能吃個沙拉…根本就又貴又吃不飽！回家也是，吃飯不能有油水，天天水煮白菜煮雞胸的，都快吃吐了……

的確有太多健身者，開始運動後吃的「太」注意，覺得自己辛辛苦苦運動了，成果不能白費，不吃主食、不吃油脂、最後出門只吃草……

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• 健身飲食，吃太「矯情」，是病！

健身者吃的太「健康」，其實可能是一種 「病」 ……

完美食慾症(Orthorexia nervosa)

一種急於吃「健康食品」或者「乾淨食品」，一旦吃了自認為「不健康」的食品就心情沮喪、壓力巨大的心理疾病。

1997年，美國醫生史蒂文·布拉特曼博士用希臘語定義了這個非官方概念，也有譯為健康食品症、健康食品強迫症。

當然，這不是官方病症，但這個病恰如其分的傳達了一類人的一類行為。

我個人認為，這種看似追求健康和科學的飲食方式，實際上卻和我家門口被張悟本騙過的老太太類似：不想學些醫學常識和科學的健康生活方式，只想著自己只要吃茄子綠豆就能保平安……

完美食慾症者也是，他們可能不願意學習更科學更先進的知識，只想找一個簡單的答案，比如不吃油、不吃主食這類粗暴直接的，以為這樣就能瘦了……

運動塑身，雖然吃很重要，但是吃的太「矯情」，不但不能讓運動效果更好，可能還會讓你吃的少卻減的慢哦！

• 不吃主食？乾脆別練了！

很多人一開始運動減肥，就先把主食戒了，什麼米飯麵條統統甩開的節奏，也是挺有骨氣的……

然後這麼兩三個月過去，身材不一定有多好，身體倒是出了各種毛病：小便味兒大，女童鞋的大姨媽也不按點來串門了等等。

其實，碳水化合物是我們日常飲食中最主要的構成部分。其地位就相當於大廈的基石一般，不可撼動！

居民膳食指南明確建議：日常生活中，50%的營養攝入應該來源於碳水化合物。

而且從減肥的角度來看，高碳水飲食，可能也更有助於控制體重！

高碳水，更減脂！

美國南加洲大學的研究人員，在追蹤了5000名健康加拿大居民的膳食結構後，發現那些高碳水攝入者，每天攝入的熱量反而比低碳水攝入者低100大卡，更不容易肥胖和超重，於長期看，更有利於控制體重。

另外，對於健身愛好者，運動後正確攝入碳水，才是真正能幫你增肌減脂的關鍵！

科學家發現，運動後攝入碳水化合物，可以讓胰島素分泌增加，促進身體對糖、氨基酸等的利用，讓你吸收更好，下次運動時耐力也更強！（相關閱讀 跑步後，到底該不該吃東西？）

