針對花樣滑冰，自己在家如何增強腿部力量？

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非常喜歡花樣滑冰，但受到客觀條件限制，一周只能去一次冰場練習。感覺自己腿部力量還有欠缺，比如單腳蛇形練了很久，進步也不大。。。
針對花樣滑冰，自己在家有沒有什麼好的方法，可以增強腿部力量，並且對膝蓋的損傷越小越好？

謝邀～

教練推薦過的腿部力量訓練包括深蹲，lunge(中文好像叫弓箭步？)和跳繩。在姿勢正確的情況下，深蹲和lunge對膝蓋的衝擊都比較小，跳繩相對來講對膝蓋的衝擊會比較大。如何練深蹲和lunge可以參考健身類文章，我自己沒有仔細研究過，所以不敢亂說。總得來講，滑冰是對膝蓋損傷比較大的運動，保護膝關節最好的辦法就是加強腿部力量。

單腳蛇形其實是比較有難度的步法，不過國內教練們通常都把它當作基礎步法來教。題主說單腳蛇形練了很久沒有進步，確定一定是腿部力量的問題嗎？我練習單腳蛇形的體會是：

1 抬頭挺胸，雙手打開，肩放鬆，收腹收臀，不要塌腰，靠核心力量保持上半身的穩定；眼睛看前方，不要看冰面

2 膝蓋要放鬆，隨著變刃的節奏屈伸

3 扶腿綳直，腳尖向前，貼著滑足擺動

4 向前的單足蛇形重心保持在腳掌稍微偏前的位置，重心踩在腳後跟會阻礙向前的滑行和變刃

5 開始單足蛇形前的蹬冰要有速度，在自己能控制的範圍內用最大的速度練習單足蛇形，有速度反而會更更容易

6 最重要的！要靠腳踝來變刃！不要靠屈伸膝蓋，大腿或者扭上身變刃。踩准刃是提高速度的關鍵！

題主加油！

看資料題主是昆明人，去的是紅塔中心還是愛琴海購物公園？如果只在家訓練的話，可以從如下圖所示的靜力半蹲做起：

要點：不要憋氣，後背緊貼牆面，大腿平行地面，小腿垂直或接近垂直於地面。每組持續的時間由你的體力水平決定，以大腿肌肉明顯酸痛但還不至於堅持不住一屁股坐地上為準，每次訓練完成3-5組，組與組之間休息3分鐘，休息時可以（1）拉伸大腿前面的肌肉（2）搓熱掌心按摩膝蓋。拉伸方法見下圖中編號9的動作：

要點：膝蓋指向正下方，腿不要外展。

滑冰的時候，腿是向後而不是向上蹬伸，所以大腿後群和臀部的訓練同樣重要。和股四頭肌的訓練一樣，也從靜力練習開始：

此動作如果按圖中所示，在屈膝90度下完成，則更多地是鍛煉臀大肌和脊柱兩側的豎脊肌。如果在兩腿接近伸直的狀態下完成，則更多地鍛煉大腿後側的腘繩肌。當腿部力量有了一定的基礎後，可以嘗試其他動作，如傳統的深蹲、箭步蹲，變種的後仰深蹲，以及強調動態爆發力的各種跳躍練習。由於不清楚題主的具體水平，暫且先說到這裡，待題主反饋後更新。