超重要！正確的方向，健身計劃該如何制定！

正文一開始，我們假設你生病了。

感冒發燒，頭痛流涕，咳嗽有痰，肌肉酸疼，你很難受，於是去看醫生。你對醫生說，「醫生，我特別難受，頭疼，肌肉酸疼。」醫生對你說——「沒事兒，不用看了，抹點紅花油貼個膏藥就好~」

請問，你會抽他嗎？（只是個栗子。。。醫生勿怪）

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那麼我們進入健身房，從零開始訓練自己的身體。你對教練說「教練，我想增肌減脂，雕塑體型，我該怎麼做？」教練說「啊，那做點器械，然後去跑步機跑步就可以了。」

你為什麼不抽他呢？（仍然只是個栗子，健身教練勿怪）

其實運動健身和醫學是非常相似的。都是基於人體生理、神經等學科的知識，有針對性運用到各種不同的地方，將人體這個系統向更好的方向改善。但我們在運動健身方面缺失的，常常就是針對性，做不到對症下藥。總盼望能有包治百病的萬靈丹。

所以今天，我們來探討一下如何制定最適合自己的健身計劃。一個合適的健身計劃制定成功，就幾乎已經成功了一小半。而如果你走錯了方向，你是無論如何也不可能達到目的地的。

覺得麻煩的童鞋可以先拉到底下，參考簡易粗暴攻略制定自己的計劃（分男女，不要搞混）。

真的懶得看的朋友，近期將在微信公共平台推出私人健身計劃制定計算器測試版。根據關鍵字回答，自動為你制定相應的健身計劃！歡迎加入，微信訂閱號：硬派健身 或者搜索 oh-hard。

首先，我認為一個比較針對的健身計劃制定前，先要思考以下三個大方面。

自我定位：

1，我是什麼樣的體型，這種體型有什麼樣的特點？

2，我的身體素質和運動經驗如何？

理想目標（一定條件下，有些目標可以並行）：

1，我想要更少的體脂含量，讓自己看起來更苗條？

2，還是更健康的身體線條，緊緻身姿？還是更大的肌肉緯度，讓自己硬朗陽剛？

3，亦或我想要更強的力量速度，提高自己的運動表現？

4，我有哪些部位需要雕琢？這些部位需要向什麼樣的方向改善？

我手中可利用的資源：

1，我的訓練地點是哪，有甚麼器械可利用？在健身房訓練？還是在學校操場？還是在家？

2，我一周能用在健身上的時間是多少？怎麼分配的？

3，我飲食怎麼安排？自己做飯還是在食堂吃？準備用健身補劑么？

思考完這些，我們就可以著手安排最適合自己的訓練計劃。健身計劃一般按一周做一個小單位，按六周左右做一個大單位。我們今天先說一周的訓練計劃。粗略講，它應該包括如下幾個方面。

訓練時間安排：

1. n一周要安排幾次訓練？

2. n這幾次訓練我都需要用多少時間？

訓練項目的具體安排：

1. n為了我的目標，我要怎麼安排訓練項目？

2. n訓練強度，其中無氧運動要考慮重量、次數、組數、間歇時間。有氧運動要考慮速度、阻力、時間。

飲食營養的安排

1,為了達成我的目標，考慮今天的飲食我該吃多少，怎麼吃，什麼時候吃。

2，健身補劑的運用（目前國內談之色變，知之甚少的一方面。其實某些補劑更像營養品或護膚品。在很多國家都是在沃爾瑪買補劑的。。。過一段會展開講這個問題。）。

女版簡易計劃攻略：

自我定位

先計算BMI指數，計算體重（公斤）除以身高（米）的平方

我們是BMI大於25的超重人士？

還是BMI小於25大於18的普通體重人士？（小於18的單說。。。想雕塑體型也可以先參考男版增肌塑形的）

我的身體素質和運動經驗如何？

如果身體素質特別一般，沒什麼運動經驗，跑跑就想死的。最好先用一個月做適應性訓練。可以參考無氧動作雙璧搭配什麼樣的有氧

如果身體素質和運動經驗都還可以，直接指定下一步計劃。

我的理想目標

（目標是更高力量、速度，提升運動表現的美女，請去運動學術前沿專題…這裡too young too simple，不適合你們…）：

1， 更少的體脂含量，讓自己看起來更苗條。這種情況下，要先做些大肌群的中等重量複合動作訓練。比如空桿的深蹲，蹲跳等，因為研究證明，多關節的抗阻力訓練燃脂效果最優秀。同時大肌群的力量訓練可以非常有效的提升人體靜息新陳代謝水平。最後，無氧後採用強度和時間都相對長的HIIT.

