體重向下，樓層向上~高效減脂之：登樓梯
02-03
塑形、減肥、方便的運動爬樓梯！
本篇內容摘要~
- 爬樓，怎麼做更翹臀？
- 爬樓的熱量消耗如何？
- 爬樓對膝蓋的損傷大嗎？
- 爬多少層？HIIT的訓練方式
冬天最冷的時候到了，好多平時在戶外進行有氧的小夥伴們如今都懶得出門了，畢竟天氣又冷空氣又差，唯恐出去跑一圈半條命就沒了。可是眼見著年底到來，社交啦趴體啦年會啦，紛紛都是要看臉的時候。不能出門跑步做有氧，該怎麼減脂呢~？不怕！活用自家樓梯，來個高效減脂又翹臀塑形的爬樓做有氧吧！
好好爬樓梯，不要學少主
爬樓梯是一項相當好的運動。冬季室內沒有風，運動起來又方便，不用穿上羽絨服出門到了健身房再換成運動服，一出門就可以做運動，對場地要求也不高。
最重要的是爬樓梯的燃脂效果非常好，因為在爬樓梯過程中運動到的股四頭肌和臀大肌都是大肌群，而大肌群燃脂能力極高，對身材的塑造效果也最好。（在微信訂閱中回復：該練哪 了解更多）今天我們就來說說爬樓梯作為一項高效燃脂運動的一些特點和要點~------------------------------
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- 爬樓，怎麼做更翹臀？
大家一直都說，爬樓是一項塑形能力非常強的運動。而且，當爬樓時，一次上兩個台階，翹臀能力更強。
之前我們說過，訓練到臀部，最重要的是改變大腿和上半身之間的髖角，髖角改變越大，對臀部的刺激越大。一次上兩個台階的時候髖角比一次上一個台階時更大，訓練效果當然也更好啦！
一次上兩個台階明顯更使用臀部肌群的力量，髖角改變更大。
但要注意，無論是上兩個台階還是上一個台階，背部都要挺直，不可以彎曲（爬樓梯的動作跟登山機其實有點像）。踏起的時候膝蓋不能超過腳尖，同時在心中默念：用臀部發力，用臀部發力，臀部發力……（微信訂閱回復：念動合一 了解更多）如果找不到臀部發力的感覺，可以在出門之前先做一組激活臀部的運動：半蹲側向行走
（【硬派健身】男女都想要的翹臀…… - 硬派健身 - 知乎專欄）
- 爬樓的熱量消耗如何？
爬樓梯消耗的熱量是非常可觀的！即使是勻速正常上樓，其消耗的熱量也可以達到靜息消耗的9.6倍①。以65公斤的男性和55公斤女性為例，男性半小時的勻速中等步頻爬樓可以消耗243千卡，7.5km/h的跑步則是233.8千卡。女性則分別爬樓是214.5千卡與慢跑180.3千卡。
- 爬樓對膝蓋的損傷大嗎？
在正確的姿勢下，爬樓對膝蓋的損傷不大。尤其是使用我們上面推薦的一次上兩個樓梯的翹臀爬樓方法，對膝蓋的磨損等更小。如果一次上兩個樓梯，使用臀大肌發力，重心更靠後，不會直接對膝蓋等產生衝擊。同時也不會讓膝關節過多摩擦（膝關節發力角度較小，髖關節較多），而且不會對其產生剪切力，對韌帶和髕骨等也不會產生損害。對比跑步的話，爬樓對膝蓋的傷害不值一提……以前就提到過，跑步時每次單腳接受的衝擊可達是你體重的7-9倍以上，同時還有對關節、骨骼有很大危害的共振。尤其如果你體重本身就不輕的話，毀掉自己的膝蓋就更是分分鐘的事。而上下樓梯的髕骨壓力只有體重的3.3倍，只是上樓梯的話，壓力還會再少。另外由於不是瞬時的，共振和衝擊都會小得多。當然我們還是不建議爬樓訓練的時候下樓的……畢竟下樓時候會對膝關節有一定的磨損和衝擊。不過現代住宅一般都有電梯，你可以坐電梯下去嘛。（如果不得不自己下樓，請記得慢慢下樓，膝蓋彎曲多點，吸收衝擊做緩衝。）如果你本身患有一些膝關節疾病，我建議你諮詢自己的醫生，因為每人情況是不同的。（相關回答：運動一定會讓膝蓋受傷嗎？怎樣最大限度的防止受傷？
美腿+預防康復關節炎~一箭雙鵰）
- 爬多少層？HIIT訓練方式
一般而言，如果你家住15-20層，你爬個3-6次就很好了，其他樓層自己換算就可以。如果結合HIIT方法來訓練，減脂更高效，更持久。爬樓的HIIT主要由如下三種形式構成。1.速度一般，一步兩個台階向上登。這相當於一個臀部的無氧訓練，更側重力量和翹臀塑形。2.速度很快的向上登，相當於強度較高的有氧，著重心肺功能訓練。3.速度較慢，相當於HIIT中的休息。請在登樓梯時以1-3-2-3-1-3……的方式登樓梯，如果嫌麻煩，就記得每爬一層樓強度有些變化就可以…… 最後幾層樓請強度高一點，因為你要上電梯下樓了。這也算是休息。①BOREHAM, C. A. G., W. F. M. WALLACE, and A. NEVILL. Training effects of accumulated daily-stair-climbing exercise in previously sedentary young women. prev. Med.4:277-281, 2000.②青年人群上下樓梯能量消耗特徵初探 丁小鑫③健康人群步行能量消耗特點與模型的初步研究 王麗-------------------------------------------------------
最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！
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