睡覺的時候腰下空的沒有支撐，睡覺醒來常常感到腰酸背痛怎麼辦?
本人男，腰背部沒啥肉。是否可以通過健身改善？
嚴重的骨盆前傾，挺肚子，撅屁股，先是腰肌勞損，很容易腰椎間盤突出。把腿抬高，直到腰椎可以緊貼床，充分放鬆自己。
睡硬床，每天拉伸，伸展四肢。
周琳老師回答的非常好了
結合我自己的經歷說一下希望對你有所幫助此前我的基本狀況，體重超200，無鍛煉基礎，大肚子隨時挺著，知乎有大神形象的介紹過：想像一個正常人，肚子前方隨時掛著一個大鐵球，必然拉動骨盆前傾如題主一樣，仰卧時腰部也無法貼床面
後來在優酷看了些視頻，跟著做最有用的是兩個動作，卷腹，臀橋整體思路是加強鬆弛的肌肉(腹部肌肉，臀部肌肉，股二頭肌)放鬆緊繃的肌肉(下背部肌肉，髂腰肌)作為一個懶人，我只做了加強肌肉，目前已有較大的改善作為小白解釋下動作要領：收縮時(其實是向心收縮)快一點，頂峰保持1秒，恢復(其實術語是離心收縮)時慢一點，大概3秒卷腹注意不要腰椎借力，收縮腹肌即可臀橋注意腹肌收緊，重心在腳跟，採用臀部肌肉收緊後把下腹部捲起來的動作方式最後我個人是因為肥胖和缺乏鍛煉導致體態問題，所以把鍛煉減脂也納入日常，題主可借鑒
哦對了～健身是為自己好，是超越自己，每個人的基礎，身體狀況都不一樣。負重寧輕勿假，個數寧少勿假，效果最重要，不需要做給誰看。希望對你有所幫助睡覺的時候感覺腰部下方發空是個很常見的問題。通常，問題來自於睡姿。正常的人體脊椎從側面看類似一個S形。背部的腰椎而呈現向前凸的形狀。當我們睡覺時，背部往往因為睡姿不當而導致生理曲度受到壓迫。所以起床時很多人會有腰部僵硬，腰酸背痛的感覺。
那有這種情況的人適合哪種睡姿呢？
平躺：錯誤睡姿 = 直接平躺在床上。這樣的話生理曲度在睡覺時是直的。腰椎變直會加重腰椎關節和腰間盤的壓迫力。同時，肌肉也會因為生理曲度的變化而緊繃。所以早起後會感覺腰部僵硬、酸痛。
正確睡姿 = 建議在雙膝下方墊1-2個枕頭，讓雙膝彎曲。這樣不僅可以維護腰椎的生理曲度，減輕腰椎的壓迫力，也可以促進腰部肌肉在睡覺時的徹底放鬆。
側躺：錯誤睡姿 = 直接側卧在床上。腰椎因為地心引力而向下墜，導致在睡覺的時候腰椎是側彎的。就像錯誤平躺時變直的腰椎，側彎的腰椎也會加重關節和腰間盤的壓力，導致腰部的不適。
正確睡姿 = 建議在雙膝中夾1個枕頭。這樣可以維護腰椎的生理曲度，減輕腰背在睡覺時的壓力。
除了改變睡姿以外，拉伸也是可以有效減輕腰背僵硬與酸痛的。
建議每日睡前與睡醒後進行以下的拉伸運動來緩解背部疲勞，減輕僵硬、疼痛。
仰卧扭臀運動：
- 仰卧屈膝，膝蓋分開與髖關節同寬；
- 收腹，放鬆肩膀；
- 張開兩臂，掌心向上；
- 兩膝間夾枕頭輔助，吸氣；
- 呼氣，同時膝蓋朝右轉，帶動盆骨、腰部及下背一起向右轉動，並向左轉動頭部。
- 吸氣，保持動作10秒。
- 呼氣，同時由軀幹帶動下肢緩慢返回中立位置，並向右轉動頭部返回中立位置。
- 重複左側動作。
- 重複5次。
注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。
問題里也提到了腰背部單薄的問題。這個可以通過腹部與背部的肌肉訓練改善。以下兩個運動建議每日進行一次。
超人式強化運動（背部肌肉強化）：俯卧，膝蓋分開與髖關節同寬。兩臂向前伸直，掌心向下。手臂盡量向前伸展，腿部盡量向後拉伸。同時抬起雙臂與雙腿，並盡量伸展。保持動作5秒，慢慢放下四肢，返回起始位置。重複5次。
剪刀腿（腹部深層肌肉強化）：仰卧屈膝，雙腿分開與髖關節同寬。兩臂置於身體兩側，掌心向下。收腹，放鬆肩膀。腹部肌肉發力，同時抬起右腿，屈膝，直至大腿與身體垂直（像上圖中一樣），慢慢再抬起左腿與右腿同高。之後開始兩腿交替抬起放下，重複5次。過程中保持腹部收緊。
那麼，到底睡硬板床好還是睡軟一點的好？
我一直以為因為屁股大呢
可能是你太瘦了 對於胖的人來說 這個根本不是問題。
排除其他可能後找個明醫看看腎虛
屁股太大，床太硬。加一張軟床墊，或者在腰部墊個小墊子，或者側著睡。骨盆前傾不是病態，是常態。
