實力舉——真的沒那麼簡單

實力舉（press）這個練習想必大家再了解不過了，可是你真的認識到它的本質和內涵了么？你是否還認為它只不過是一個練習三角肌的動作呢？如果是，那你就輕視這個動作了。

今天，小編老師就帶你重新認識實力舉。

什麼是實力舉？

廣義的講，實力舉是上肢推動作的總稱，包括在仰卧、直立、坐立等各種姿態下，使用杠鈴、啞鈴、壺鈴等各種器材，做出的各種推的動作。但是在今天，小編老師所要講的實力舉是狹義的實力舉，單指站姿頸前推舉動作。

當杠鈴這個器材剛剛被發明的時候，實力舉就是其第一個被人們認知並接受的動作。當你在姑娘面前展示力量時，第一反應就是將杠鈴舉過頭頂，而不是扛在背上做深蹲。所以，就力量訓練體系而言，實力舉具有里程碑式的意義。

實力舉在力量舉比賽和舉重比賽中都出現過，但都先後從比賽中取消了，原因並不是這個動作不重要，而是太難對這個動作進行標準化，同時狡猾的運動員還總是能找到代償的方法。

涉及肌肉

提到實力舉，人們首先會想到的是它對發展三角肌的強大刺激。但是從肌肉層面上講，三角肌只是它發展諸多肌肉的一部分，可以說是最主要的，但絕不是全部。

首先就上肢肌肉來說，它對三頭肌和胸大肌都會有很大的刺激。

其次，肩胛帶肌群中，斜方肌、前鋸肌等都會積极參与。

對於核心部位來說，承載了上半身以及杠鈴的全部負重，所以內外全部肌肉都處於強烈收縮狀態。

最後是下肢，臀大肌收緊，保持骨盆位置穩定，股四頭肌收縮，鎖定膝關節，保證下肢力線完整，支撐全部體重。

整個動作過程中還會有很多輔助肌群參與工作，總工作肌肉數量不少於深蹲。

所以這樣看來，實力舉已經不再是一個小小的肩部訓練動作了。它完全可以作為反映上肢甚至是全身力量的一個重要指標。

力量屬性

卧推同樣是一個經典的力量訓練動作，也能反應上肢力量水平，而且似乎卧推比實力舉更為大眾所熟知。但是從功能角度來看，實力舉所能反映的人體能力要絕對優於卧推。

首先，卧推這種模式的動作在競技體育中是很少見的，似乎只有摔跤柔道之類有地面技術的項目會有較高的相關性。

其次，雖然卧推所能推起的重量要比實力舉大得多，可是小編老師在以往的文章中一再強調，上肢推力量的限制根本不是「推」本身這個動作的力量大小，而是核心區域的剛性支撐與力量傳導的能力。

無論是日常動作，還是體育運動，都很少出現只涉及單環節或者局部肢體孤立發力的情況，每一個動作都是牽一髮而動全身的。所以從這個角度講，強大的卧推比強大的實力舉所能代表的上肢推的能力要差的多的多。

最重要的是，實力舉實際上反映了一套完整的動力鏈。雖然它看似只是一個上肢推舉的動作，但實際上全身都在參與工作，這個動力鏈條上的每一塊肌肉都奉獻著自己的力量——靜力收縮也是一種發力，雖然沒有提供實質性的位移，但產生了強大的驅動趨勢！

動力鏈不單單是一個肌肉和肢體的運動模式，它更是能量傳遞的途經。

在末端鞭打動作中，能量沿著動力鏈從核心傳遞到肢體末端釋放出去；在靜力性強對抗項目中，動力鏈將能量高效率的傳遞到對手身上，使其產生明顯的位移或控制住對方。

在實力舉中，雖然沒有末端釋放，也沒有對手對抗，但是你能明顯感覺到能量從踩在地面上的雙腳傳至核心，再由核心傳至肩胛，最後由肩胛傳遞至手臂舉起杠鈴。

實力舉的重量直接反映了你動力鏈能量傳遞的效率，這是其他動作難以媲美的完整性。

此外，實力舉對核心的貢獻也可見一斑。往往人們認為只有專門針對腰腹肌群的練習動作才叫核心訓練，其實不然，像press和squat這種給脊柱施加強大壓力的練習對核心肌群的鍛煉效果真的不小。

我們練習核心的根本目的無非是穩定脊柱，脊柱的基本功能無非是承載體重，那麼在我們對脊柱施加巨大壓力的時候，正是對核心訓練效果的檢驗，同時也是對脊柱功能的實戰練習。

據傳聞實力舉會對腰椎有很大的壓力，容易受傷，要少做。事實也確實如此，舉重比賽中取消實力舉這個項目跟腰傷有很大關係。但是更多的原因源自於追求成績而產生的動作代償。

所以它可能不是一個很好的競技動作，但作為訓練來說的話，還是意義重大。