頸椎理療系列——胸椎活化（下）

文：瑜之初心

上篇文章大家都看了並評估了自己的胸椎活動度了嗎？接下來就直接上乾貨，8個體式，講解加動圖，堅持練下來胸曲度沒變化你來找我，我來給你免費私教，哈哈

1、貓式

貓式大家都知道，就是圖片這個，這個體式主要有這幾個點要注意：1）腳背貼地；2）雙腿和雙手與地面垂直；3）腰不要下塌，保持脊柱正常的生理曲度；4）沉肩脖子放鬆；5）手肘肘窩相對，不要超伸；

體式標準之後，用手掌放在會員背部肩胛骨中間的位置，引導會員發力推你的手掌，這是一個抗阻訓練，手掌和背部是有一個互推的力，確保這個對抗力一直存在，保持一分鐘，這個體式看似不動，實際靜中有動，方法得當的話手臂、肩胛骨、大腿肌肉都有用到，還是挺累的，視自己體力做3-5組。

如果這個力沒有用之前你可能肩胛骨是陷下去的，如下左圖，一旦啟動了肩胛骨的力，胸曲就會飽滿很多。

圖中我用了瑜伽磚放在背部大概演示了一下背推手的一個發力，可以看到胸椎段飽滿很多。練習久了之後不用推自己也能很好的找到這個將胸椎推向天花板的力。

2、俯卧松解

讓會員趴著，頭下方墊一個抱枕，屈肘（為了讓肩膀肌肉放鬆）讓會員俯卧，雙手互換著捏著脊柱棘突上方的肌肉，一直捏到脖子處，就這麼來回捏三到五個回合，為了松解脊柱周圍的肌肉，讓脊柱有更多的空間。這個不好演示，因為只有我和老朱兩個人，沒有第三個人拍攝，就不演示了。

3、高位貓之拳頭貓（這個名字以及後面幾個陌生的名字都是某老師自創的，瑜伽里沒有具體的體式名稱，你也可以按你的愛好自行命名）

先來到貓式做準備，這裡先要確定手和腳的距離，這個距離跟傳統貓式不太一樣，曲肘，手肘緊靠膝蓋，手肘的長度就是這裡手和腳擺放的距離，然後握拳，起身拳頭推地。這個距離會比傳統貓式距離更短，所以做起來難度也會更大。

就以這個狀態做動態貓式，但往往會員會下意識的做著做著整個重心都會往後移，也就是大腿面的位置往後傾斜，這樣就失去了咱們這裡這個體式本身的訓練目的，所以這時候可以找人幫忙固定住會員臀部的位置，讓會員重心無法後移，這時候不得不靠增加胸曲來完成體式了，配合呼吸做十組。可以少量多次，視體力決定，休息以嬰兒式放鬆就可以。

4、低位貓之肘貓

首先還是量距離，跟前面這個動作一樣，量好距離後，手肘放在剛才手掌放置的位置，保持屈肘狀態，肘在肩的正下方，大腿依舊垂直地面，保持這個狀態做動態貌似，做的過程中始終保持大臂和大腿與地面垂直，吸氣延展脊柱，呼氣拱背，其他要點跟前面一樣，同樣配合呼吸做十組。

5、低位貓之肘開合

以正常貓式準備，肘放在剛才手掌的位置，屈肘輕輕放在後腦勺的位置，頭和手對抗，吸氣藉助手肘打開胸腔，呼氣回到原位，保證骨盆正位，可以找外力固定住臀部不要因為做動作時的不穩定造成骨盆左右晃動。有的人會有一邊背薄一邊厚，就可以做一邊，做肩膀厚的那側，如果背沒問題，就兩側都做。

6、貓式之穿針引線

跟前面一樣傳統貓式準備，無需屈肘，直接吸氣打開手臂，頭順著手臂的軌跡移動，呼氣將手打開的手臂穿過另一側手臂，這裡分別從側面和前面給大家做了個演示。同樣做5-10次。

先來一個側面

再來一個正面

7、高位貓之抓地貓

首先量距離，距離跟第三個體式一樣，只是這裡是指尖推地，有種抓地的感覺，同樣做前面的脊柱脈動。

8、低位貓跳舞

這體式用語言無法描述，直接上圖吧，脊柱脈動加手肘，有點像舞蹈動作，其實是前面動作的一個整合，雙手的距離要比前面寬一點，與墊子同寬，手掌朝向外側。這個體式學會了還是蠻有意思的，而且是360度活動到胸椎的方方面面，也是效果最好的體式，雖然難點，但還是希望大家能啃下。

很「厚顏無恥」的問一句小編動作美不美，嘻嘻

仔細觀察這些活化胸椎的體式其實都是貓式和貓式衍生的變體，都是直系親屬。而且有的體式平常也有練習到，但因為沒有系統的學習而沒法流利串聯起來成為有針對性理療效果的瑜伽序列。

初心碎碎念：昨天在知乎上收到一個知友的付費諮詢，感覺很驚訝，做瑜伽專欄這麼久也沒開通啥讚賞，都是無償分享，突然間有人願意主動為知識付費，瞬間很是感動，這樣一種對知識尊重的態度讓人肅然起敬。

事實上我自己本人每年都會投入一筆錢在瑜伽的學習上，也算作對自身投資的一部分吧，所以之前所有輸出的文字都是自己的一個知識的整合，謝謝也恭喜你關注了這麼一個號，因為公號是免費的，但知識無價，不久我會嘗試語音，然後再推出視頻，最後小編再啰嗦一句，就一句哈~喜歡這篇文章的話歡迎轉發分享給更多喜歡瑜伽的朋友~哈哈，當然點贊也可以~

瑜之初心，一個愛生活，愛瑜伽，愛分享的傻姑涼。

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