力量訓練組間休息多久最好？
如題~~~
力量訓練的組間休息時間是個很大的課題。在一組訓練後，人體會發生如下變化：
1、心率、呼吸的恢復；
2、肌肉代謝產物的排除；
3、ATP、磷酸肌酸的再合成；
4、神經系統的興奮性先升高，再降低；
5、體溫下降。
如果休息時間太短，1-3來不及完成，疲勞未消除；如果休息時間太長，身體冷卻，神經系統興奮性消退。基於此，我們可以把組間休息時間分為三個範圍：
1、不足的間歇（耐力訓練中也叫硬性間歇），指在1-3未完成時就進行下一組練習的安排。例如國家馬拉松隊做間歇訓練時，採用快跑400米（有時間要求，具體多少忘了）+慢走200米（也有時間要求，具體多少忘了）交替，重複20個循環的安排。
2、理想間歇，綜合1-5，在恢復到最佳狀態時進行下一組練習的安排。例如根據田徑運動訓練的經驗，短跑運動員跑一個30米衝刺跑，然後休息3-5分鐘，再跑一個30米衝刺跑，效果最好。
3、過長的間歇，由於休息時間太長，導致神經系統興奮消退、身體冷卻而在下一組練習中無法表現出最佳狀態。
上面雖然舉的是田徑訓練的例子，但在力量訓練中也是一樣的。
在決定組間休息時間時，要考慮如下因素：
1、訓練性質，最大力量和爆發力訓練組間休息時間較長（3-5分鐘，極限負重時可達10分鐘），肌肉體積和耐力訓練組間休息時間較短（一般不超過90秒）。
2、訓練要求，要求下一組的表現保持不變或提高的，休息時間相對較長，要求積累訓練刺激的，休息時間相對較短。
3、訓練負荷特徵，發力短而集中的動作組間休息短（例如抓舉），發力長而持續的動作組間休息長（例如硬拉）；大肌肉群的動作組間休息時間長（例如深蹲），小肌肉群的動作組間休息時間短（例如彎舉）。
4、環境溫度，溫度較高則休息時間可相對延長，溫度較低則休息時間可相對縮短。
5、身體機能，身體機能好的人恢復快，組間休息時間相應較短。
6、個人習慣，這一點會引起相當大的差異，如著名舉重運動員和大力士保羅·安德森，在深蹲訓練時組間休息時間長達30分鐘，而近年來表現出色的哈薩克舉重隊，組間休息相當短，有時他們在20分鐘里能完成12-15組強度在90-100%的練習。感謝邀請。這取決於你的訓練目的，增大肌肉力量、增大肌肉圍度、增加爆發力和肌肉耐力，建議的組間休息時間都有差別。但實際上，針對這個問題的研究，很多結論都不一樣。我參考美國運動醫學會公布的抗阻訓練方案來給點建議吧。
1990-2011年，美國運動醫學會先後幾次公布和次修改了抗阻訓練的推薦方案，2013年美國運動醫學會年會，也對抗阻訓練方案有了一些新的研究進展。不同的訓練目的，一般來說組間休息問題是這樣的：
1，增大肌肉力量
增大絕對力量，比如舉重運動員的訓練方式，一直以來都是強調較長的組間休息時間，一般認為主要是為了保證足夠休息時間，恢復肌肉力量，確保能使用最大的訓練負荷來訓練。主流的觀點是2-3分鐘。綜合眾多研究結論，組間休息2-5分鐘都最有利於絕對力量的增大。
2，增大肌肉圍度
健美訓練方式，根據美國運動醫學會的建議來看，組間休息1-2分鐘更好。很多研究都提示，組間休息1-2分鐘，能開素提高即時合成激素反應。
3，增加爆發力
美國運動醫學會的建議是：核心訓練組組間休息至少2-3分鐘，輔助訓練組間休息1-2分鐘。
4，增加肌肉耐力
這類訓練一般都使用每組15-20次的訓練方式，建議組間休息1-2分鐘。對於使用較大負荷的，比如每組10-15次的方案，建議組間休息小於1分鐘。前來應答～
先說觀點：
力量訓練組間休多久，主要還是跟你的訓練目的有關；
而根據供能系統來科學設定組間間歇，可以讓你的訓練更高效！
下面詳解：
首先說，一次有效的力量訓練，合理的組間間歇可以說是必不可少的關鍵環節！組間休的對，訓練更高效！
另外，不同的訓練目的，比如爆發力、最大力量和肌肉耐力，作為三種不同、甚至某些程度上相互抗衡制約的肌肉素質，在訓練過程中，需要的組間間歇也不同：
爆發力最佳組間歇：2-5min
最大力量最佳組間歇：3-5min
肌肉圍度最佳組間歇：30-90s
相關閱讀：
訓練效果不好？你歇錯了！
身材練不好？你歇錯了！
理論上按照上面這種安排走，肯定就是最美好樂觀的。不過很多童鞋就發現了，實際操作起來，往往不是那麼如人意……
