專題 健身營養+美食 之訓練後，必須縱情享受人生……（多圖殺喵）

如果說健身減肥比節食減肥最直觀的優點是什麼？

要我說一定是能大快朵頤。

對於用無氧動作+高強度間歇有氧做健身減脂訓練的人來說，訓練後如果不飽餐美味，你的訓練效果也將會大打折扣。

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很多人一定會很奇怪。減肥減脂減重，都是從自己身上減去不必要的部分。為什麼訓練後反而一定要大吃呢？這是因為，我們的訓練很大程度上都是在增加自己的肌肉量以促進脂肪的消耗和新陳代謝的增加。而在無氧訓練後如果沒有及時攝入足夠多的營養，我們一則無法讓肌肉吸收到足夠的營養熱量來增加質量與體積，一則充入肌肉中的能量來源——肌糖原不能及時回復，影響接下來幾天的訓練。另外，如果你是在訓練後大吃，熱量幾乎不會轉化成脂肪，而是變成促進你減肥的肌肉和第二天訓練的能量。這麼有益塑身大計的事情，還平白能滿足你的口腹之慾，會有人傻到健身後餓著嗎？

然而健身後這一餐，吃什麼，怎麼吃，怎麼做，都是很有技巧和學問的。今天我們就來談談訓練後這縱情人生的一刻。後面有美食教學內容哦，一貫的硬派！

• 首先是健身後，為了最大化增肌減肥的效果，吃什麼？ 第一是相對比較簡單的碳水化合物，包括了各種糖、主食、水果以及澱粉含量豐富的穀物、根塊。因為碳水化合物是健身性力量訓練中最主要的供能物質，佔到合成ATP的80%左右③。另外，如果我們體內缺乏肌糖原，會大大影響力量訓練的效果和接下來幾天抗阻力訓練的能力④。各種營養膳食平衡表也都推薦人一天攝入的碳水化合物應該佔到人一天攝入熱量總量的50%-60%。但與平時相區別的是，在我們的日常生活中，我們應該多攝入比較複雜的碳水化合物（消化慢的，引起血糖波動小的，比如粗糧等，很多人估計不愛吃），但在健身後這一餐，我們可以多吃簡單的碳水化合物（消化速度快的，引起血糖波動大的，比如精製的大米，白面，烤土豆之類）。運動後，我們應該攝入較高水平的碳水化合物（2克-3克/每公斤體重）。這會讓我們體內消耗的肌糖原迅速恢復①。有人覺得這好多啊，一個普通60公斤的人，訓練後要攝入150克左右的碳水化合物或者糖。但是折算成食物，大概也就是一碗半到兩碗米飯，加上些菜的各種飲食。對於那些想增肌的人來說，應該增加更多的碳水化合物攝入，達到4-5克/每公斤體重②。

簡單粗暴說，為了滿足健身後碳水化合物的需求。如果你是一位中等體重的女士，訓練後你大概需要吃一到兩碗米飯（或者一個饅頭等相類似的主食），一兩個水果。如果你是一位男士，你大概得吃兩碗米飯（或者一個半饅頭或相類似的主食），兩三個水果。比較精細的人，可以去網上查自己常吃食物的碳水化合物含量。也可以大概照上面說的粗略計算（我本人是沒那麼精細……）。

第二是蛋白質

可以看到上圖研究的結果表明，蛋白質+碳水化合物的協同作用，使得肌糖原的恢復增加了50%的效果。這大大增進了你肌肉的恢復速度和接下來幾天的運動能力。另外，某種程度上，身體長肌肉（蛋白質合成）本身就需要蛋白質攝入的增加（氮平衡）⑤。為了能保證我們力量訓練的最佳效果，研究一般推薦力量訓練後攝入1.6-1.8克/每公斤體重的蛋白質。

簡單粗暴說，一個中等體重的女士，訓練後應該吃大概二兩左右的肉，一個雞蛋，一杯牛奶或相等的奶製品。一個中等體重的男士，應該吃四兩左右的肉，一兩個雞蛋，一杯牛奶或相等的奶製品。

另外，運動後一餐應少攝入脂肪，因為脂肪的血糖速升指數較低，影響胰島素的作用。脂肪可以放到其他餐時攝入。

• 健身後，為了最大化增肌減肥的效果，怎麼吃？

有研究運動後最好即刻補充碳水化合物和蛋白質⑥。也就是，運動後能多快吃飯就多快吃就好了。考慮到很多人在健身房訓練或者做飯需要時間。我建議運動中就可以用蛋白粉（或脫脂奶粉）+運動飲料補充一部分所需營養。

另外，即刻補充能量可以促進胰島素分泌，胰島素可以促進肌肉吸收氨基酸，增加蛋白質的合成⑦。

接下來是美食教（xuan）學（yao）！

今天的菜式是橫貨！牛排（提供了充足的蛋白質），烤土豆（碳水化合物），配菜是西蘭花和番茄（維生素+礦物質）

關於牛排的選材，我覺得訓練後一餐最好選用牛腿肉、牛裡脊、牛腱子這三個部位。其他比如腰眼兒，肩肉，好吃是好吃，不過脂肪太高，影響氨基酸的吸收。

我們今天選用的肉就是後腿，兩斤多點兒（我家普通飯量。。。在下目前已經是菜市場VIP了。去哪哪打折，到人攤子前人都親切的問「今兒來啦，您來幾斤？」有一次吃麵條，想買點油菜當配菜，只買了兩斤油菜。菜攤的大嬸兒關切的問我「今兒是家裡自己吃啊？」（一直以為我是開飯店的）

