健身沒效果系列6：進步慢，試試力量舉？

寫在前面：

我用周日全天時間開辦的健身入門小班，目前已經幫助120多名學員掌握了基礎力量訓練的技術和動作模式，零基礎的小白，有訓練經驗者，都能掌握和取得明顯的進步。

今年的最後一期小班，預計將會在1月底或2月初開班，之後老楊就得準備回家過年啦~

如果你希望年後的訓練有一個良好的開端，歡迎點擊本文末尾的報名鏈接來參加。

——以下為正文——

學健美練法的業餘愛好者，在度過新手紅利期後常常會遇到這樣一個問題：

以體形和圍度來衡量，進步實在太慢了！

幾周乃至幾個月都沒什麼變化，會非常打擊繼續訓練的慾望和信心。

兩年前我遇到同樣問題時，解決辦法是，改學力量（舉）訓練。

為什麼呢？

我認為，現代健美訓練的本質，是：

基於基因和藥物基礎上的高容量訓練。

相同容量的前提下，健美的增肌效果不會比力量舉更強。

• 你學健美訓練，但容量不高（喂喂，說的就是天天懟分化，懟腹肌三角肌二頭肌的你），

——那麼你只是夏季八練。

• 你學健美訓練，容量也高，

——那麼你恢復不過來。

• 你容量高，恢復也快，

——那你還看我這篇文章搞毛，去干職業健美這條路啊！

對於自然健身者而言，力量舉相比健美訓練，我認為是更合適的。

力量舉在國內推廣時日尚短，可能很多愛好者對它還有很多誤區，今天就講講這個話題。

一、力量舉和健美訓練的主要差異

除了目標不同外，它們的差異還體現在：

1、訓練手段

力量舉：儘可能省力地完成動作，幾乎所有的力量舉技術動作，都是為了這個目標服務——用儘可能省力的路徑，去舉起一個更大的重量。

健美：儘可能費力地去完成動作，比如孤立，不借力，重離心，等等。

但從物理和生理結構的角度出發，人總是傾向於用更省力的方式去完成一個動作。

此外，你在生活里也很少能遇到需要某塊肌肉孤立地發力1組10次，你絕不會看到有人提個塑料袋然後二頭肌彎舉做組。

那太浮誇了，哥們。

但你一定會遇到需要推車、舉個箱子過頭頂、從地上搬起一台電腦主機、超市出來一手提袋米一手提桶花生油做農夫行走。

——對日常生活的「遷移性」，正是業餘愛好者做力量練習的一項重要價值，而健美在這方面就相對欠缺。

所以健美這種與生理結構背道而馳的訓練手段，很難讓你變得強壯。

2、訓練動作的取捨

比如為了改善胸肌下沿，健美愛好者往往會花費大量精力在雙杠臂屈伸上，但力量舉里，往往這個動作的安排就少的多，它很少會有因為「好看」而專門去練習某個特定部位。

3、審美取向

力量舉選手相比健美選手，對核心的要求高的多，他們有發達的腹橫肌腹內外斜肌，這帶來了粗腰圍，可能你認為寬肩細腰八塊腹肌代表強壯，但粗壯的腰圍，恰恰是真正強壯的關鍵。

所以不妨問問自己，你想要的是「強壯」，還是」外行眼裡的強壯「。

二、練力量的優勢在哪裡

1、激素水平

我在

楊帆：胸背腿肩胳膊一周五練，為什麼進步還這麼慢？zhuanlan.zhihu.com

這篇文章里寫道，健美訓練並不適合不用藥的業餘愛好者，反而力量舉的訓練計劃更適合你的增肌需求。

主要原因在於，對不用藥的愛好者而言，你需要大重量刺激帶來的睾酮水平的提升，以及給予你肌肉足夠大的應激性刺激（漸進超負荷），這兩者正是增長肌肉的關鍵！

2、極重視杠鈴複合動作訓練

力量舉三大項（以及未列入力量舉比賽項目的推舉、引體、划船等等這些多關節複合動作）主要動用的都是一些大肌肉群，它們是你獲得健美形體的基礎，如果你的三大項水平不低，形體差不到哪去，畢竟肌肉量擺在那裡。