您好，睡醒之後腰酸背痛，怕是有睡姿不正的習慣或床鋪過軟的原因，如果腰背沒什麼肌張力的話，那肌肉也會更容易勞損，出了睡姿問題，那麼腰痛的原因大概還分為以下幾類：
1.固定一個姿勢不動
不論是頸椎也好，胸椎也好，還是腰椎也罷，經常固定一個姿勢工作或學習是最容易出問題的，像常用電腦的人、司機、愛打麻將的人，還有學生黨，都是腰椎經常出現問題的人群，原因和頸椎的基本是一樣的，因此，平時工作和學習時一定要多活動活動，多變換姿勢，來緩解腰椎的不適感。
2.不正確的工作和學習姿勢
日常活動中，站、立、坐、走等動作不恰當也會對腰椎健康造成傷害，所以一定要及時糾正，想有些人走路時習慣彎腰弓背，重心後移，兩腳尖內旋或外旋，也會致使腰肌用力失衡出現腰痛，因此，我們在走路時一定要昂首挺胸。
良好的姿勢不但讓人看上去有精神，還能給人帶來更多的自信。
當人也會有的人坐姿不正確，喜歡歪著身子，或弓著身子，這種問題在電腦族和學生族中最為普遍，因此這些人平時一定要注意坐姿，這是非常重要
3.腰部經常受涼
腰是最怕寒涼的，因為寒冷或潮濕會引起小血管收縮、肌肉痙攣，很容易使已經蛻化變質的椎間盤出問題。尤其是女孩子更要保護好自己的腰部，不要不管什麼天氣都穿個小衣服，有的連後腰都蓋不住，這是很不好的一個習慣。
而且腰部有腎臟，腎氣有溫煦全身陽氣的作用，我們全身的正常工作全是靠陽氣來維持的，一旦腰部受寒，腎氣就會受損，所以有些人會感到手腳發冷、渾身沒勁兒等癥狀，還有很多女孩子之所以痛經，跟腰部受寒也有很大的關係，因此，不管是春夏季，還是秋冬季，都要給腰做好保暖。
4.突然負重讓腰「措手不及」
我們在背、抬、搬、推、提重物等活動時，腰椎所承受的外力更大，尤其是腰椎下部受力更大，且除所搬物體的重量外，還與物體的大小、搬物方式及腰椎彎曲等情況有關，大部分經常錯誤做法是不管東西輕重，抬起來就扛在肩上，或直接彎腰就去搬東西，都很容易給腰來個「措手不及」。因為腰在突然受壓的情況下，很容易受傷害，因此我們平日里在扛東西或拿東西的時候，
一定要做一做準備活動，或從小重量開始負重，或先彎腿後彎腰再拿東西，以防腰部受傷。
——腰痛的緩解方法：
一般腰痛患者我們會通過前期的手法松解肌肉，來緩解肌筋粘連帶來酸困和脹痛感，手法主要作用激活肌肉，改善腰部的血液循環並促進腰部以及下肢血液迴流，而目前通過手法診療也是可以解決掉前期的腰部僵硬、疼痛、酸脹等癥狀問題或有很大的改善
當然我們也會通過拉伸肌肉方式來對僵硬勞損的肌肉做針對性的拉伸練習，下面就教些朋友們做一些自己可以在家隨時都能做的緩解腰部肌肉僵硬的方法。
「小燕飛」即人們模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到鍛煉腰背肌的保健目的。「小燕飛」確實是比較經典，也是較為容易操作的腰背肌鍛煉項目之一。
做「小燕飛」鍛煉時，不能快速做，而是要保持靜態，主要目的是讓腰背肌做等長收縮，這種方法對於肌肉力量的增長和緩解僵硬是非常有效的。
還有一點就是「小燕飛」並不是適用於所有不適者，一個最基本的原則就是，如果這個動作會加重你的疼痛和不舒服，那麼這個動作是不適合你哦。
側臀拉伸
拉伸者坐於墊上，保持一隻腳伸直，另一隻腳屈膝，放入對側腿部的外側，然後身體向一側慢慢轉體至單手撐地的一側，保持10~15秒，換另一條腿，主要目的是拉伸腰部偏下及臀外側肌群。
中醫講究「上醫治未病」，就是在病發生前就治好它，而治未病的根本在於預防哦，所以保護好腰椎，養成良好習慣，是從日常生活做的！
有可能是盆骨前傾
在膝蓋的下面墊一個墊子，給腰部分擔點力，腰疼的時候親測有效
天吶，我一直以為是屁股被練翹了，
床太硬！
床太硬了了 爸床墊鋪厚一點再換一個舒服一點的新枕頭有奇效
在我高三腰間盤突出最嚴重的時期，這個現象在我身上引發的效果非常非常明顯，有的時候甚至覺得自己腰會不會這樣懸空著斷掉_(:з)∠)_所以比較治標不治本的方法是側身睡，後來高考完了以後我去把腰治好了，上大學又睡了四年硬板床以後就好了_(:з)∠)_所以加強腰部鍛煉，睡硬板床比較好。