你想啊，本身訓練過程中，為保證訓練到位，你就需要透支你的注意力（念動一致）和體力（訓練至力竭）；
然後好不容易等到組間休息時間了，你還得分分鐘盯著手機、掐著時間，不敢歇太短，也不敢歇太長……連休息都休的各種爭分奪秒各種累……
那不看時間，憑著感覺休息？你又說擔心沒休息好會影響下一組的訓練完成度……
到底組間怎麼休才是個對？我們先看來來，科學的組間間歇，到底是怎麼定出來的？
- 科學組間歇，怎麼定的？
想要知道為什麼會有建議的組間間歇，先來說說這個建議是怎麼來的：
簡單說，我們推薦給大家的最佳組間歇，出發點是根據科學的、理性的運動供能體系來制定的：
上面這張圖，就是你在運動中用到的不同供能方式下的能量代謝特點①。（相關閱讀：供能只分兩種？圖樣圖森破！）
結合到實際例子中：以提高爆發力和肌肉最大力量為目的的力量訓練，訓練中主要依靠供能最快的ATP-CP為主，無氧乳酸為輔的；
考慮ATP-CP的恢復時間大概是2-5分鐘，所以最大力量和爆發力訓練時，組間設置為2-5分鐘，可以有效保證ATP-CP更好恢復，在下一組動作中更好供能，更好完成訓練。
正確的組間歇，保證你滿血復活，下組訓練完成更好
而肌肉圍度訓練，則主要依靠無氧乳酸供能：通過訓練過程中乳酸的堆積，來刺激生長激素等相關激素分泌，保證訓練效果。
另外，研究表明，30-90s的組間歇，更有利於血乳酸濃度的增加和生長激素的增長，所以歇30-90s，對肌肉的增長效果也更好②③。（相關閱讀：這酸爽，居然能幫你增肌減脂？！）
那麼，如果你不想看錶，懶得估時間，做不到嚴格按照固定時間來休息，憑著感覺來，對訓練結果又有什麼影響呢？
- 跟著感覺歇，效果又如何？
可能有點意外，最新的一項研究表明：
如果做不到嚴格按設定時間休息，按自己的感覺歇，你也能很好的完成訓練！
相關研究：
研究人員找到一群身體健康，有一定訓練經驗，並且訓練水平接近的年輕被試者，讓他們分別進行嚴格遵循組間歇，和隨自己感覺來設定組間歇的相同強度力量訓練，並對比了不同間歇條件下的訓練完成度④：
測試項目：深蹲、腿舉、卧推、彎舉（不同測試項目間隔至少48小時，保證充分休息和恢復）
測試負荷：75%1RM（實驗開始前先進行了1RM的重量測試），每個動作進行3組；
§ 固定組間歇：組間間歇固定2分鐘；
§ 隨意組間歇：讓被試者自己選擇，覺得體力恢復時，就開始下一組，試驗過程中的具體休息時間如下↓
實驗結果如下
可以看到，在同樣的訓練負荷下（75%1RM），組間固定歇2分鐘，和憑著被試者自己的感覺來歇，從訓練完成度（每組動作重複次數）看，並沒有很大區別。
考慮到訓練效果最主要的還是看強度，簡單說也就是負荷*重複次數，所以從這個角度出發：
如果你覺得嚴格掐時間休太累容易緊張，那麼按你自己的恢復感覺來休，也可以有不錯的訓練效果，並且也更輕鬆，更易堅持咯！
最後再總結一下，健身鍛煉，組間到底應該怎麼歇？
- 如果你本身就有一定的訓練經驗，並且追求最高效的訓練過程，那可以遵循最優組間歇來歇，這樣能保證運動中的供能充分恢復，下一組訓練更好完成；
重點複習一下 「更優組間歇」
爆發力最佳組間歇 ：2-5min
最大力量最佳組間歇：3-5min
肌肉圍度最佳組間歇：30-90s
- 而如果你覺得建議的組間歇太短，嚴格遵守可能無法順利完成下一組的次數，也不必太過擔心，可以按照自己的身體感覺來休息，從而更好的保證下一組訓練的完成。
當然，還是要提一嘴，您也別休的太久……
一休休出個大半小時來＝，＝
跟著感覺走的意思是覺得自己恢復到可以進行下一組了，就馬上開始哦！
進一步說，你的肌肉無氧耐力、最大力量等，也是會隨著訓練水平提高而提升的。
比如經常進行無氧耐力訓練，就可以使得肌體產生適應，增加毛細血管和線粒體的密度等，從而讓肌肉的乳酸耐受力也隨之增強⑤。
所以即使你現在不能嚴格按設定的組間歇完成訓練，隨著訓練的過程，你也會慢慢升級你的戰鬥力，最終達到可以輕鬆實現最優間歇的水平咯。
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參考文獻：
①Zintl, F.