在這個基礎上增強一些小肌肉群，練練二頭肌三角肌腹肌，脫脫脂，跟職業健美比不敢說，達到業餘水平的體形是水到渠成的事。

3、使你的進步更容易量化

更重要的一點，在日常訓練中把力量而不是形體作為目標的好處是，它可以明確量化你的進步並給你及時反饋，從而讓你的訓練越來越有信心，越來越有興趣。

比如在你的前中期，健力成績一個月增長10kg、20kg都是很常見的事，而如果你以「胸圍」「臂圍」「腰圍」這些體形數據來衡量，那麼進步的速度會緩慢的令你絕望。

（半年升一級，你忘了老傳奇里被升級所支配的恐懼嗎？）

三、關於力量舉的一些認知誤區

1、練力量舉會變成大胖子。

事實上在力量舉領域，除了一些大級別力量舉選手身材雖然強壯但不夠健美外，大部分選手尤其是中小級別選手，身材都很棒。

隨手舉一些知名力量舉選手的例子：

82kg級的Aleksey Nikulin：

100kg級的Dan Green：

125KG級的Zahir Khudayarov：

還有力量舉導師，《力量訓練基礎》的作者Mark Rippetoe：

除了粗壯的腰圍之外（因為對核心要求很高），這些力量舉選手的外形，相比健美健體選手並沒有太大差異，反而肌肉具有健美選手很難擁有的力量感。

2、總是喜歡沖極限重量，容易受傷

國內力量舉推廣的時日尚短，很多人對力量舉訓練的認識還停留在「調動神經募集能力用1-3rm訓練沖極限力量」。

大錯特錯！

事實上在力量舉訓練安排里，1-3rm會有，但很少，因為它既不利於增肌，也會帶來更多的疲勞。

當你60kg體重的時候，100%地調動神經也不可能比你70kg體重時的成績更好。

所以你打開任意一個力量舉訓練計劃，它的核心都在於「合理安全地增肌」，只不過它在增肌的同時，相比健美訓練更強調增強神經募集肌肉的能力。

3、力量和肌肉不應該被人為割裂

對於不參加力量舉、健美健體比賽的業餘愛好者來說，其實力量、形體二者本就是一為二二為一的事情。

比如說，假如你的蹲拉推三項健力成績達不到一定數值，即使你的體脂很低，那麼你也很可能只是個單薄的」紙片人「，但遠遠稱不上「強壯」。

因為：

• 脫衣好看的來源是哪裡？肌肉量，特別是主要的大肌肉群。
• 力量成績的來源是哪裡？肌肉量，特別是主要的大肌肉群。

這原本就是殊途同歸的事。

四、其實我練的並不完全是力量舉

各位讀者花大量時間精力來健身，所追求的無非是，健康，身材，強壯，這三者，那麼

對（特別是職業）健美而言，身材＞強壯＞健康；

對（特別是競技向）力量舉而言，強壯＞健康＞身材。

作為一名業餘健身愛好者，如果你認為，

健康＞強壯＞身材。

那麼你的看法和我一樣。

所以儘管我在走力量周期計劃，但很少走備賽計劃，也沒有刻意練習一些力量舉專項技術比如「起橋」。

並不是說「起橋」這個技巧一定會帶來損傷，而是一旦追求成績，那麼傷病就容易成為揮之不去的陰影。

因為舉的更重只是我的手段，而不是目標。

所以我認為，把這種更適合業餘玩家的訓練手段，稱為「基礎力量訓練」，而不是「力量舉」會更合適。

好了，今天由佛系健身中老年養生組選手老楊帶來的分享就到這裡，謝謝觀賞。

今日例湯：

我很慶幸兩年前訓練思路的改變，看過上一篇推文里老楊紙片人時期照片的讀者都知道，健美給我帶來「型」，而力量訓練帶給我「力型兼備」，這正是我的目標。

今天這篇文章並非為「批判」健美而來，只是如果你學健美進步比較慢的話，那麼力量舉，可能會是更好的選擇。

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