第四章，減肥不可不知——能量的話題（熱量攝入下篇）

02-02

哪種最容易胖人，糖還是脂肪？

這部分是重點。糖類和脂肪到底哪個容易胖人，全世界老百姓都在吵。實際上，學術界對這個問題早有定論。

營養學裡講「糖類」，其實就是說碳水化合物，因為消化後吸收形式都是單糖。比如土豆、蘿蔔，雖然不甜，也叫糖類。但我們老百姓容易把糖類誤認為成白糖，這個習慣要轉變過來。所以，我們講糖和脂肪哪種容易胖人，主要是討論主食和油脂的問題，當然也包括一部分白糖一類的添加糖。

糖類容易胖人嗎？答案是：糖類跟蛋白質類似，也不容易變成脂肪。這可能跟很多人一直以為來的認識相悖。但大家別大驚小怪，這個觀點已經是營養學界的共識了，比如：

美國農業部的科學家們早就發現，用高糖食物餵食小鼠，並不會讓小鼠變胖。類似的結論，還用猴子等實驗動物驗證過。
流行病學研究發現，糖食用量很少時，仍然有大量肥胖者出現。很多胖人比瘦人食用更少的糖。
世界衛生組織的研究發現，跟我們的直覺相反，胖人並不比瘦人更愛吃甜食。
Mc Devitt及同事研究報告，讓受試者在96小時內，超過正常攝入量一倍攝入蔗糖或葡萄糖（被認為最容易讓人發胖的糖），結果發現，不管是胖人還是瘦人，身體的脂肪含量都沒有增加。

類似觀點的研究還有很多。

為什麼糖類不容易胖人？有些原因跟蛋白質是類似的，比如糖類的產熱效應也比脂肪高的多。糖類儲存成脂肪，也要「浪費」大量的熱量，不如直接把食物脂肪儲存成身體脂肪划算。

我們看下面這張圖，左邊是葡萄糖分子，我們吃進去的糖類，最終大多數會變成這種東西。右邊是脂肪酸分子，我們吃進去的脂肪，最終就會變成這種東西被吸收。

再看下面這張圖，這是甘油三酯分子，也就是我們身體里的脂肪。它跟葡萄糖長得像，還是跟脂肪酸長得更像？毫無疑問是脂肪酸。

甘油三酯就是三個脂肪酸跟一個甘油分子。所以，食物中的脂肪，變成身體脂肪特別省事，只需要很簡單的步驟。葡萄糖想變成甘油三酯，就比較麻煩。這個轉化過程很複雜，需要消耗很多能量。

另外，更主要的原因，進化給了我們的身體喜歡消耗糖類，而儲存脂肪的代謝特點。一頓飯吃進去，裡面有糖也有脂肪，身體把糖挑出來，優先利用掉。脂肪則拿來直接儲存。

食物能量經濟學，身體怎麼區別對待糖和脂肪

想要更好理解這個問題，我們來打個比方。

發揮下想像力，把我們的身體想像成一個鍋爐。人需要能量，鍋爐也需要能源。對人來說，提供能量的東西主要是碳水化合物和脂肪。給鍋爐，我們也提供兩種能源：木柴和煤

木柴的特點：燒一會兒就沒了，能量密度小，所以木柴體積大能量少，佔地方，不適合大量儲存。煤的特點：一塊兒煤能燒很久，能量密度大。煤的體積小能量大，適合大量儲存。

那麼我們想一下，讓你來管理這個鍋爐房，運來一車燃料，有木柴有煤，你怎麼使用最合適？答案肯定是：優先燒木柴，儲存煤。

儲存燃料的空間總是有限的，木柴體積大儲能少，不適合儲存，就優先使用掉。既節省了煤，又節省了空間。除非木柴不夠燒，否則運來多少煤，就儲存多少，以備不時之需。

如果木柴富裕得特別多怎麼辦？都存著？地方不夠。所以想儲存，必須先變成最適合儲存的煤。當然，變成煤，就必須支付一定的轉化費用。

明白了吧？對我們的身體來說，糖類就是木柴，脂肪就是煤。我們的身體是自然演化了幾百萬年的設計，很會利用能量。該儲存什麼，該使用什麼，它比我們聰明。

糖類的特點就是不適合儲存。它能量密度低，只有4千卡/克，不到脂肪的一半。我們的身體儲存糖類的形式就是糖原。糖類儲存成糖原，需要額外儲存大量水。1克糖原需要攜帶2.7克水。想像一下，我們不可能像儲存脂肪那樣儲存糖原，否則身體太重，誰都受不了。脂肪基本無水，儲存起來很方便，不會增加額外的體重。