(1997). Ausdauertraining : Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung. BLV.
②Goto, K.,
Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., Takamatsu, K.
(2004). Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity
resistance exercises. Journal of Strength Conditioning
Research, 18(4), 730-7.
③田野.
(2003). 運動生理學高級教程. 高等教育出版社.
④De Salles BF,
Polito MD, Goessler KF, Mannarino P, Matta TT, Sim?o R. (2016). Effects
of fixed vs. self-suggested rest between sets in upper and lower body exercises
performance. European Journal of Sport Science.
⑤Kraemer, W. J.
(1997). A series of studies-the physiological basis for strength training in
american football: fact over philosophy. Journal of Strength Conditioning
Research, 11(3), 131-142.
在做組間運動時，消耗的能量以及運動產生的酸性代謝物漸漸恢復和消除。經過間隙休息，身體能量恢復到可以繼續運動的水平，這時候就需要對肌肉繼續進行刺激，刺激深層肌肉，提高訓練效果。
同時，組間休息不僅能將鍛煉效果最大化還能調節狀態。經過一組或者多組訓練後身體開始乏累，這時候一些休息便能調節，給自己下一階段訓練備足能量。
而間歇時間的長短，一方面取決於訓練的器械重量，另一反面則要根據所消耗能量的恢復情況。小夥伴說的時間較短的多為小型運動，或者間歇有氧運動。
器械重量
當訓練時採用的器械重量較大，能量消耗自然會大，這時候足夠適合的休息時間才能防止身體進到衰竭階段。
採用大器械大重量訓練模式，人體主要靠無氧供能系統供給身體供能，可以在短時間內給人體提供大量的能量。能量消耗後，功能系統需要更多的休息時間才能夠基本恢復。所以，當大重量、低次數訓練時，你的休息時間需要加長，在3-5分鐘比較合適。這樣的休息時間，可以保證你在下一組訓練開始時，肌肉疲勞度最小，力量水平最大。而一些無器械小器械的訓練則只需要10秒-15秒左右。
能量恢復
每個人肌肉恢復能力是不一樣的，同樣的訓練額可能會因為自身肌肉耐力及恢復情況而需要不同的休息時間。當能量恢復到一定程度這時候就要下定決心，正如小夥伴說的乘勝追擊，再次對肌肉進行刺激，產生訓練刺激的疊加累積效應。
對於不同的人，組間時間的標準也是不相同的，有人恢復速度快，那麼可以將休息時間縮減，有人恢復速度慢，那就需要延長組間時間。總之，時間太短，會影響下一組的訓練，時間太長又會影響整體訓練效率，小夥伴們要根據實際情況來。
10s讀全文
什麼是組間間歇？假設我們鍛煉一個部位採用abcd四個動作，我們首先使用a動作，一般採用遞增的重量連續做四組，a動作四組之間的休息時間即為組間間歇時間。還有一種情況是a動作四組結束之後與b動作之間的休息時間，同樣b動作結束後連接c動作的時間。正確的組間間歇：你可以通過帶一個秒錶或者一款心率表去健身房，通過這兩塊表來控制組間間歇時間，組間間歇一般在0s—90s之間（除硬拉，深蹲等大重量動作），並且時間越短越好。在進入健身房前我們健身的計劃當中一定要有一個嚴格的時間限制，確定每組每個動作完成的時間限制，以及嚴格的組間間歇設置。正文組間間歇，你是否歇的很隨意？你有過力量訓練之後氣喘吁吁的時候么？你有過器械訓練後心臟像要跳出胸口的感覺么？你有過訓練後起身頭暈眼黑的感覺么？你有過要練吐的感覺么？如果你的組間間歇很隨意，並且以上說的練習後遺症從來都沒有感受過的話，很不幸，你有很多汗水白流了。