牛排，尤其是瘦牛肉製作的牛排。嫩度是最關鍵的。研究表明，大家對於牛排的愛好權重是嫩度0.5，風味0.38，多汁性0.12⑧。而嫩度除了火候，我們還需要把肉里比較粗的纖維和筋處理掉。我選用的方法是這樣的。

然後

或者

經處理後，牛排是這樣的。

恩。。。大塊肉筋已經都斷了。。。當然這是硬派作風hard—boiled。。。

你們也可以選用肉錘錘或者嫩肉粉、木瓜等腌制。。。

然後切塊

接下來說說牛排醬汁的搭配，我選用的調料有五香粉、自己做的辣椒醬（可以用老乾媽或其他辣椒醬代替）、小茴香、豆瓣醬（六月鮮那種，不是黃豆醬）、自己烘焙磨製的花椒末（你實踐過哪些成功做菜的秘訣或訣竅？這裡謝謝女神@聞佳，花椒烘焙完了研磨做菜真是非常的香啊~~~ ）、最後是新鮮番茄。

為什麼選用這幾樣？

第一，訓練後、烘烤食物最好搭配比較多的香料，因為無論是運動還是烤制，都會產生一定的氧化自由基⑨。而香料含有較高的抗氧化物，可以對抗自由基對身體的損傷。

第二，選用谷氨酸較高的豆瓣醬和番茄，是因為谷氨酸和牛肉內肌苷酸一起吃可以產生協同鮮味呈味作用。當谷氨酸和肌苷酸以1:1比例混合時，鮮味強度是等量谷氨酸的30倍⑩。

第三，我好這口兒。好吃。

接下來有簡單版和豪華美食家特別講究版兩種操作流程哦~

先說簡單版，適合懶懶的你。

把番茄用果汁機或攪拌機打成蓉。

把所有調料放進去（香料適量，豆瓣醬、辣椒醬一兩勺就可以，遍放遍嘗嘗鹹淡）。

混合好醬料，均勻塗抹一部分在牛排上。土豆切半煮幾分鐘，再跟牛排一起放進已經預熱的烤箱烤（150度10分鐘，然後220度3分鐘）。

西蘭花焯水（水開後放進去，等水再開一會兒就差不多了）。醬料放進微波爐微五分鐘，等牛排烤好，把烤出來的肉汁倒進醬汁里攪勻。

烹飪時間操作不過15分鐘，加上操作也不過20分鐘，一頓飯就做好啦~吃的時候，牛排、菜、土豆啥的沾醬汁食用，非常美味！

再說說豪華美食家特別講究版~

首先用一部分醬汁混合上水，跟切好的牛排一起放入保鮮盒裡。

然後把保鮮盒蓋蓋子，隔水加熱半小時，一定要用非常小的火，讓保鮮盒的水溫不超過70度。泡30分鐘。

為什麼要多這樣一步預處理？因為經研究發現，在60-65度情況下，加熱40分鐘以內的預處理，可以使牛排的剪切力最小，能被食用者最為喜歡?。牛排的剪切力小，代表牛肉的嫩度高。另外，低溫預處理可以讓牛肉肉汁不出溢出太多，保證牛排的多汁度。

再說接下來的烹飪重點—風味，牛排的風味除了來自醬汁里的調味料和牛肉自身的鮮味。還來自美拉德反應，美拉德反應是一種非酶褐變反應。簡單講，在高溫的烹飪下，牛排中的氨基酸和醬汁里的糖產生了一系列複雜的反應。最後產生了芳香誘人的褐色物質。這也就是為什麼烤過的東西，特別香！所以我們最後的烹飪步驟就是預熱好250度的烤箱，或者已經絲絲冒煙的牛排煎鍋，立刻把塗抹好醬汁的牛排放進去。然後一兩分鐘，肉眼看到美拉德反應後立刻取出。美拉德反應只有在200度以上才能較好的得到芳香物質?，但是太高的烹飪時間又會讓牛排的肉汁溢出，口感變老，所以推薦的高溫烹制時間最好在60秒左右，不超過80秒?。

美拉德反應產生的褐色芳香物質、烤制食品風味來源

其他配菜同簡單版~最後你就會獲得完美的一餐~美食家級別的牛排哦~

（我無恥的把土豆和番茄放上莫扎里拉乳酪烤了。。。。）

兔比祝大家有個好胃口。

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最後是牛排處理時候的NG畫面！

血腥暴力！

慎拉！

①MacDougall JD,Ward GR,Sale DG,Muscle glycogen repletion after high-intensity intermittent exercise.J Appl Physiol 1997

②Costill DL,Pascoe DD,Fink WJ.Impaired musle glycogen resynthesis after eccentric exercis.J Appl Physiol 1990

③Katz A,Broberg S,Sahlin K.Leg glucose uptake during maximal dynamic exerciese in http://humans.AM J Physiol 1986

④Balsom PD，Gaitanos GC,Soderlund K,Acta Physiol Scand 1999

⑤Philips SM,Tipton KD,Ferrando AA.Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein,Am j Physiol,1999

⑥Rasmussen BB,Tipton KD,Miller SL,J Appl Physiol 2000

⑦Farrel PA,Fedele MJ,Vary TC,J Appl Physiol 1998

⑧毛衍偉 羅欣 孫清亮 張希斌 周光宏 牛排食用品質保證關鍵控制點研究

⑨楊峰，翟，劉業梅，朱浩 有氧耐力運動對小鼠肌肉組織自由基損傷的影響

⑩Maga J A．Umami flavor in meat．Shahidi F．Flavor of Meat and MeatProducts．Chapman＆Hall：Glasgow，UK，1994

?李輝 低壓環境下烹飪牛排的營養及工藝優化研究

?Effects of Temperatures on Maillard Reactions 吳少雄等

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