2， 更健康的線條，緊緻身體，這種情況可以採用多組數（20組以上），多次數（每組20次以上），中等重量（最大負重的50%）的循環力量訓練。因為有研究證明循環力量訓練對於減少體脂，提升肌肉質量有很明顯的效果①。搭配強度較大，時間中等的HIIT

3， 要雕琢部位的。先想，我是想讓這個部位大？還是小？

如果是想讓這個部位大，比如豐胸、調整胸型、翹臀。這個需要提升自己的肌肉維度。就相當於脂肪底下又墊一層肌肉，當然就大了（對於胸，一般人提升一兩個罩杯還是沒困難的）…另外肌肉可以使這個部位挺翹，如果你胸大而無形，臀肥而不挺，你也要提升自己的肌肉緯度。女性的肌肉維度訓練計劃一般可以安排為，12次一組，一個動作3組，重量比較重（最大重量的80%）一個部位做4-8個動作。訓練重點是，下落時候要有控制的非常慢，也就是注意離心收縮。因為女性的睾酮與睾酮受體分泌量非常小。不能依靠睾酮分泌為主增肌。而應該依靠生長激素和IGF-1的分泌。而離心收縮階段，可以最強烈的刺激生長激素的分泌。

如果是想讓這個部位小，比如瘦肚腩，減蝴蝶袖，減腿上肥肉。那麼告訴你。目前的研究沒有證明訓練有很明顯的局部減脂效果。所以一方面你要多做HIIT訓練，從全身減脂。

當然這個部位的力量訓練也要做，最好採用高次數循環力量訓練鍛煉（20-30次一組，30%-50%最大重量的負重，一個動作三組，一個部位三組以上的動作）雕琢這個部位的線條和形態。

最後還是我送大家那句話，胸大顯腰細，臀翹襯腿長。貧乳窮三代，臉大毀一生。自己安排。。。

我手中的資源：

1， 我在健身房訓練還是在家。這先不展開了…健身房具體的訓練器械計劃等，我以後會一篇篇寫出專題的。請大家期待。在家訓練的童鞋…你們的選擇非常少，減脂減重的，可以依靠跑步，跳繩和跳操。雕塑體型的，胸可以採用啞鈴、俯卧撐等，臀可以空手深蹲、臀橋等，先練著……實在不滿意，去辦健身卡吧孩紙。。。

2， 一周我能訓練幾次？怎麼分配？

這個明顯是我決定不了的事兒，請去問各位的老闆老公孩子之類，我先湊合說說。。。一般一周推薦3-5次訓練，一到兩天是雕琢部位形體的無氧訓練，兩到三天是減脂減重的HIIT （針對一般人，另外腹肌和核心力量訓練可以適當多安排幾次，放在減脂減重的HIIT之前）。n

每次訓練最好不超過60分鐘，不短於30分鐘。因為超過這個時間，生長激素分泌變少，皮質醇分泌過多，對訓練不利。另外訓練時間如果能長於60分鐘，說明你給自己定的強度不夠啊童鞋。。。所以盡量安排60分鐘內，強度剛好的訓練。

訓練項目具體安排：

啊。。。請期待之後所有的部位訓練項目。先可以參考怎麼把屁股練翹？，如何練出有型的胸部？

營養安排：

雕琢部位的訓練日（尤其是盼著它大的時候），一定要在訓練後兩小時內，多吃簡單的碳水化合物和蛋白質。這樣他才會有營養進入肌肉細胞，提升他的質量和維度，達到雕琢部位的目的。這一天安排2200千卡左右飲食，其中訓練後一餐最好能達到800-1200千卡。