相信你見過很多刻苦的人，可能你就是其中的一員，當他們遇到某個訓練的瓶頸後肌肉再也沒有變化過。每一家健身房都有很多狂熱者，甚至比健身教練都該拿滿勤獎，可是能練成大神的畢竟是鳳毛麟角，最後多了很多每天鍛煉但是身材卻不再繼續豐滿的健身者。相信把他們的健身時間累積起來就算不會練成奧賽冠軍，也應該會是業餘組很有希望的種子選手，但是最終結果一般都是nothing。究其原因，很重要的一個就是組間間歇時間過長。 是不是有一些場景似曾相識，遇到好基友聊聊近況；想要用的器械有人用得排隊，只能暫時休息等待器械空閑；或者是三個人一個小組依次鍛煉。那麼很不幸，你的組間間歇很容易就超過了兩分鐘。有一些運動就白做了。 健美運動要求的組間或動作間間歇一般不得超過180秒，否則就不會有好的效果。流行於健美訓練中 「間歇超過3分鐘，就等於二次訓練課」，說的就是這個道理。原子彈爆炸推平廣島的建築相信大家都看過紀錄片，但是把原子彈能量控制緩慢釋放就是核反應堆，即平穩又安全。我們鍛煉肌肉就是要超乎肌肉能力的極限，肌肉變大實際上就是不斷的摧毀肌肉細胞，重新生長的過程。如果不解決訓練強度的問題，那麼再刻苦都是浪費。什麼時候能夠判斷自己遇到瓶頸了？就是以月份為單位時，發現自己的肌肉維度不再增加了;還有一個簡單的判斷原則，體脂不變的情況下，體重不再增長了，那你就是遇到了瓶頸。很不幸的是有的人瓶頸可以按年計，甚至在鍛煉幾年後，一生都保持著一個不上不下的身材。正確的組間間歇方式：一．為什麼要有組間間歇？組間間歇有三個作用：1.恢復心率。把鍛煉的高頻率心率逐漸恢復到平常心率。2.恢復肌肉的供能。通過血液供給肌肉能量。 3.平復呼吸。高強度的運動通常伴隨著憋氣，所以恢復身體的供氧也是一個作用。二．組間間歇的判定方法1．時間判定法;工具：秒錶判斷方法：用秒錶控制每一個組間間歇的時間，嚴格執行不超過90s（硬拉深蹲等腿部練習的大重量除外）。如果以時間來判定組間間歇，唯一標準就是在你能承受的範圍內，組間間歇越短越好。以繩索飛鳥，啞鈴飛鳥這些小重量的運動來說，組間間歇基本可以設置為0s到30s，如果肌體恢復快甚至可以設置為0s到10s。依據重量的增加逐漸增加組間間歇時間，但一般不超過90s。硬拉深蹲等腿部練習的大重量需要適當增加恢復時間，可以不做時間限制，可以設置為0s到180s。2.心率判定法 工具：心率表，或者心率帶以心率作為條件判定組間間歇。最大心率=220-實際年齡最大心率的50％到85％都是有效的運動心率範圍，如果你有測心率的儀器首先要測平常心率，組間間歇比較重要的就是控制心率不要回落到平常心率，只要心率下降到接近最大心率的50％立刻開始下一組運動，如果身體允許，可以設定為最大心率60％或者更高。假如你沒有測心率的儀器又不想買呢，當你劇烈運動後摸著自己左側胸口就可以，平常你不運動時，摸胸口是感覺不到心臟跳動的。劇烈運動後就能感覺到心臟處劇烈的跳動，你要做的就是用手感覺，一旦跳動接近感覺不到了，立刻進行下一組，這個手段不是很精確，但很實用，假如有一天你狀態不好，當你感覺心率平靜之後立刻去做下一組，發現心率立刻升高，並且做動作很吃力，那就加長組間間歇。以胸部練習為例說明：
力量訓練組，我認為：卧推4分鐘，深蹲5分鐘，硬拉7分鐘，是個不錯的選擇
修習一整天^_^
回答問題前，我們得先明白一組力量訓練後，我們的身體會發生哪些改變。
1.肌肉的疲勞。
2.能量系統的消耗。
3.神經系統的損耗。
那麼回答力量訓練的組間休息時間就相對容易了。
只要你的身體機能在上述三個改變中恢復的時間，那麼這個時間就是你的力量訓練的組間休息時間。
以答主自身為例，在做平板卧推、杠鈴深蹲等大肌群的運動時， 力量訓練的組間休息時間一般是2-3分鐘。
在做杠鈴彎舉、繩索下拉等單關節運動時，力量訓練的組間休息時間一般是60-90秒。
回答完畢。（更多乾貨請關注我，關注必回，謝謝）
爆發力 和緯度 用不同的間隔時間，樓上有說的很專業的，訓練間隔太短1分鐘內，肌肉能長體積，但是爆發力會下降。雖說力量也分爆發力和 耐力，但是訓練就比不訓練的強。
訓練組之前在50秒內比較好 強度較高的訓練隔一天對增肌有益
我覺得關鍵在於間歇的拉伸
休息是為了讓肌肉放鬆所以適當的拉伸，可以舒緩緊張的肌肉能恢復到95%左右否則，你的負重是上不去的推薦閱讀：