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【A01】力量訓練日誌12/03-12/24

01-31

這篇文章我將用來記錄我的力量訓練（深蹲，卧推，硬拉，實力舉），包括訓練內容，強度，感受，以及各種調整。會貼一些訓練視頻在這兒，主要的目的是檢查動作要領和技巧。( 無特別說明時訓練內容按照： lbs, reps， RPE 或者 重量，組數x次數)

12/18 - 12/24 Cycle 6 Week 1 - 5x7

12/21/2017

Overhead Press 5x7, 這一周的計划進行的都不是很順利，因為自己對高次數的訓練感覺並不好，計劃做5x7組110lb, 但是第四組的時候就只能做6個了，RPE直接到10了，最後一組只能減重。這種的卧推也有同樣的問題。力量還是增加緩慢了，這個計劃的預設重量已經開始不太適用了，特別是好次數的部分。

  1. 110lbs 3x7 8.5-9.5
  2. 110 1x6 10
  3. 105 1x6 10

12/20/2017

My lower back is so tight today.

今天期末考試完，本打算來做一個heavy single的硬拉，但是後背因為周一的深蹲還有點酸，而且很緊，根本沒辦法做大重量,下面的視頻是435lb (197kg)的硬拉一次，相比起9月份第一次做這個重量，感覺輕鬆和流暢了很多。今天的訓練是一組330lb的硬拉，4組335lb的，每組都是7 reps.

  1. 330 7
  2. 335 7x4

12/19/2017

今天練卧推，我最喜歡的！可是昨晚沒怎麼睡好，練的時候也沒吃pre workout，感覺有點不在狀態。計劃做195lb 5 x 7, 做了第一組之後感覺很好，加到了200lb，做了三組，RPE逐漸加到了9.5， 我心裡也知道最後一組估計做不完了，找了個人幫我看著下，最後結果也只做了5個，唉，應該減重會195的，保證計劃完成。

  1. 195 7 7.5
  2. 200 7 8.5
  3. 200 7 8.5
  4. 200 7 9
  5. 200 5 10

12/18/2017

今天的深蹲簡直艱難，255lb x7這個重量x次數是我從來沒做過的，做之前很虛，到實際上在RPE8左右，感覺還是不是很難，於是加到了260, 開始有點艱難了。lower back也還是酸疼起來。用了一個新的app可以跟蹤桿的軌跡，可以看到我一開始都是直上直下，後來幾次就開始晃了

1. 255 7 8

2. 255 7 8.5

3. 260 7 9.5

4. 260 7 9

5. 255 7 9.5

http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/926645643332710400 http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/926646325582401536

12/10 - 12/17 Cycle 5 Week 4 - Deload

Remark: 這一周記錄格式是：重量，次數x組數

12/15/2017n

我不喜歡deload week, 因為計劃的重量太輕了，不想練，或者是自己做沒有嚴格計劃，失去了動力，下周開始新的循環，好期待。

Bench 225 2x3, 230 2x1

Squat 275 5x1, 285 5x1, 295 5x1, 315 2x1

http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/926007666566922240

12/13/2017n

Overhead Press: 115 x5x4

12/12/2017n

deadlift -- 405 x 3 x 3, 420 x1,

sumo deadlift - worked up to maximum 385

http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/926006633245605888 http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/926006705542803456

12/11/2017n

今天的計劃是三組卧推165x7, 我加上了彈力繩，並且保持一秒的pause, 今天的訓練比較簡單。

12/10/2017n

這一周的計劃是deload, 所以只會用輕的重量做3x5，今天計劃是深蹲, 嘗試不使用腰帶，做完三組以後覺得腰太酸了

235lbs x 7

12/03 - 12/09 Cycle 5 Week 3 - 10x3

12/06/2017n

Overhead Press! 每次練都好興奮，因為一直都覺得這一項很弱，看著自己一點點的進步很開心。今天的計劃是120lb 10X3. 做了兩組120，感覺rpe在8左右，然後就加到了125，完成了8組，rpe大概在8.5-9.5之間，沒有到10. 今天triceps感覺有點酸疼。

  1. 120 3 8
  2. 120 3 8
  3. 125 3 9
  4. 125 3 8.5
  5. 125 3 8.5
  6. 125 3 8.5
  7. 125 3 8.5
  8. 125 3 8.5
  9. 125 3 9
  10. 125 3 9.5

http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/922314071653646336

12/05/2017n

今天的計劃是355lb 10X3 的硬拉。去gym之前吃了一個sandwich，感覺充滿了力量。訓練感覺很好，這一次對自己的lockout有了明顯的調整，感覺比較滿意。練完conventional deadlift之後，又做了幾組sumo，因為沒怎麼練過sumo, 所以目前的的目標是找到發力的感覺和stand width.

365 lb 3 reps 10sets RPE 8.5~9

http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/922314450718044160 http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/922314567781064704

12/04/2017n

今天的計劃是10X3 195lb 的卧推。這兩周卧推的力量突然漲的很快，所以我直接加到了210lb開始訓練 （上一個循環是做的205lb） 如下是今天訓練的情況:

10 sets , 3 reps

210 3 8

210 3 8

210 3 8

215 3 8.5 （210感覺很好，決定加5lb上去）

215 3 8.5

215 3 8.5

215 3 9.5 （Messed up the set-up）

215 3 8.5

215 3 9

215 3 9.5

http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/922315148943822848

12/03n

深蹲 280lb 10 X 3

http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/922315283740360704
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