肋骨外翻？別著急，1、2、3、4、5簡單五步輕鬆解決煩惱~

文：瑜之初心

上次有朋友發出訴求，希望講講肋骨外翻，那咱今天就講講啥是肋骨外翻？造成肋骨外翻的元兇以及針對肋骨外翻的調理體式。東西可能不全面，目前也只能結合我有限的所學來寫，也歡迎相關專業人士補充交流。

一般瘦的人很容易判斷出是否肋骨外翻，直觀點看就是從外形上看兩側肋骨有向外側突起，學術一點就是看肋弓角，正常的肋弓角大概為90度，如果大於90度多存在肋骨外翻的現象。一般來說孕婦生完寶寶都會有肋骨外翻的現象，肋弓角能達到100度。

說到這裡肯定有人要問啥是肋弓角？簡單來說人有12對肋骨，左右對稱，1-7節肋骨與胸骨相連，成為真肋，8-10節肋骨不是直接連在胸骨上，而是與上一肋骨的軟骨相連，11-12是獨立的沒有附著在其他肋骨上，這8-12節都稱為假肋。而8-10節肋骨相連形成肋弓，其夾角就稱為肋弓角。

一般肋骨外翻無外乎以下幾方面的原因：

1、先天因素，肋骨發育畸形或一些先天疾病造成，這個需要去醫院尋求專業治療，不在咱們今天的調整範圍內。

2、不良生活和鍛煉習慣造成

很多人不管坐著或者站著，都習慣骨盆前傾，胸廓順勢也處於前傾狀態，自然肋骨就推出去了，時間久了外翻是必然。

還有的人喜歡做後彎體式的時候為了更深入，使勁將肋骨往外頂，以為這樣是打開胸腔了，真正的深度後彎是靠呼吸，考肌肉力量，靠身體的覺知將胸腔部分盡量的往兩側延展的，而不是往前凸形成視覺上的深度後彎，實際上是以脊柱的擠壓做代償的。

3、錯誤的呼吸模式

經常大家深呼吸或者嘗試腹式呼吸的時候為了讓呼吸更深入，而習慣於提肩提肋骨向上向外，而事實上正確的呼吸氣息是要往胸腔兩側走的，而不是刻意的往上提，這樣肋弓的地方會自然的往肚子里收，同時也能保證呼吸的飽滿。這個很重要，天一天大概呼吸25920次，試想每一次呼吸都是錯過的把肋骨往外頂，想不外翻都難。

4、腹壁肌群的薄弱

肋骨外側存在著一特殊的肌肉群體，我們統稱為腹壁肌群，如腹直肌、腹外斜肌、腹橫肌等等，而這些腹壁肌群一側連在肋骨底端，另一側是連接在骨盆處，正常情況下兩邊的肌肉可以相安無事的和平相處，維持身體的正常運轉，可是。。。當連接肋骨的肌肉因各種原因鬆弛無力，這個力的平衡就會被打破，如蹺蹺板，肋骨處連接的肌肉力量減小，處於蹺蹺板一頭的肋骨就會翹起外翻。

5、肩背緊張

這個跟前面的腹壁肌群的原因相似，都是肌肉力量的不平衡造成的，剛才講了肋骨下端是連著腹壁肌群，那上端呢？上端是與整個肩背部相連，但肩背部肌肉緊張的話，容易將肋骨上端胸腔的地方手很緊，依舊如蹺蹺板原理，這邊收緊力量變大，那另一邊肯定要翹起，也就是肋骨下角的地方往外翹了。這樣講應該很好理解吧。

接下來我們就來講講怎麼調理，一般來說知道原因了才能對症下藥。

生活或鍛煉習慣不好那我們就有意識的進行糾正；

呼吸模式不對那我們就嘗試建立正確的呼吸模式並通過加強呼吸訓練來讓其成為自然；

腹壁肌肉薄弱，那就通過相關體式加強肌肉力量；

肩背緊張那咱們就多松解肩膀，放鬆肩膀的緊張。

接下來提供具體的幾種方法：

1、激活膈肌

找到肋弓的地方，手掌併攏半握的狀態，將手指卷進肋弓下側，沿著肋弓邊緣來回按摩，激活肋弓附近筋膜，然後利用小狗哈氣的方式，就是短而快的呼吸，感受到膈肌的快速運動，觀察你的肋骨的地方是不是有輕微顫動，這一呼吸能迅速激活膈肌，為後面的修復做準備。

2、呼吸訓練

這裡前面有帶到過，學會啟動膈肌的完全式呼吸，一定要注意是正確的呼吸，不是單純的鼓肚子凹肚子，（很多老師講完全式呼吸或者腹式呼吸都是簡單的說到吸氣鼓肚子，呼吸癟肚子，事實上這是個有誤導的口令）。

正確的呼吸演示應該是：可以躺著練習，吸氣的時候氣息帶到下腹部的地方，同時吸向整個後背，肋骨飽滿的向兩側擴張，呼氣的時候手輔助放在肋弓角的地方隨著呼氣慢慢的輔助肋弓往回往下收。這個呼吸可以經常做，有時間就可以練習，睡前也可以練習，當習慣成自然之後你平常的呼吸可能都會下意識採取這種呼吸方式。

3、增強腹部肌群核心力量

這裡涉及的體式很多，只要能鍛煉到腹部肌群的體式都可以，比如說船式、半船式、板式、仰卧起坐等等，其他的體式給大家留作業，自行思考，這是一個發散題，沒有固定答案，只要你能想到的鍛煉腹部肌群的體式都成。

4、松解肩背

之前我講頸椎理療系列的時候，也講過很多背部松解的體式，在這裡都可以用上，大家可以回顧一下頸椎理療系列——背部肌肉激活（下）頸椎理療系列——胸椎活化（下）。除此之外還可以採用泡沫軸，背部躺在泡沫軸上來回滾動按壓松解背部。

初心碎碎念：昨天小編去看電影了，哈哈，偷了個小懶，沒有更新，今天下班趕緊補上，原諒小編偶爾的懈怠，這邊文章的靈感也是來源於後台小夥伴的提問，如果你還有一些其他的訴求都可以留言跟我說，這樣可能會更契合大家的需求，要不然的話每周的更新我只能按我自己的想法和偶爾的靈感寫咯！

瑜之初心，一個愛生活，愛瑜伽，愛分享的傻姑涼。

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