【減肥營養餐】超詳細的減肥餐食譜！碳水+蛋白質+纖維素+優質脂肪

首先附上一張2016年中國居民膳食指南。這就是一般人群，在不減肥不作妖的情況下，每天應該攝入的各種食物。

日常飲食按照寶塔來吃，

那減肥時該怎麼吃呢？

• 飲食公式

這是減肥時的營養食譜公式：

碳水化合物+蛋白質+纖維素+優質脂肪。

【碳水化合物】

以下為一頓中餐的分量，晚餐在此基礎上減去1/3的碳水

1.糙米飯150-200g；

2.薯類150-200g（紅薯、紫薯、山藥、玉米、土豆等，南瓜可以多吃一點）；

3.燕麥片50g；

3.意麵100-150g；

5.米飯100-150g。

【蛋白質】

每頓餐可從中任選其一

1.瘦肉80-100g（雞胸肉，去皮雞腿肉，牛肉）；

2.魚蝦類100-120g；

3.中午可以額外吃點豆製品50-70g左右。

【纖維素】（膳食纖維）

中餐和晚餐各200g蔬菜，晚餐可以額外加上50-100g的菌菇。

【優質脂肪】

1.植物油，橄欖油；

2.堅果（杏仁，核桃）；

3.牛油果；

4.亞麻籽。

【加餐】

餓的時候就加餐，可以從中任選，吃到飽腹。

黃瓜、番茄，

低糖水果（比如蘋果，獼猴桃，西柚等），

牛奶（可以選用脫脂奶或者低脂奶），

堅果（杏仁核桃、腰果、杏仁等，控制量）。

還有一部分是礦物質，維生素，水，這裡不多做討論。

• 飲食原則

1.主食

請保證三餐主食的攝入。

2.少吃精細碳水

少吃米飯、麵條、包子等精細的碳水化合物，多吃玉米、地瓜、高粱、燕麥、糙米等粗糧。它們都是慢速消化的碳水化合物(低GI)（前面幾期有詳細介紹低GI食物），不會快速釋放熱量造成肥胖。

tips：如果沒有條件天天吃粗糧，平時就吃米飯作為正餐，也是okay的。

3.多吃高蛋白肉類

因為此營養搭配降低了碳水的攝入，但是增加了蛋白質的攝入，所以要多吃點肉，但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉類，尤其是魚肉海鮮，其他肉儘可能吃瘦肉，不要吃皮。

4.烹制清淡

炸煎炒類食物少吃，盡量選擇蒸煮類食物。

5.千萬不要吃零食

不要吃零食，尤其是甜食，絕對是長胖利刃。另一個利刃就是夜宵。也請杜絕。

6.少食多餐

上午和下午都可以選擇適量加餐，喝杯牛奶/酸奶，吃個蘋果，抓把堅果。不僅能讓你午餐和晚餐少吃，也能提高基礎代謝。

• 食 譜

這個食譜示範其實分量偏少，大家可以在此基礎上適當增加蛋白質的份量。

1

午餐：炒花菜、煎蘆筍、玉米飯

晚餐：蒸洋蔥、蒸紅豆、半根黃瓜

2

午餐：炒黃瓜胡蘿蔔雞胸肉、玉米飯

晚餐：半個玉米、一個雞蛋白、蒸西藍花

3

午餐：炒絲瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麥糙米飯

晚餐：黃瓜、涼拌海蜇、蒸地瓜

4

午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麥糙米飯

晚餐：蘋果、水煮白菜、蒸山藥

5

午餐：水煮蝦、清炒豇豆、黑米燕麥糙米飯

晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金針菇

6

午餐：清炒空心菜、水煮蝦、扁豆肉燜飯

晚餐：番茄、水煮金針菇、義大利面、雞蛋

7

早餐：蘆筍炒蛋雞胸肉、清炒空心菜、玉米飯

晚餐：涼拌黃瓜蛋皮、蘆筍雞胸、油桃

8

午餐：鹵牛肉、清炒荷蘭豆、黑米燕麥糙米飯

晚餐：蒸山藥、蘆筍炒雞蛋、雞蛋白、蒸胡蘿蔔

9

午餐：無油煎雞胸、清炒莧菜、蒸山藥

晚餐：水煮冬瓜、一個雞蛋白、水煮玉米粒

• 精簡版

減肥

【減肥三餐具體計劃】

早餐：

1片全麥麵包（碳水）+

1-2個雞蛋（蛋白質）+

1杯牛奶/豆漿（蛋白質）+

黃瓜/番茄（纖維素）+

一把堅果（優質脂肪）。

午餐：

一拳頭分量的粗糧（碳水）+

半拳頭分量魚肉/雞肉（蛋白質）+

一拳頭分量蔬菜（纖維素）+

炒菜用的橄欖油（優質脂肪）。

晚餐：同上，其中碳水分量減去1/3左右。

• 食物熱量

1.碳水

糙米飯139cal（每100g）

雜米飯125cal（每100g）

雜糧粥83cal（每100g）

燕麥377cal（每100g）

紅薯102cal（每100g）

山藥55cal（每100g）

玉米112cal（每100g）

土豆77cal（每100g）

全麥麵包90cal（片）

2.蛋白質

雞蛋70cal（個）

脫脂牛奶70cal（一杯200ml）

全職牛奶130cal（一杯200ml）

雞胸肉133cal（每100g）

雞腿肉181cal（每100g）

牛肉（瘦）106cal（每100g）

魚100cal左右（每100g）

蝦80cal（每100g）

3.纖維素

蔬菜和水果，大多數都是低卡路里。

4.優質油脂

堅果500-600cal（每100g）

牛油果160cal（每100g）

路漫漫其修遠兮

吾輩將上下而求索

關於減肥減脂

能夠健康地吃

才是最好的

如果不能健康地吃

那就向健康靠攏

橫豎左右

都是為了一個瘦

正如瘦教宗旨

帶你吟遊四海

觀覽世間萬千喜瘦哀肥

喜的是瘦

哀的是肥

為了瘦

而橫豎左右吧

喜歡減肥內容的可以關注公眾號——大瘦教。

1. 減肥

暴食、斷食、復食、反彈、平台期、控制食慾、運動、戒斷、辟穀、催吐、體脂率，基礎代謝，身體體質、低卡飲食、代餐食物、減肥零食。

2.健康

科學減脂、有氧運動、無氧運動、局部瘦身、九種體質分析，體質調理，時令養生，低GI食物。

3.明星減肥

明星保持體重方法，演員減重方法，超模食譜，模特的飲食方式，網紅的減肥方法，韓國藝人體型管理。等等。

4.心理

食物成癮心理、暴食症心理、情緒管理、人格障礙（邊緣型人格）