關於強度的迷思

談到訓練，不管是長跑、短跑、自行車、投擲、舉重、力量舉還是健美，大家都認同，最重要的問題就是訓練強度。

訓練源於強度，提高來自恢復，這是訓練最根本的原理。沒有足夠的強度，身體就沒有改變的壓力，當然不可能進步。如果身體已經適應了當前的強度，不加大強度就無法繼續提高。同時，如果強度太大，超過了身體承受和恢復能力的上限，就會訓練過度或是傷病。說白了，上面提到的那麼多項目，訓練的核心內容都是圍繞著這個問題來的。長跑、自行車的強度主要是總量和配速。健美、力量舉的強度主要是動作組數重量時間之類，健美更重視肌肉感覺和總量，而力量舉更重視重量和次數。

強度這個概念，也可以解釋很多簡單的問題。比如，為什麼力量類項目都那麼重視深蹲硬拉等下肢複合動作，就是因為這些動作強度夠大，能給予身體最大的壓力，改變身體的激素水平和代謝環境，這是身體變壯最重要的動力。你練五個小時的彎舉和卷腹，也沒有一個5×5的深蹲強度大，什麼更有效一目了然。當然，打葯的人是不一樣的，他們身體的激素水平是自然人的無數倍，不再需要大重量大強度的刺激來提高，所以練哪長哪，怎麼練都長得飛快。

但我這篇文章想談的問題，並不是這些很多人都明白的東西，而是有點反傳統反大眾觀念的內容。

對增肌增力來講，幾乎所有人對訓練強度的細化方式都是組數、重量、RM數，你點開任何一個網上流傳的增肌計劃，都是動作，幾乘幾RM，組間隔，似乎寫出這些，就能簡單又萬能的描述出訓練強度，但同樣是套用這些計劃，大家的效果卻差異甚大，似乎並不能完全用天賦來解釋。那麼我提出幾個問題，大家來思考一下：

1.同樣的動作，同樣的重量，同樣的動作質量，同樣做12RM的組，有人做完已經徹底力竭，有人做完並未力竭，只是剛好做到12個，強度是否一樣？

2.同樣是用10kg重量做一個動作，比如側平舉或者彎舉，有人飛快的甩著做了12個半程動作，力竭，一組大概就十來秒鐘時間。有人用慢上慢下頂峰收縮的節奏做了5個，力竭，一組大概三十多秒時間。那麼，能不能說前者是12RM，後者是5RM？

3.有人用100kg做「深蹲」10×10，他的每次下蹲幅度連10CM都不到。另一個人用80kg做深蹲5×5，每次都扎紮實實蹲到底還停頓一下。那麼，是100kg10×10的強度大，還是80kg5×5的強度大？

4.多里安耶茲和門澤爾的訓練體系里，一個動作不超過兩組，正式組就一組。我也偶爾會使用類似的訓練模式。具體描述一下，以一次腿部訓練為例：

第一個動作是腿屈伸，先用較大重量，以五秒上升五秒下降三秒頂峰收縮的節奏，動作幅度盡量最大化，做到力竭以後靠同伴輔助抬起，自己再控制下放的方式，做到連控制下放都無法完成的徹底力竭，此時立刻減輕兩三塊重量，繼續用同樣的節奏和方式做到徹底力竭，再繼續減重，直到用極輕的重量，在同伴輔助下都無法再完成任何動作，這樣就算做完一組，也只做一組。

第二個動作是腿彎舉，腿屈伸結束後立刻開始，沒有組間隔，和腿屈伸同樣的模式，也是一組當中逐步減重，超慢動作，由同伴輔助向心階段，直到很輕的重量都完全無法移動，還是只做一組。

休息兩分鐘後，第三個動作是腿舉，同樣的動作模式和逐步減重，但把頂峰收縮改成半程停頓，同樣只做一組。

休息兩分鐘，第四個動作直腿硬拉，一樣的模式，一組。

休息兩分鐘，第五個動作是臀橋，老樣子，一組。

休息三分鐘，做最後的動作，箭步蹲＋深蹲超級組，用較輕的重量先做箭步蹲，力竭以後直接用這個的重量做深蹲，還是五秒上升五秒下降的節奏！不再要求頂峰收縮，也不再減重。做兩組。

