第四期：10分鐘減脂？——那玩意叫Hiit

手機上有各種教你每天只花10分鐘減脂的app，網上有各種教你在短時間內消耗大量脂肪的訓練方法，比如在幾分鐘內完成十幾種健身動作，每種動作重複10遍以上（比如這個應用：【每日推薦】Workout - 每天七分鐘 - 最美應用 - 知乎專欄）。唔，的確有這種方法。這種方法也的確可以消耗大量熱量。

不過很多人不知道的是，這種方法對於初學者，難度相當大。基本等於……不可能完成的任務。強烈不推薦使用。

這種方法叫做HIIT。

一、HIIT的原理：

HIIT的全名是High-intensity Interval Training (HIIT)高強度間歇訓練法。重點是高強度，以及在還未完全恢復體力時就開始下一組動作的練習。

簡單地說，就是停停歇歇的高強度運動。

HIIT減脂的原理在於提高對氧氣的利用從而提高你的靜息代謝率。實際上在持續30分鐘以上的有氧運動中氧氣只有在前幾分鐘是增加的，後面的身體代謝維持在一個穩定的狀態，而HIIT會讓你在這十幾分鐘里的氧氣吸收都處在一個較高的水平。從而提高你的靜息代謝水平。

還有就是快肌纖維（爆發力和力量）相比起慢肌纖維（耐力）對熱量的利用率較低，因此你在做一個相同的動作的時候，快速爆發會比緩慢進行消耗更多的熱量。因此短跑衝刺100米會比走路走100米和慢跑100米消耗更多熱量。

所以某種程度來看無氧運動的減脂效果比有氧好。因為效率高。但是有氧運動比起無氧運動能夠持續較長時間。

二、HIIT的難度：

之前說到HIIT很難。其難度主要在於在十幾分鐘的鍛煉里，幾乎沒有休息的時間，即使有，也很短，不會超過10s。還有就是HIIT的動作普遍不簡單，比如前述APP里的「俯卧側轉」「側卧撐」，都不是輕鬆能夠做好的動作。所以對於很多人來說，HIIT真的只是一個噱頭而已——因為太難了。

三、HIIT訓練的方法：

HIIT的訓練方法有很多，一般就是一塊空地，靠自身重量進行訓練。比如下述這個視頻系列:hiit 。如此之外，還可以運用跑步的方法進行HIIT，就是間歇性地進行短跑衝刺。具體可以參考法特萊克訓練法。

其實經典的健身計劃也可以改成HIIT，就是在還未完全恢復體力時就開始下一組動作的練習。然後把每次只針對一塊肌肉的練習計劃改為將全身的肌肉都練習一遍。因為越多的肌肉參與，就需要動用越多的糖原和脂肪，就能消耗你越多的熱量。

這樣改動的關鍵在於在你進行完一組器械練習後立馬走到另一個器械進行練習，中間不允許停留，走路的這幾秒時間就是你休息的時間。

簡單舉例來說：你在做完一組卧推之後，走到夾胸機那裡做一組夾胸，然後走到深蹲架那裡進行一組深蹲，然後做一組引體向上，然後再走到划船機那裡做一組坐姿划船……就這樣將全身的肌肉都訓練一遍。

最後轉人人上看見的一個健身者的吐槽：

武一戈 : 做不到kiss the floor就別說是標準俯卧撐，做不到腳跟在腳尖後方，手肘在肩膀正下方，軀幹成平板狀就別秀plank的時間，算不清楚吃了多少卡消耗多少卡就別說在減脂，吃不到維持體重所需熱量再加500大卡還一邊捨不得人魚線馬甲線就別說在增肌，有氧心率慢跑跑不滿40min就別怪不掉磅，leg day最後還能做有氧就應該打回去重練，20分鐘之後如果還能活蹦亂跳就請把HIIT前面那倆字母去掉，這些是尊嚴問題！吐槽完畢，滾去訓練…

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