「深藏不露」穩定肌

01-31

健身的熱潮喚起了大眾對於身體鍛煉的熱情，許多人開始抽時間來參加各種體育活動。除了運動系統外，體育鍛煉對於呼吸、循環甚至神經、消化也都大有裨益，但大多數訓練科目的偏重點還是旨在提升肌肉（準確的講是骨骼肌）的能力。

但許多人對這種占體重約40%組織的認識還比較局限，不少人只熱衷於苦練腹直肌、肱二頭肌等表淺肌肉來塑造身體線條，改善身體外形，卻忽視了一些位於比較深層位置的肌肉，這些肌肉因為被其他的表淺肌肉所覆蓋，可以說是看不見、摸不著，可如果沒有它們正常發揮自己維持身體姿勢、保證關節穩固的作用，那我們別說行走鍛煉，就連站立坐穩都不可能。

穩定肌與動作肌

肌肉組織能夠通過收縮來產生張力，但當肌肉收縮的張力小於或等於阻力時，就會表現為肌肉收縮時長度保持不變而只有張力增加，這被稱為等長收縮(isometric contraction)。用力推汽車，汽車紋絲不動時，肌肉就是在做等長收縮。

但更多的情況下，肌肉做等長收縮不是因為它無能為力，而是因為它有意為之。通過在固定的長度下產生適當的力量，肌肉張力能夠與破壞身體穩定的外力相匹配，讓肢體在沒有位移的情況下保持住力學平衡的狀態，這樣我們才能夠在站立的時候不搖不晃，在提起行李的時候不抖不顫。

肌肉之中這些主要通過等長收縮來讓肢體、軀幹保持穩定的肌肉稱為穩定肌，而與之相對的，主要通過收縮帶動肢體、軀幹運動的肌肉則稱為動作肌。

兩種肌肉的分布差異

穩定肌的位置一般位於較深層，且常常只單獨跨過一個關節，這樣雖然活動的空間比較小，但也足夠它通過等長收縮來達成穩定關節的功能；

動作肌則常位於表淺的位置，且常跨越多個關節，這樣就有充足的空間來讓動作肌大幅度收縮，從而帶動肢體。

例如，肱二頭肌是動作肌，它就跨越了肩關節與肘關節，而在它深層的喙肱肌與肱肌作為穩定肌，則分別跨越了肩關節與肘關節。

兩種肌肉的成分差異

穩定肌與動作肌所含肌肉纖維比例存在明顯差異，而這正好契合了它們的功能特點。

在生活中，常常可以聽到快肌纖維與慢肌纖維的劃分，但根據肌纖維的組織化學特性、大小及收縮特性準確的來分的話，則應該是分為快速糖酵解型(FG)、快速氧化糖酵解型(FOG)和慢速氧化型(SO)三種。三者中第一個是常說的快肌纖維，第三種則是慢肌纖維，快慢肌的比例不僅因人而異，而且還「因肌而異」。

因為代謝特點帶來的耐力優勢，慢肌纖維正好滿足了穩定肌持續收縮的功能需求，在持續一段時間的活動後只會有很少的力量流失，所以在穩定肌中「慢肌纖維」比例會較高。例如，比目魚肌就含有高含量的慢肌纖維，它可以在身體產生姿勢性晃動時，不斷進行微調，並在長時間下維持些微程度的力。

靜力性訓練與動力性訓練

那麼肌肉的這些區別，對於我們鍛煉又有什麼指導意義呢？

鍛煉的動作一般可以分為靜力性與動力性兩種。

靜力性訓練全稱叫靜力性等長收縮訓練，是指身體關節固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的訓練方法，像靠牆半蹲和非常熱門的平板支撐就屬於這種。

動力性訓練則是指肌肉收縮時可以引起肌長度縮短的練習，有徒手的俯卧撐、仰卧起坐，也有舉啞鈴等各類器械項目。

一般認為，靜力性訓練對肌肉維度的提升不大，但可以改善神經肌肉控制，提高關節穩定性，常用於運動損傷的預防與受傷後的康復；而動力性訓練則能比較明顯的提高肌肉體積和運動力量，顯出肌肉輪廓、線條。這種鍛煉效果的差異有可能就是因為目標肌肉不同所引起。

靜力性訓練主要動員深層、較短、較小的穩定肌參與，肌肉就算增大也難以在體表顯像，但關節穩固性的提升確實反映了肌力的上升；而動力性訓練則主要是表淺的、較大、較長的動作肌參與，它們體積與肌力的增長就很容易觀察得到了。

所以靜力性訓練的效果雖然看起來很不「顯眼」，但絕不是沒有收穫，要真正達到全方位的鍛煉身體，兩種方式都不可或缺。

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