利用瑜伽球提升關節主被動角度與靈活性教學

膝關節術後康復，角度訓練是繞不過的話題。

角度在叉友心中佔有非常非常重要的地位。

太多叉友因為角度太差的問題成為困難戶，飽受折磨。

浩指導：做膝關節術後康複數年後的一些想法——我不想再做困難戶的希望，而是要去幫助叉友更好康復zhuanlan.zhihu.com

我現在致力於傳播無痛苦康復的理念與方法，希望可以通過我們的努力，帶動更多的康復師參與進來，教給大家更多的更有效的康復方法。

今天給大家講的是利用瑜伽球鍛煉提升膝關節的主被動角度與靈活性。

這個動作呀，

術後一個月就可以去做啦。

先放教學視頻

我建議大家先直接看視頻，自己先去總結動作要點與注意事項，然後再看文字講解進行對比，最後再總結一份適合自己的正確的訓練動作。

大家務必要認真學習，把動作做對，因為好的鍛煉效果來自於你每一個訓練動作的正確度。

下面具體講解

這是一個有效的訓練，這是一個好玩的遊戲，幫你重溫兒時玩球的懵懂歲月。

在膝關節術後的角度訓練中，叉友們的主動參與非常重要。

我們可以把它當作一項讓自己不斷變好的健身運動，而不是被迫去彎腿。

一口吃不成胖子，一練也不會變成瘦子，一掰更不能全形。

心態平和，掌握科學方法，會越來越好的。

———浩指導康復語錄

訓練作用：

• 提升叉友的主動參與性
• 提高膝關節的主動角度與被動角度
• 提高膝關節的靈活性
• 減少角度訓練的痛感

動作詳解：

1.忘記自己受傷，想像我們正在健身房做瑜伽球運動，我們是在健身，不是在角度訓練，

更不是在進行令你恐懼的角度訓練。

2.健身運動，如果產生膝關節疼痛，我們會立即停止運動。同樣的，在角度訓練中，

也不要產生過於明顯的疼痛。

3.慢慢勻速循序漸進，臉上切忌出現而因為疼痛呲牙咧嘴的表情。

4.我們不追求角度，只去感受關節慢慢變得靈活，活動度越來越大的開心與愉悅。

把雙腿伸直，雙腳放在瑜伽球上，稍微給瑜伽球一點壓力

然後配合呼吸，主要利用傷腿大腿後側的力量（劃重點）

緩慢勻速地向後勾腿，帶動瑜伽球的滾動

患腿感覺到阻力時（勾不動的時候）

可以健腿發力帶動瑜伽球輕輕滾動，摩擦力會促進傷腿的角度進步

注意不要產生明顯疼痛（有痛感，但可以笑的出來即可）

在角度最大處保持1到3秒

然後配合著呼吸，主要利用傷腿的力量（劃重點）

緩慢勻速地向前伸直，帶動瑜伽球的滾動

直到伸到自己的極限，將腳尖勾起，

感受大腿後側的牽拉感

在最大伸直位保持1到3秒

然後重複彎曲與伸直的動作，靜下心來，認真完成每一個步驟

在屈伸的過程中（下面劃重點）

腰部緊緊的貼住床面，減少腰部壓力，減少代償

核心控制，讓瑜伽球沿著直線運動，控制球的穩定性，避免左右搖晃

再強調一遍，不要刻意追求角度的進步，務必要嚴格按照動作教學進行，把動作做對，循序漸進，感受關節活動度慢慢的變化。

記住！動作做對，不要著急角度進步！

訓練頻率：

每組15-20個循環

每天可以做3到5組

組與組之間相隔30秒到一分鐘

利用瑜伽球做練習時，基本上是沒有痛感的，希望叉友們能夠享受這個過程。叉友們也可以在練習前後測一測自己主動角度，讓自己對康復到全形更有信心。

我們一起加油，我們一定都可以康復好的。

——model丹丹的訓練感受

下面是我的專欄，裡面有我分享的乾貨。

膝關節術後康復大全——無痛苦掰腿

希望叉友們在看到這篇文章後，可以用心的學習，只要你認真學習並且按照要求正確的操作了，你會收穫驚喜的。

抽時間多拍攝一些教學視頻，分享康復的乾貨。

也希望成功康復的叉友或同行們有好的康復的方法一起交流，總結出更好的經驗與方法分享給叉友們。

這樣，就可以更好的幫助叉友們及時科學系統的康復了吧；

這樣，就可以少一些「掰腿困難戶」了吧；

這樣，算是在做一件好事吧。

我是浩指導，無痛苦康復倡導者，微信18101309895，希望幫助到更多的人！

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