第十六節：下雪天跑步不摔跤的秘訣是什麼？

這是一篇嚴肅的技術帖，穿溜冰鞋啥的犯規操作不在本文討論範圍內~

打從上周開始，朋友圈裡就聽見有人念叨：「什麼時候降溫呀」、「這雪啥時候會下呀」。真是念念不忘必有迴響啊，杭州人民可算是盼來了2018年第一場大雪，激動人心！

其實，我是不愛下雪天的。作為一個江北出生長大的孩子，誰沒見過大雪啊！更何況，十年前的那場暴雪，身在南京，記憶猶新。畢業後做了記者，我是真心不喜歡颱風天、暴雨天、高溫天、下雪天，因為我知道，公共服務領域裡那些堅守崗位的人們真的辛苦，包括不受待見的記者們，向你們致敬！

自打不做記者以後，專心做跑步教練，一直會想，跑步這回事與天氣有關嗎？以前上課的時候，也有同學會問徐國峰老師：「下雨天沒法跑課表怎麼辦」、「女生例假怎麼跑」，國峰老師的經典回答是：「下雨和跑步有關係嗎？」「大姨媽和跑步有關係嗎？」

是哦，跑步就是跑步，天氣好不好，那是外在因素罷了，你可以選擇跑，也可以選擇不跑，但與跑步並沒有直接關係呀。

就像今天下雪天，我一樣出門去跑了往常的西湖往返線路，除了第一公里時候天沒亮，小區積雪太厚，配速有些慢，其他的配速基本上與往常一樣。

有人問，冷不冷？出門前，看了天氣預報，-1度，所以只穿了一件長袖+一件皮膚風衣外套，外套系在腰上，一點都不冷。

但感覺臉上還是比平時冷的，尤其是鼻子和臉頰，所以如果有脖巾，最好帶著，另外手套和帽子也是必備~

掌控好重心，在臀部正下方落地

早上跑完，有人來留言說，也想出去跑跑，但怕腳底打滑。

我想說的是：如果腳打滑，一定跑姿差；要想不摔倒，必須跑姿好。（好押韻，不會寫段子的跑者不是好教練）

下雪天跑步，和平時還是有一些不同的。區別在於地面的摩擦力減小後，對跑姿錯誤的容忍度低，你平時的主動跨步、蹬地意圖等問題會被放大，直接後果就是跑不快、易摔倒。

如果你感到腳底打滑，恰恰應該出去跑跑，它會幫助你找尋到重心的知覺。

跑步跑的是什麼？知覺。

重心的知覺，前掌觸地的知覺，上拉的知覺。如果你的知覺不對，技術很差，心肺功能再好，肌肉力量再好，也是浪費。

無論是在日常的跑道，還是在雨後的操場，在雪後的路上，甚至是在冰面上，跑步的本質都是相通的——在重力的作用下，通過重心位置的前移和肌肉有效的上拉，奔跑起來。

如下視頻，是姿勢跑法的創始人羅曼諾夫博士在冰面上的跑步示範。

可以看到，即便是在非常滑的冰面上，也一樣可以快速奔跑，並且不會摔倒，這其中的秘訣是什麼？

——掌控好你的重心，盡量在臀部正下方落地。

我們都知道，當物體的重心與支撐點的連線垂直於地面時，這是最佳平衡位置，如果沒有外力作用，物體會一直處於靜止狀態。那麼，什麼時候會摔倒？當重心與支撐點的連線偏離了鉛垂線時，偏離角度越大，摩擦力越小，越難保持平衡。

所以，當你在濕滑的雪天、雨天跑步時，首先你需要盡量在臀部正下方觸地，讓身體落地時保持最佳平衡位置，也就是要做好姿勢跑法中所說的「關鍵跑姿Pose」。

一旦你以腳後跟在臀部前方著地，將體重放在了腳後跟，你的重心與支撐點的連線就偏離了鉛垂位置，那麼，在摩擦力很小的路面上，打滑幾乎是必然的。

事實上，很多人平時都是這麼跨步在跑的，但由於路面摩擦力大，跑錯的後果不明顯。所以，我會建議大家都去冰面、雪地上跑跑，檢測一下，自己到底有沒有主動跨步的錯誤哈哈，摔倒別怪我~

假如你能自如地掌控自己的重心，做到正確的觸地、轉換支撐，那麼無論在什麼樣的路面上，你都可以輕鬆跑出想要的配速，不會被上下坡、路面濕滑等所影響。

話說回來，你能在冰面上跑到和羅曼諾夫博士一樣穩、一樣快嗎？還是步履維艱「狡猾」成汪？你在冰面上跑不好，是你的心肺不夠好嗎？是你的力量不夠強嗎？

所以說到底，技術好才是王道。

提前關注路況，不要低頭跑

早上，還有小夥伴說：「下雪跑步必須低著頭，怕摔倒。」我捂臉，越是低著頭跑，才越容易摔倒呀！

玩越野的人都知道，雖然腳下路況崎嶇複雜，但必須目視前方3-5米的距離，提前關注好道路情況，不能低著頭只看前面一步，這樣是非常危險的。

換到下雪的馬路上，最容易摔倒的狀況是轉彎、避閃、下坡、急停等，假如你低著頭為了當下這一步不踩到水裡、不摔跤，下一步很可能就會因為緊急避讓而滑倒。

再換到跑姿的概念里，我們平時都會講，好的跑姿是肩膀、臀部、前腳掌在同一條直線上，經常低著頭跑，會導致肩膀探出，臀部落在後面，這也是典型低效的跑姿技術。

路面濕滑時，當你需要轉彎，控制好重心移動的方向變化，稍微減速，千萬不要跨步；當你在下坡時，控制好重心前傾的角度，專心做好上拉，上拉的高度低一些，讓轉換支撐的頻率也就是步頻加快。

當然，除了不要低頭跑以外，跑步時也不要東張西望地看風景、看妹子，如果想拍照，就停下來拍了再跑。

跑步和其他任何事情都一樣，如果想要做好，就必須得專註。而專註力本身也是一種很重要的能力，你只有足夠專註，才有可能察覺到自己到底每一步在做什麼，才有可能在對的時機做對的事情。

最後，選一雙透氣防滑效果好的跑鞋，也很重要。

我今天穿了Salomon的小紅鞋，雖然之前在跑鞋推薦那篇里講過，它的坡差大，不適合保持正確的跑姿知覺，但它也是有其他優點的。

今天經踏雪鑒定，不愧是做越野裝備出身的大品牌，鞋底防滑效果一流，即便路上有濕雪和冰水濺起，也不太會透過網眼滲入鞋內，不錯不錯，是一雙適合雨雪天跑步的好鞋！

（愛跑步的知友們有跑步問題，歡迎留言或私信交流～）

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