深蹲學不會？這是你最容易忽略的細節

深蹲，力量訓練之王。深蹲的動作意義和訓練要點我們介紹過不少，比如「完美深蹲的五個細節」，比如「深蹲，如何正確的下蹲？又如何正確的蹲起？」等等。

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完美深蹲的五個細節！

深蹲最基礎的問題，你是怎麼蹲下去的？

深蹲，會蹲不會起？

不過，深蹲作為一個看起來簡單，實則相當有技術難度的動作，還有太多可以聊。比如今天我們要說的：高杠深蹲時，最容易被你忽略，卻也最容易做錯的一點。

>>>杠鈴深蹲の不同類型

先說杠鈴深蹲，根據不同的杠鈴放置位置，可以分為三大類：頸前杠鈴深蹲、頸後杠鈴深蹲、杠鈴哈克深蹲。

• 頸前深蹲：負重前置，腰背壓力小；
• 頸後深蹲：杠鈴置於斜方肌上，是大家做最多，也最經典的負重深蹲；
• 哈克深蹲：重心在身後，對腰背壓力小。缺點是重心不穩，容易後坐。

另外，頸後深蹲，杠鈴放在斜方肌的不同位置上，又可以分為高杠深蹲&低杠深蹲兩種↓

• 高杠深蹲：杠鈴位於斜方肌上部（注意，是斜方肌上，不是肩上！）
• 低杠深蹲：杠鈴位於斜方肌中下部

動作過程中為保證重心穩定，杠鈴擺放位置不同，高低杠深蹲的背屈角度也不同：高杠深蹲背部相對更直，低杠深蹲背屈角度更大。

PS，高低杠深蹲，屈膝和屈髖角度也不一樣，這導致這兩個動作的訓練要點、激活肌群也有所不同。這些之後我們會詳細介紹。坑~

考慮到高杠深蹲是很多人一開始接觸的深蹲，（杠鈴放置更穩定，腰背壓力更小，更容易掌握動作），所以今天我們先來聊聊：高杠深蹲最容易遇到的問題——身體過度前傾。

>>>高杠深蹲，上半身為什麼會前傾？

先來看正確的高杠深蹲VS上身過度前傾的錯誤高杠深蹲的對比↓

可以看到，正確的高杠深蹲，下蹲時背屈角度和腳背與脛骨的角度接近↓

而上身過度前傾的高杠深蹲，主要問題有三↓

• 上半身前傾，背屈角度更大；
• 腳背脛骨角度更小，膝蓋前伸不足；
• 杠鈴重心更靠前；

這就會導致動作過程中，背部壓力更大（背屈角度大），大腿肌群受力更小（屈膝角度小），訓練效果更差，更容易受傷……

那為什麼高杠深蹲時，會出現上半身過度前傾的情況呢？

• 踝關節柔韌度不足，是最主要的原因。

因為當我們踝關節柔韌性不足時→腳背和脛骨的角度較大→會導致膝蓋前伸不足→重心整體偏後，很容易向後倒……

於是為了保持重心穩定，你只能靠上半身更多的前傾，將重心前移保持重心穩定。

當然帶來的副作用就是：背部壓力變大，容易受傷；同時膝關節還是蹲不下去，訓練效果差……

>>>如何改善踝關節柔韌度不足

所以想要避免高杠深蹲時上半身過度前傾，改善踝關節柔韌性，增大腳背和脛骨角度，讓膝蓋前伸是關鍵。

具體的解決方式，我推薦以下三種：

• 本體感覺訓練
• 柔韌度訓練
• 深蹲鞋幫忙

>>>踝關節·本體感覺訓練

本體感覺訓練，是通過單關節針對動作，來幫你更好的找到目標肌群的單獨發力感覺。

由於踝關節最主要的生理作用，是跖屈（踮腳尖）和背屈（踮腳跟）。所以日常多做跖屈背屈類動作，對改善踝關節柔韌性很有好處。

▼推薦動作▼

>>>踝關節·柔韌度拉伸訓練

踝關節柔韌度不足，日常多進行柔韌性訓練，也是增強踝關節柔韌度的有效方式。

拉伸可以提升肌肉的柔韌度，所以大家可以通過足底拉伸與小腿拉伸的方式，來增強踝關節的的柔韌度。

▼推薦動作▼

>>>踝關節柔韌度不夠，深蹲鞋來幫你。

最後，深蹲時穿專用的深蹲鞋，也可以幫你解決踝關節柔韌性不足導致的身體前傾問題。

深蹲鞋·特點：高鞋跟、低鞋幫、硬底摩擦大。

深蹲鞋由於鞋跟高→可以自然的增加腳背和脛骨的角度→改善踝關節柔韌性不足帶來的缺陷↓

這樣高杠深蹲過程中，膝蓋可以保證前伸到位，上半身不用前傾就可以保證身體穩定，同時還能降低下背受傷的風險，更安全。

日常多進行上面這些踝關節訓練，就可以增強你的踝關節柔韌性，保證你高杠深蹲時，正確的下蹲，同時上半身不過前傾咯。

參考文獻：Bishop, Chris, Turner, & Anthony. (2017). Integrated approach to correcting the high-bar back squat from 「excessive forward leaning」. Strength & Conditioning Journal, 39, 1.