所以，反正身體無時無刻不需要能量，那麼吃進來的糖，就直接消耗掉。省下食物中的脂肪，儲存起來。浪費的熱量最少，最划算。

糖類如果富裕的太多，實在用不完，身體會先把糖變成糖原儲存起來，運動時或血糖降低時拿來使用。再有富餘，身體才會把糖變成脂肪。進化讓我們的身體特別精明，特別會算賬。

我總結一下，糖類、蛋白質、脂肪這三種東西，相比起來，最容易讓人發胖的，就是脂肪。最不容易讓人發胖的，就是蛋白質。糖類正好在中間。所以，吃同樣熱量的食物，只是食物構成不同，也有可能造成下圖這種情況。而且，的確也有相關實驗驗證了這種假設，篇幅所限這裡不做贅述。

我們該怎麼吃糖類食物？

需要強調，不管是上一章講的蛋白質，還是這一章講的糖類。只是相對於脂肪來說，不容易讓人發胖，並不是絕對不會讓人發胖。吃得太多，長期過量攝入，照樣會胖人。

多數中國人的蛋白質攝入量都不高，甚至處於缺乏邊緣，所以想靠蛋白質吃胖，難度非常大。我重點說說糖類怎麼吃，也就是主食和甜食怎麼吃。

研究一般認為，除非連續幾天超量攝入糖類，多餘的糖才會轉化成脂肪。所以，如果你在考慮保持體重的問題，主食可以照樣吃，甜食可以適當吃。但最好每3-4天安排1-2天「低糖日」。這一天只攝入極少量的主食，不吃甜食。

如果你不僅僅是保持體重，而是要減肥，那甜食可以不吃，但完全沒必要不吃主食，或大量減少主食。低糖減肥法並不明智，對身體健康也有很大損害。而且，減掉的體重裡面，有大量的肌肉和水分，且這種減肥方法反彈率很高。

減肥的時候，除了每3-4天安排1-2天「低糖日」之外，平時主食吃七八分飽就足夠了。要建立一個概念，減肥最大的敵人是脂肪，我們首先要做好對油脂類食物的控制。

有些人想，既然白糖和紅薯，消化吸收後都是單糖，為什麼甜食要少吃？原因是，它們的吸收速度不同，會引起血糖的不同變化。吃甜食後，血糖升高快，為了降低血糖，身體會大量分泌胰島素。胰島素一多，有兩個壞處：

1，胰島素有促進脂肪合成，抑制脂肪分解的作用。容易讓人發胖；2，胰島素飆升，容易造成餐後反彈性低血糖，低血糖有可能會刺激人的食慾，讓你吃的更多。

所以，甜食和精緻碳水化合物完全可以吃，無非是要好控制好量。

酒精是怎麼讓你發胖的？

再簡單說一下酒精。

前面說了，酒精也能提供能量，7千卡/克，能量密度也不低。喝酒是不是容易發胖，這個要分怎麼講。

酒精不會變成糖儲存起來，也不會變成脂肪（小於百分之一）。也就是說，不管你喝多少酒，酒精雖然有熱量，都不會直接變成肥肉。那麼說喝酒不會讓人發胖嗎？也不對。因為酒精的熱量不會直接轉化成脂肪，但是會間接轉化成脂肪。

糖類是相對優先的能源，攝入後優先被使用。酒精則是更加優先的燃料。因為對身體來說，酒精有毒性，酒精攝入後，身體會首先氧化燃燒掉它，直到身體的酒精完全去除為止。在這段時間，酒精就代替了脂肪和一部分糖來提供能量，燃燒了酒精，節省的能量，就可能轉化成脂肪儲存起來的。

酒精同時會抑制脂肪的氧化，也會抑制蛋白質和糖類的氧化，只是作用稍弱。所以，喝酒可能也會讓人長胖，但酒精不會直接變成脂肪。

但有研究發現，並不是所有人飲酒都會發胖，因為有些人喝酒時，食物吃的就少了。酒精會不會提高食慾，這方面研究結論不一。有些研究說喝酒的人食物攝入會減少，有些研究說酒精會刺激食慾。Yeomans（2004）綜合了各類研究資料，認為無論餐前飲酒還是餐後飲酒，飲酒者的攝食並未減少。

所以，如果喝酒的人沒有少吃，甚至多吃了，那麼很顯然，喝酒會加速肥胖的發生。如果喝酒會減少飲酒者的飲食，這部分減少的能量，剛好等於酒精的能量，那喝酒就不會使飲酒者發胖。