深蹲學不會?這是你最容易忽略的細節

深蹲,力量訓練之王。深蹲的動作意義和訓練要點我們介紹過不少,比如「完美深蹲的五個細節」,比如「深蹲,如何正確的下蹲?又如何正確的蹲起?」等等。

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深蹲最基礎的問題,你是怎麼蹲下去的?

深蹲,會蹲不會起?

不過,深蹲作為一個看起來簡單,實則相當有技術難度的動作,還有太多可以聊。比如今天我們要說的:高杠深蹲時,最容易被你忽略,卻也最容易做錯的一點。

>>>杠鈴深蹲の不同類型

先說杠鈴深蹲,根據不同的杠鈴放置位置,可以分為三大類:頸前杠鈴深蹲、頸後杠鈴深蹲、杠鈴哈克深蹲。

  • 頸前深蹲:負重前置,腰背壓力小;
  • 頸後深蹲:杠鈴置於斜方肌上,是大家做最多,也最經典的負重深蹲;
  • 哈克深蹲:重心在身後,對腰背壓力小。缺點是重心不穩,容易後坐。

另外,頸後深蹲,杠鈴放在斜方肌的不同位置上,又可以分為高杠深蹲&低杠深蹲兩種↓

  • 高杠深蹲:杠鈴位於斜方肌上部(注意,是斜方肌上,不是肩上!)
  • 低杠深蹲:杠鈴位於斜方肌中下部

動作過程中為保證重心穩定,杠鈴擺放位置不同,高低杠深蹲的背屈角度也不同:高杠深蹲背部相對更直,低杠深蹲背屈角度更大。

PS,高低杠深蹲,屈膝和屈髖角度也不一樣,這導致這兩個動作的訓練要點、激活肌群也有所不同。這些之後我們會詳細介紹。坑~

考慮到高杠深蹲是很多人一開始接觸的深蹲,(杠鈴放置更穩定,腰背壓力更小,更容易掌握動作),所以今天我們先來聊聊:高杠深蹲最容易遇到的問題——身體過度前傾。

>>>高杠深蹲,上半身為什麼會前傾?

先來看正確的高杠深蹲VS上身過度前傾的錯誤高杠深蹲的對比↓

正確的高杠深蹲VS錯誤的高杠深蹲

可以看到,正確的高杠深蹲,下蹲時背屈角度和腳背與脛骨的角度接近↓

而上身過度前傾的高杠深蹲,主要問題有三↓

  • 上半身前傾,背屈角度更大;
  • 腳背脛骨角度更小,膝蓋前伸不足;
  • 杠鈴重心更靠前;

這就會導致動作過程中,背部壓力更大(背屈角度大),大腿肌群受力更小(屈膝角度小),訓練效果更差,更容易受傷……

那為什麼高杠深蹲時,會出現上半身過度前傾的情況呢?

  • 踝關節柔韌度不足,是最主要的原因。

因為當我們踝關節柔韌性不足時→腳背和脛骨的角度較大→會導致膝蓋前伸不足→重心整體偏後,很容易向後倒……

於是為了保持重心穩定,你只能靠上半身更多的前傾,將重心前移保持重心穩定。

當然帶來的副作用就是:背部壓力變大,容易受傷;同時膝關節還是蹲不下去,訓練效果差……

>>>如何改善踝關節柔韌度不足

所以想要避免高杠深蹲時上半身過度前傾,改善踝關節柔韌性,增大腳背和脛骨角度,讓膝蓋前伸是關鍵。

具體的解決方式,我推薦以下三種:

  • 本體感覺訓練
  • 柔韌度訓練
  • 深蹲鞋幫忙

>>>踝關節·本體感覺訓練

本體感覺訓練,是通過單關節針對動作,來幫你更好的找到目標肌群的單獨發力感覺。

由於踝關節最主要的生理作用,是跖屈(踮腳尖)和背屈(踮腳跟)。所以日常多做跖屈背屈類動作,對改善踝關節柔韌性很有好處。

▼推薦動作▼

乳膠帶提供阻力,對找到目標肌群的發力感覺更有效

>>>踝關節·柔韌度拉伸訓練

踝關節柔韌度不足,日常多進行柔韌性訓練,也是增強踝關節柔韌度的有效方式。

拉伸可以提升肌肉的柔韌度,所以大家可以通過足底拉伸與小腿拉伸的方式,來增強踝關節的的柔韌度。

▼推薦動作▼

>>>踝關節柔韌度不夠,深蹲鞋來幫你。

最後,深蹲時穿專用的深蹲鞋,也可以幫你解決踝關節柔韌性不足導致的身體前傾問題。

深蹲鞋·特點:高鞋跟、低鞋幫、硬底摩擦大。

深蹲鞋由於鞋跟高→可以自然的增加腳背和脛骨的角度→改善踝關節柔韌性不足帶來的缺陷↓

這樣高杠深蹲過程中,膝蓋可以保證前伸到位,上半身不用前傾就可以保證身體穩定,同時還能降低下背受傷的風險,更安全。

日常多進行上面這些踝關節訓練,就可以增強你的踝關節柔韌性,保證你高杠深蹲時,正確的下蹲,同時上半身不過前傾咯。

參考文獻:Bishop, Chris, Turner, & Anthony. (2017). Integrated approach to correcting the high-bar back squat from 「excessive forward leaning」. Strength & Conditioning Journal, 39, 1.


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