減脂減重的訓練日，可以安排普通的飲食。這一天可以安排1800千卡左右飲食。

最後說下，減肥的人，一天安排飲食絕對不要低於自己的基礎代謝，一般無論如何也要1600-1800左右原因見。

給個比較通用的栗子~

一個普通體重，健身房訓練，希望總體減脂，又想胸大臀翹，女孩的訓練安排。

訓練時間：

1，一周三至五次

2，每次40-60分鐘

3， 部位訓練：一天練胸，一天練臀。

動作參考怎麼把屁股練翹？，如何練出有型的胸部？12次一組，一個動作3組，重量比較重（最大重量的80%）一個部位做3-7個動作。

訓練後做15-20分鐘HIIT 。然後做10分鐘訓練部位的拉伸②。拉伸不僅能增加你柔韌程度，而且也可以促進你訓練部位的肌肉生長更快！

這兩天訓練時可以吃兩塊糖，喝脫脂牛奶等。訓練後多吃。部位專項訓練後最好安排一天休息。飲食攝入2200-2500千卡。

4， 減脂訓練：2-3個訓練。訓練前做腹肌與核心力量的訓練10-15分鐘。然後做20-40分鐘HIIT （可選跑步機、跳操等）該日飲食1600-1800千卡。

5，自我檢測，不要太看體重，這非常重要！我強調過很多遍，體重低不代表自己身材完美。測試的標準應該是自己的腰圍、腿圍和體脂（皮脂鉗或者體脂測試儀）等。

男性簡易粗暴到不行的版（入門夠用。男性的目標差別更多，分化更細，這裡說的比較簡易，就是舉一些栗子。我們過兩天會出專門的帖子展開討論。）

自我定位：

據我多年觀察。。。男人健身一般分三類。（BMI指數計算體重（公斤）除以身高（米）的平方）

胖，想瘦。。。（一般BMI大於25，超重）

瘦，想壯。。。（一般BMI不足18，瘦）

普通人（BMI合理範圍內，想要調整體型。）

我的身體素質和運動經驗如何？

如果身體素質特別一般，沒什麼運動經驗，跑跑就想死的。最好先用一個月做適應性訓練。可以參考無氧動作雙璧搭配什麼樣的有氧

如果身體素質和運動經驗都還可以，直接指定下一步計劃。

目標理想：

（為了專項運動成績要提高力量、速度為主的。請去參考運動學術前沿……）

我們可以特別簡單的選擇三個類型

巨石強森（增肌訓練、力量、肌肉大維度為主，減脂為輔）

金剛狼（著重肌肉的線條、分離度、緯度的和諧，搭配減脂減重）

第三種。。。就是想健康些，減下體重或者增點兒肥，練點兒肌肉，沒那麼高追求，不想要很大塊的肌肉，也不想要很清晰肌肉線條的身體。

首先說明，由於脂肪和肌肉不會互相轉化。胖人想練肌肉清晰，不用先特意減肥到普通體重。瘦人想練成硬朗壯碩，也不必先吃成胖子。

力量的分法可參照此表（不算特清晰，不過現階段夠用）

舉個相關的訓練計劃栗子，大家可以先用，非常具體的過兩天發專貼：

想變健碩硬朗一點兒。目標是巨石或金剛狼。肌肉緯度增長和力量訓練為主的訓練計劃。

金剛狼類型要多做孤立訓練，多做HIIT減脂。

巨石要多做複合關節的訓練，多做接近極限重量的大重量訓練。

訓練時間：

一周3-6練。一天一個部位。具體可分為腿部訓練，胸肌訓練，背部訓練，肩部和手臂訓練（供參考分法，比較初級的）。可以看自身的情況，比如你傾向練哪就多安排一天。一周一個部位不超過兩天為好。腹部和核心力量訓練一周安排3次以上，15分鐘左右，放在專項部位之後，HIIT 之前。

訓練強度和項目安排：

動作先參考怎麼把屁股練翹？，如何練出有型的胸部？，後面會寫詳細的部位訓練計劃，12次一組，一個動作3組，重量比較重（最大重量的80%）一個部位做4-8個動作。

巨石類型，可適當安排爆發力訓練和力量訓練，提升整體力量水平。

金剛狼類型，可適當安排肌肉耐力訓練。

具體是：

先10分鐘熱身。然後做專項力量訓練，然後腹肌和核心力量訓練，然後HIIT 訓練。HIIT時間10-30分鐘（看你希望的類型，減脂需求多就多做）.最後專項拉伸10分鐘訓練部位。

拉伸是有助於增加肌肉維度和肌肉力量的！千萬不要錯過！②

飲食營養安排（瘦人增肌必看！）：

瘦人增肌為主的：

訓練前15分鐘，建議補充1g/kg體重的高血糖指數碳水化合物和6g氨基酸/蛋白質（比如吃點麵包，喝瓶飲料什麼的）③，運動後的2小時內，至少也要補充1.2g/kg的高血糖指數食物（比如你體重70公斤，你要吃84克碳水化合物④）以及6g氨基酸/蛋白質（一天內攝入量至少1.2⑤-1.7⑥g/kg/d）。

這是一個參考表

⑨健美運動的營養研究進展 周瑾，楊則宜

簡單講就是，瘦人增肌，一定要在訓練前後多吃。不然你們再怎麼練也沒用！吃要多吃簡單的碳水化合物和蛋白質！具體也可參考健身營養+美食。這一天最好攝入3000卡以上。

胖人減脂為主的：

訓練前不必刻意攝入碳水化合物，可空腹。訓練後也要參考上面的訓練後飲食。因為我們要多生長肌肉！長肌肉才能對抗脂肪！這一天攝入2200卡以上。訓練後一頓最好攝入1000卡以上簡單碳水化合物+蛋白質（比例7：3）⑦。這樣對階段性增肌減脂的效果最好。

男性版的訓練計劃，我最近會著重一兩點寫些詳細的。因為男性增肌實際上比女性要複雜和個人化的多。

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最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

鏈接：《一平米健身》，多謝支持！

①12周循環力量訓練對體脂、心率及肌力的影響汪軍，王德剛，鄭慧潤

②拉伸訓練對力量表現的效應和機制的研究進展 徐建華，程麗平

③harles PL．Laura LF．William JE．Macronutritient consider-ations for thesportofbodybuilding．Spons Med．2004

④MacDougall JD.Ward GR.Sale DG Muscle glycogen repletion after high-intensity intermitten exercise 1997

⑤Tarnopolsky MA.MacDougall JD.Atkinson SA Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass 1998

⑥Lemon PW.Tarnopolsky MA.MacDougall JD Protein require ment and muscle mass/strength changes during intensive train in novice body builders 1992

⑦MacDougall JD.Ray S.Sale DG Muscle substrate utilization and lactate production 1999