上肢力量耐力有效的訓練方法

Warming up 熱身

對於熱身來說，通常會涉及到關節激活，動作準備，動態牽拉，心肺熱身等等，這部分位於訓練的開端位置是毋庸置疑的，它可以提高運動表現，降低損傷風險。

Agility 靈敏

靈敏訓練主要涉及繩梯，標誌碗的移動訓練和一些反應練習。

Power 爆發力

爆發力包括高強度的舉重練習和跑跳練習。

這兩者的共同特點是對於神經系統的興奮性有非常高的要求，所以需要安排在訓練的前部分進行，以免其他訓練之後導致身心疲憊，從而難以表現出更高的頻率，速度和力量。

Strength 力量

力量訓練在大多數體能訓練當中都是十分重要的環節，雖然它對神經系統的興奮性也有一定的要求，但是由於力量訓練會造成顯著的肌肉疲勞，這一點非常不利於速度和靈敏的表現，所以要安排在靈敏訓練和爆發力訓練之後，處於中間位置。

Functional training 功能訓練

功能訓練更強調動作的質量，而非重量，所以可以安排在力量訓練之後進行。功能訓練通常涉及偏載訓練，投擲訓練，以及不穩定平面的訓練等。可以組合成HIIT或者簡單的循環訓練，相對節省時間並且可以給我們的能量代謝系統產生一些刺激，有利於提高無氧耐力和燃燒脂肪。

Core exercise 核心訓練&Rehab 康復

核心訓練和關節功能的康復訓練要安排在一次訓練的最後部分，因為這些練習會造成關節深層的穩定肌疲勞，這會嚴重影響複雜動作的表現。比如核心訓練之後我們負重深蹲的水平將會明顯下降。

Cool down 放鬆

最後，訓練結束之後不要忘記放鬆，放鬆是我們組織結構再生的開始。通常，泡沫軸按摩和靜態牽拉是放鬆環節的主要內容。

一個完整的WAPS原則下的體能訓練可能要花費90~120分鐘的訓練時間，但是由於實客觀條件的限制，我們可以根據需求對WAPS框架內的各個模塊進行有針對性的取捨。通常情況下，每個模塊的訓練時間在15~30分鐘不等。

在GSSC體能訓練體系中，一次合理的訓練應該包括完美的熱身加上順序合理的力量訓練，最後是放鬆，合理地安排訓練順序可以讓單次的訓練更高效，訓練效果也就會更好。

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