【減肥營養餐】超詳細的減肥餐食譜!碳水+蛋白質+纖維素+優質脂肪

先附上一張2016年中國居民膳食指南。這就是一般人群,在不減肥不作妖的情況下,每天應該攝入的各種食物。

日常飲食按照寶塔來吃,

那減肥時該怎麼吃呢?

  • 飲食公式

這是減肥時的營養食譜公式:

碳水化合物+蛋白質+纖維素+優質脂肪。

【碳水化合物】

以下為一頓中餐的分量,晚餐在此基礎上減去1/3的碳水

1.糙米飯150-200g;

2.薯類150-200g(紅薯、紫薯、山藥、玉米、土豆等,南瓜可以多吃一點);

3.燕麥片50g;

3.意麵100-150g;

5.米飯100-150g。

【蛋白質】

每頓餐可從中任選其一

1.瘦肉80-100g(雞胸肉,去皮雞腿肉,牛肉);

2.魚蝦類100-120g;

3.中午可以額外吃點豆製品50-70g左右。

【纖維素】(膳食纖維)

中餐和晚餐各200g蔬菜,晚餐可以額外加上50-100g的菌菇。

【優質脂肪】

1.植物油,橄欖油;

2.堅果(杏仁,核桃);

3.牛油果;

4.亞麻籽。

【加餐】

餓的時候就加餐,可以從中任選,吃到飽腹。

黃瓜、番茄,

低糖水果(比如蘋果,獼猴桃,西柚等),

牛奶(可以選用脫脂奶或者低脂奶),

堅果(杏仁核桃、腰果、杏仁等,控制量)。

還有一部分是礦物質,維生素,水,這裡不多做討論。

  • 飲食原則

1.主食

請保證三餐主食的攝入。

2.少吃精細碳水

少吃米飯、麵條、包子等精細的碳水化合物,多吃玉米、地瓜、高粱、燕麥、糙米等粗糧。它們都是慢速消化的碳水化合物(低GI)(前面幾期有詳細介紹低GI食物),不會快速釋放熱量造成肥胖。

tips:如果沒有條件天天吃粗糧,平時就吃米飯作為正餐,也是okay的。

3.多吃高蛋白肉類

因為此營養搭配降低了碳水的攝入,但是增加了蛋白質的攝入,所以要多吃點肉,但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉類,尤其是魚肉海鮮,其他肉儘可能吃瘦肉,不要吃皮。

4.烹制清淡

炸煎炒類食物少吃,盡量選擇蒸煮類食物。

5.千萬不要吃零食

不要吃零食,尤其是甜食,絕對是長胖利刃。另一個利刃就是夜宵。也請杜絕。

6.少食多餐

上午和下午都可以選擇適量加餐,喝杯牛奶/酸奶,吃個蘋果,抓把堅果。不僅能讓你午餐和晚餐少吃,也能提高基礎代謝。

  • 食 譜

這個食譜示範其實分量偏少,大家可以在此基礎上適當增加蛋白質的份量。

1

午餐:炒花菜、煎蘆筍、玉米飯

晚餐:蒸洋蔥、蒸紅豆、半根黃瓜

2

午餐:炒黃瓜胡蘿蔔雞胸肉、玉米飯

晚餐:半個玉米、一個雞蛋白、蒸西藍花

3

午餐:炒絲瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麥糙米飯

晚餐:黃瓜、涼拌海蜇、蒸地瓜

4

午餐:清炒空心菜、藕片、黑米燕麥糙米飯

晚餐:蘋果、水煮白菜、蒸山藥

5

午餐:水煮蝦、清炒豇豆、黑米燕麥糙米飯

晚餐:水煮玉米、水煮白菜、水煮金針菇

6

午餐:清炒空心菜、水煮蝦、扁豆肉燜飯

晚餐:番茄、水煮金針菇、義大利面、雞蛋

7

早餐:蘆筍炒蛋雞胸肉、清炒空心菜、玉米飯

晚餐:涼拌黃瓜蛋皮、蘆筍雞胸、油桃

8

午餐:鹵牛肉、清炒荷蘭豆、黑米燕麥糙米飯

晚餐:蒸山藥、蘆筍炒雞蛋、雞蛋白、蒸胡蘿蔔

9

午餐:無油煎雞胸、清炒莧菜、蒸山藥

晚餐:水煮冬瓜、一個雞蛋白、水煮玉米粒

  • 精簡版

減肥

【減肥三餐具體計劃】

早餐:

1片全麥麵包(碳水)+

1-2個雞蛋(蛋白質)+

1杯牛奶/豆漿(蛋白質)+

黃瓜/番茄(纖維素)+

一把堅果(優質脂肪)。

午餐:

一拳頭分量的粗糧(碳水)+

半拳頭分量魚肉/雞肉(蛋白質)+

一拳頭分量蔬菜(纖維素)+

炒菜用的橄欖油(優質脂肪)。

晚餐:同上,其中碳水分量減去1/3左右。

  • 食物熱量

1.碳水

糙米飯139cal(每100g)

雜米飯125cal(每100g)

雜糧粥83cal(每100g)

燕麥377cal(每100g)

紅薯102cal(每100g)

山藥55cal(每100g)

玉米112cal(每100g)

土豆77cal(每100g)

全麥麵包90cal(片)

2.蛋白質

雞蛋70cal(個)

脫脂牛奶70cal(一杯200ml)

全職牛奶130cal(一杯200ml)

雞胸肉133cal(每100g)

雞腿肉181cal(每100g)

牛肉(瘦)106cal(每100g)

魚100cal左右(每100g)

蝦80cal(每100g)

3.纖維素

蔬菜和水果,大多數都是低卡路里。

4.優質油脂

堅果500-600cal(每100g)

牛油果160cal(每100g)

路漫漫其修遠兮

吾輩將上下而求索

關於減肥減脂

能夠健康地吃

才是最好的

如果不能健康地吃

那就向健康靠攏

橫豎左右

都是為了一個瘦

正如瘦教宗旨

帶你吟遊四海

觀覽世間萬千喜瘦哀肥

喜的是瘦

哀的是肥

為了瘦

而橫豎左右吧

喜歡減肥內容的可以關注公眾號——大瘦教。

1. 減肥

暴食、斷食、復食、反彈、平台期、控制食慾、運動、戒斷、辟穀、催吐、體脂率,基礎代謝,身體體質、低卡飲食、代餐食物、減肥零食。

2.健康

科學減脂、有氧運動、無氧運動、局部瘦身、九種體質分析,體質調理,時令養生,低GI食物。

3.明星減肥

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食物成癮心理、暴食症心理、情緒管理、人格障礙(邊緣型人格)


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