主食，運動健身不可少！

1 必須的能量和營養供應；

2 長期看，更有利於控制體重；

3 運動後，促進胰島素分泌，更好地合成糖原，促進恢復。

主食，怎麼吃更好？

既然碳水化合物必須要吃，那怎麼吃更好？

由於碳水化合物在體內除了提供能量外，主要是影響血糖的高低，所以平時為了維持血糖穩定，建議以低GI碳水為主，比如燕麥片、雜糧飯，紅薯等。

硬派食堂也介紹了不老少適合平時吃的低GI美食。（相關閱讀 全麥肉夾饃 ；糙米雞胸飯）

而運動後，為了更好的促進胰島素分泌，吃白米、饅頭等精緻細糧就都很好，還可以吃一些平時不敢吃的美味無油甜點哦！（相關閱讀 杏仁奶酥餅乾；草莓大福 ）

主食的正確吃法

平時吃：低GI碳水為主，避免血糖大幅波動，抗餓，防止暴飲暴食；

運動後：高GI碳水為主，促進胰島素分泌，幫助身體吸收和恢復；

• 蛋白質，減脂塑形不可少！

蛋白質對增肌的作用就不多說了，不過很多女生可能會覺得，減脂就不需要多吃蛋白質了吧，於是一天就吃一個雞蛋，或者來杯牛奶就算是補充蛋白了……

再強調一下！即使是在大強度減脂期間，多吃蛋白，也能讓你更多消耗脂肪，而不掉肌肉，從而減脂更高效，塑形更有質量！

研究發現，同樣都是1700大卡每天的熱量攝入，更多蛋白質，減脂和保持瘦體重的效果更好。①

另外，同樣都是蛋白質攝入，動物蛋白，無論是蛋白質含量，還是氨基酸配比，都比植物蛋白更勝一籌，也更適合人體的攝入。②（相關閱讀 訓後蛋白粉，到底吃哪個？）

蛋白質，怎麼吃更好？

日常好的蛋白質來源，主要是那些脂肪含量少、蛋白質含量多的動物蛋白。

比如豬牛裡脊、後腿肉、去皮禽類等瘦肉，魚蝦貝等海鮮。

烹飪方式：少油！

硬派食堂－好吃高蛋白（點擊閱讀 ）

瘦豬肉：番茄裡脊；叉燒

瘦牛肉：硬派牛排；日式牛丼

瘦雞肉：雞米花；黃燜雞；咖喱雞

其他：香辣烤魚；美味魷魚；小龍蝦

• 油脂？關鍵在量！

說完了碳水和蛋白質，最後說說健身者最頭疼的問題——脂肪！

很多女童鞋一聽到脂肪，就避之不及，肥肉炸物什麼的肯定是從來不碰的，炒菜也得開水裡漂三漂才能入口……

現代社會，大家都講究健康，也都知道多吃油不好，所以即使不能做到完全不吃油，日常也都講要吃所謂「健康」、「安全」的「好油」，比如橄欖油？葡萄籽油？

但事實上，從熱量角度來看，任你買的再貴，吹的再好的油，熱量也都和普通豬油相差無幾。

每百克油的熱量，基本就在900大卡左右。也就是說，為減肥，無論吃什麼油，攝入熱量都是差不多的。

另外，對於健身人群來說，即使是為了健康，也不能只吃不飽和油脂。要知道，不飽和脂肪雖然可以降血壓降血脂，卻也會降低睾酮分泌③……

不飽和脂肪，降低睾酮水平

睾酮對男性和健身效果有著很重要的影響，而想要增加睾酮分泌，就必須保證飲食中有一定比例的飽和脂肪，所以，健身塑形，適量攝入動物油脂很重要哦！（相關閱讀 不用脫褲子，一招看短長！）

對於減肥塑身來說，攝入油脂，與其關心吃什麼油更健康，不如更多的關心一下日常油脂的攝入量。

除了看的到的單純油脂要少吃，很多食物里也都含有大量的隱形油脂，比如湯、餅乾里等等，尤其是「糖＋油」組合，容易一不小心就攝入過量了，一定要提高警惕！（相關閱讀 糖+脂肪，最危險的組合！）

還記得月餅節前給大家介紹過的最可怕食物組合嗎？這些都是滿滿的油脂和脂肪，一定要小心

油脂，怎麼吃更好？

何時吃？

平時適量吃，運動前後2小時不要吃！

怎麼吃？

想要瘦身塑形的，建議主要從食物中攝取，不要額外攝入明顯油脂。

正常吃瘦紅肉等可以補充飽和脂肪；

魚蝦貝、堅果等可以補充不飽和脂肪。

最後說一句……我健身，但是我從未想過要健身成奧林皮亞先生。運動，讓我很快樂；而運動後心安理得吃頓美食，讓我更快樂。

我健身的目標，只是希望自己能擁有更美好的生活。

所以，享受人生，勿忘初心。

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①Layman DK，Boileau RA，Erickson DJ．A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improVes body cOmposition and blood lipid profiles during weight loss in adult women．J Nutr，2003；133(2)：411·7

②張澤生, 郭寶芹, 劉素穩, 王浩, & 趙娟娟. (2007). 乳清濃縮蛋白和大豆分離蛋白的營養價值評價. 大豆通報, (5), 22-23.

③Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (1985). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance