跑步中常見的損傷及預防治療

跑步是一種方便、有效、廉價的健身方式，最近幾年也是異常流行，全民馬拉松更是帶動了很多人的悅動基因。

但是越來越多的傷病向人們襲來，傷病摧毀了跑步的夢想，耽誤了減肥的大業，但是從傷病的角度來說，好多傷病在及時發現並處理恰當的話很難造成嚴重的損傷，更多的時候是人們不能及時或者正確的處理，最終由小積大，造成了嚴重的損傷，我見過的有的甚至是因為跑步造成了無法行走的悲劇，坐了數月輪椅的人也是存在的。

鑒於很多人並不是特別了解跑步的相關損傷，接下來我就將常見的跑步中遇到的損傷給大家逐一講解，相信在看了這篇文章之後，你一定會對跑步有一個全新的了解，輕鬆的處理好跑步中遇到的一些小問題。

跑步中常見損傷

1.髕骨關節綜合症（跑步膝）

2.髂脛束摩擦綜合征

3.脛骨纖維痛

4.跟腱炎

5.足底筋膜炎

一、髕骨關節綜合症

這是一種比較常見的跑步問題，很多人都會有或者曾經經歷過這樣的損傷，它的主要癥狀就是膝關節髕骨下方出現疼痛，疼的位置也不是特別確定，比較模糊，有時候是靠上一點，有時候會靠外一點，上下樓梯的時候加重、上下山或者是長時間的步行也會加重，並且下山或者下樓梯的時候要比上山或者上樓梯更嚴重一些。

造成這種疼痛最主要的原因就是髕骨的位置和運動軌跡的不正確造成的，造成了髕骨下軟骨受力不均勻然後出現部分部位壓力過大出現磨損，造成膝關節疼痛。

在處理這一類的問題時，首先要找到具體的原因所在，造成髕骨位置出現異常的問題有很多，常見的就是牽拉髕骨的股四頭肌的內外側頭肌力分布不均勻，尤其是外側頭的力量過於強大，而內側頭的力量相對較弱，造成髕骨向外側傾斜和偏移。還有就是由於構成膝關節有內翻或者是外翻的情況，即為我們常說的o型腿、x型腿，在這種不正常的受力情況下，去長時間遠距離跑步的時候自然會對膝關節造成不良的影響和損傷，髕骨會出現不同程度的磨損。

在處理著種傷病時，最重要的就是矯正連接髕骨的股四頭肌的肌力是否平衡，通常情況下需要加強股四頭肌的力量尤其是內側頭的力量。在下肢力量練習中可以選擇合適的練習方式。下肢練習中，開鏈練習方式對於髕骨的壓力非常大，但是閉鏈的練習對髕骨有很好的保護作用。

下面是不適合的開鏈練習方式

下面是比較適合的閉鏈練習方式

還有一個比較重要的就是在下蹲練習中需要保持膝關節朝向腳尖

還有一種方法就是使用肌內效貼，將髕骨固定在正確的位置上，對進一步控制病情的發展有良好的作用。

二、髂筋束綜合症

在我們人體的下肢穩定結構中，在膝關節外側至大腿骨盆的地方有一條堅韌的帶狀結構——髂筋束，這條堅韌幾乎沒有彈性的機構對於穩定我們的下肢及其膝關節有著非常重要的作用，正因為它的作用非常重要，所以使用頻率就比較高了，並且當身體中其他的穩定結構因為身體缺乏鍛煉而力量變弱、穩定能力下降時，為了維持原有的穩定狀態，髂筋束所承擔的負荷就更多了，最終導致髂筋束攣縮變緊，出現與膝關節外側摩擦的情況，繼而引發炎症，出現疼痛。

主要癥狀就是膝關節外側疼痛，疼痛比較表淺；在單腿下蹲時有疼痛，並且按壓膝關節外側髂筋束和脛骨連接的地方會加重疼痛。

造成髂筋束綜合征的主要原因就是因為髂筋束變緊，下肢的穩定結構出現功能不良造成的，尤其是臀部的肌群，其中以臀中肌為主的外展肌最為重要。多項研究表明，由於臀部肌肉的功能在穩定下肢肌群中非常重要。比如臀大肌的筋膜帶是和髂筋束連接在一起的，當臀大肌變緊的時候會使髂筋束的張力增加，從而引起髂筋束與周圍組織的摩擦。再比如臀中肌的作用是外展髖關節，而闊筋膜張肌的作用也是外展髖關節，但是如果臀中肌肌力較弱（現代人的生活習慣，很多人的臀中肌都處於無力狀態），則闊筋膜張肌會過度激活和使用，而闊筋膜張肌和髂筋束又是連接在一起的，則會造成髂筋束變緊，出現摩擦綜合征。

所以關於這一類傷病的處理根據其成因，則不難看出，最重要的就是松解髂筋束及其連接的肌肉臀大肌和闊筋膜張肌，然後練習臀中肌的力量，以改善下肢穩定的環境。

治療方法

松解髂筋束之拉伸

松解髂筋束之泡沫軸

練習臀中肌

練習臀中肌的方法做腿外展即可，俯卧位雙腿伸直將雙腿抬離地面，然後緩慢將雙腿打開至最大，重複十次為一組，三組。

而對於想要著急參加比賽又患有此類綜合征的患者可以從以下方式入手，由於髂筋束與膝關節摩擦的角度比較小，也就是說在膝關節近乎伸直的時候，很容易出現摩擦疼痛，所以在慢跑中會容易引發疼痛，當跑步的速度增加，膝關節的屈曲角度增加的時候，就會避開摩擦區域，所以在跑步之前可以先進行幾組高速跑，然後在身體活動開之後再進行慢速跑。

三、脛骨纖維痛

這一類疼痛中包含了，脛骨內側下方疼痛和脛骨外側上方疼痛，疼痛類型比較簡單，主要是因為小腿前側的肌肉力量太弱、小腿後側的肌肉力量太強出現受力不均勻造成的。尤其是小腿脛骨前肌的力量太過於薄弱。

在處理這一類疼痛時最重要的就是改變小腿前後肌群的力量對比，即為拉伸小腿後側的肌群，練習小腿前側的肌群。

拉伸小腿後——比目魚肌

拉伸小腿後——腓腸肌

同樣的拉伸動作，但是保持小腿伸直即可

練習小腿前側肌群

跑步策略：

1.加快步頻有助減少地面對足部的反作用力，較少肌肉負荷，甚至可以提高跑步成績

2.保持身體前傾，可以利用重力增加跑步的動力，減輕下肢主動用力。

四、跟腱炎

這一類疼痛常發生在踝關節後側跟腱的地方，由於這是小腿三頭肌與足跟骨的唯一連接，所以在小腿三頭肌收縮的過程中跟腱所受的壓力非常大，並且跟腱處的毛細血管供應並不是非常豐富，所以在反覆受到大力牽拉之後，跟腱很容易產生炎症，並且不是特別容易恢復，如果處理不當或者處理不及時，在某次大力牽拉或者突然發力時，很容易造成跟腱斷裂。很多高水平運動員都因為阿基里斯腱的斷裂而導致職業生涯結束，比如科比的跟腱斷裂。

改善跟腱炎的最重要的關鍵是訓練小腿三頭肌的離心力量，改善小腿收縮能力，加強對跟腱的保護。還有就是我們知道小腿三頭肌有輔助伸膝的作用，臀大肌也有輔助伸膝的作用，當我們的臀大肌力量過於薄弱額時候，小腿三頭肌的壓力就會相對增加。

治療方法：

1.腓腸肌離心力量訓練：手扶並直腿使前腳掌站立於台階上，踮腳尖至最大收縮，然後緩慢下放至足跟低於台階平面，有拉伸的感覺，重複15次為一組，做三組，每天兩次練習。

2.比目魚肌離心力量練習：聯繫方法和上圖腓腸肌相同，但是膝關節保持稍屈曲狀態。練習組數同上。根據斯坦福大學的研究，一般三個月之後87%的人會康復。

3.練習臀大肌的力量，激活軀體穩定肌。

五、足底筋膜炎

足底筋膜炎是個比較寬泛的概念，泛指足底的筋膜肌腱等的急性或慢性炎症，疼痛出現在足底部，有時候靠近足跟有時候靠近足前部，疼痛在睡眠之後的清晨會加重。足底筋膜炎常發生在具有高足弓或低足弓患者身上。但是那些平常運動較少或者長期穿鞋底較厚、柔軟的人在突然、超負荷跑步之後也很容易患上足底筋膜炎。

高低足弓的患者由於先天的足部功能不全，足部的緩衝能力不足，導致比正常人接受更大的足部衝擊力。而那些長期穿著較為柔軟舒適鞋子的人，由於鞋子提供的支撐能力較好，足部的肌肉缺乏鍛煉、功能下降。在長距離跑步之後，很容易使膝關節過度負荷，出現炎症、疼痛。

關於足底筋膜炎的治療，我們遵循的原則就是拉伸足部和小腿的肌肉，訓練足底肌群。

治療策略：

1.使用網球或者高爾夫球按摩足底肌群

2.拉伸足趾

3.練習腳抓玻璃珠或者是毛巾

4.每周可以進行一至兩次草地光腳跑

5.如果家裡是木地板，盡量只穿襪子，這樣就可以無意間練習到足底的穩定和緩衝肌群

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