有興趣的朋友可以自己嘗試一下這一套訓練，總共就七組而已，從頭到尾都用不了什麼大重量，總共訓練時間大約二十多分鐘。也就是說，這次訓練組數很少，重量很輕，時間很短。但凡是體驗過的人都能感受到這種練法的強度有多麼可怕。

5.看完了上面幾條，我們最後思考一個問題：如果RM數、組數、重量、時間都不能準確的描述強度，那麼，強度到底應該由什麼來衡量？

150kg深蹲10×10，這是一個聽起來就很有壓迫感的訓練量，足以讓健身房裡絕大部分老鳥崩潰，但若是安排一個大級別力量舉運動員來完成，這點量就是熱身而已。20組引體向上＋雙杠臂屈伸超級組，讓剛才的大級別力量舉運動員來做，他估計會完成的很艱難，但若是讓一個街頭健身高手來做，這點量也是熱身。150kg深蹲10×10很猛，但它無法提高一個大級別力量舉運動員的成績。20組引體＋雙杠很猛，但它同樣難以提高一個街健愛好者的表現。

真正能衡量「你」的訓練強度的東西，只有痛苦。痛苦，痛苦，痛苦，在技術正確的前提下，你有多麼痛苦，才是訓練強度對你是否夠大的標準。

對自然訓練者來說，不管看起來多麼可怕的訓練，只要它不能讓你痛苦，不能讓你掙扎，那它就不能讓你有效的提高，最多只能讓你保持水平。訓練必須離開舒適區，才能談得上強度。

所以網上流傳的各種訓練計劃，對於已經有一定基礎的人其實是沒什麼大用的。套用各種現成計劃來訓練，以及和人搭夥練，其實是一種懶惰的做法，等於放棄思考放棄總結。每個人的情況差別甚大，一個現成的計劃不可能對每個人都是最高效的。你的身體只有你自己最清楚，怎麼訓練能讓自己遠離舒適區，怎麼訓練不會超過恢復能力，是不能靠現成計劃來解決的，更不是無腦的跟人搭夥訓練能解決的。你的起步階段可以這樣，因為菜鳥怎麼練都能進步，但想要進階到更高層次就不行。如果現成的文章和計劃有用，那就滿大街的人都能練得很強了，然而練得強的人永遠是少數。

真正不懶惰的做法是：不盲從不跟隨，時刻不忘學習和思考，認真紀錄自己每天的鍛煉細節、感受、飲食等內容，根據自己的情況經常調整改進，找出適合自己的方式。當然，如果你很有錢，雇個厲害的教練也可以替代你做這些事情。健身本來就是苦差事，想練好，不只是身體苦，頭腦也別想輕鬆。

現在的各種公眾號和平台，包括知乎，都充斥著各種腦殘流的偽健身文章，以及信奉這些文章的人。說白了這就是懶惰，這和信奉得到一篇武功秘笈就能無敵於天下，得到一本魔法書就能開掛當主角是一樣的。這些偽科學的東西會受歡迎，就在於迎合了大部分懶人的心理。「x個動作讓你練就xx」，「xx計劃x周增長x磅肌肉」，「一周兩小時練就完美身材」……這些垃圾玩意和傳銷有什麼不同？上一篇文章的評論里就有說我深蹲時膝蓋超過了腳尖，動作不標準的。今天在知乎推送里又看到有公眾號的軟文里堂而皇之的說脂肪的體積是同重量肌肉的五倍以上，拜託，但凡是買過菜的人都知道一斤肥肉和一斤瘦肉的體積相差不會超過30％，沒買過菜的可以問你們的爹媽。五倍？！怕是智商低了五倍吧。

健身先健腦，絕對是金玉良言。我帶人鍛煉，除了人品能讓我認同之外，只有兩條要求：一是有意志力能吃苦，二就是樂于思考。不願意思考也是一種懶惰，和不願意吃苦一樣無藥可救。

照例來個視頻，150kg深蹲10×10當中的一組，然而最終並沒有完成計劃，哈哈哈，後五組就做不了10個了へ(;′Д｀へ)。這也算用實踐證明10×10並不是一個高效的計劃，增力不如5×5，增肌有點組數過多。