關於各種力量練習方法的優缺點

作者：溫焱植

審核：趙昌

現在越來越多的人開始喜歡鍛煉，瑜伽、健身、格鬥等已經成為了許多人的日常。在力量訓練中我們會遇到很多訓練方法，這些方法各有特點。如何根據自己的需求來選擇訓練方法或搭配訓練方法，是提高訓練效率的重要因素。這裡我給大家介紹一些基本的力量訓練方法都有什麼優缺點，從而大家在選擇訓練方法時能有所參考。

基本的力量訓練方法主要分兩大類，在訓練時關節不動的靜力性練習和關節運動的動力性練習；動力性練習又分兩類，肌肉在發力時長度縮短的向心練習和肌肉在發力時長度被拉長的離心練習；而向心練習還分兩種，在關節運動的整個過程中肌肉發力大小都不變的等張練習和在關節運動的整個過程中運動速度不變的等速運動。下面我們來看一下它們都有哪些優缺點。

靜力性練習方法的優缺點

靜力性練習方法的主要優點有以下幾點：

1.可以很好增強肌肉的耐力和提高肌肉的力量；

2.可以讓肌肉長時間最大用力，從而可對許多肌群都產生訓練作用；

3.可以有選擇地訓練某些肌肉，當一些肌肉處於靜力緊張狀態時，可以準確地體會肌肉發力的感覺；

4.省時、省地方，且所需器械及方法簡單，可在較短的時間內耗盡體能。

它的主要缺點是：

1.力量增長只局限於訓練所採用的角度上，不能使肌肉和關節達到最大幅度的運動，對動作速度有所影響；

2.對改善神經肌肉的協調性效果不明顯；

3.在大強度靜力訓練中，由於血液循環條件不良和憋氣等，容易引起血壓升高，可能出現危險。

等張性練習方法的優缺點

等張性練習方法的主要優點有以下幾點：

1.能很好地增強動力性力量；

2.能更好地發展神經肌肉的協調性；

3.能更好地增強力量和增大肌肉體積；

4.可使全身各部位的動作幅度達到最大, 有利於提高肌肉的收縮速度；

5.能產生混合訓練效果；

6.能使更多的肌群得到鍛煉，並能產生良好的心理效應。

它的主要缺點是:

1.不能在整個動作過程中保證肌肉每一次收縮的負荷都相等，因此肌肉只能在活動過程中的某個階段承受最大負荷；

2.只能按力量最弱的關節角度來安排負荷，容易造成某些角度上肌肉負荷不足，因而解決不了肌肉全範圍訓練這一關鍵間題；

3.在運用極限重量或快速進行等張性練習時，容易出現受傷的可能。

等速動練習方法的優缺點

等速練習的優點主要有以下幾點：

1.可使肌肉在動作的全過程中承受適宜的負荷量，並能使肌肉在整個運動範圍都受到最大阻力，因此可使肌肉進行全範圍訓練，這樣可取得其它力量練習方法達不到的訓練效果；

2.可使動作速度在很大範圍內變化，這樣有助於增加參與工作的肌纖維數量，也能控制動作時的速度；

3.能在較短的時期內明顯提高肌肉力量，縮短練習時間；

4.不易出現肌膜炎和受傷的可能；

5.進行等動練習時，可明顯降低肌肉疼痛的感覺。

它的主要缺點是：

1.由於等速練習的速度受到控制，因此限制了爆發力量的增長；

2.肌肉只能在向心收縮的狀態完成動作，因此一般等速練習器上不能進行離心練習；

3.關節運動的起終點無阻力，導致起終點位置時的肌肉不能達到最大負荷；

4.大多數動作特徵受到限制；

5.不能使關節靈活性達到很高的水平；

6.貴！經費不足的單位難以購置等速練習器。

離心練習方法的優缺點

離心練習的優點主要有以下幾點

1.離心練習能使運動員較多地動用體能；

2.而且由於刺激時間長、強度大，因而對神經肌肉系統產生超量負荷，使肌肉力量特別是最大力量得到明顯增長。

它的主要缺點：

1.強度很大容易出現損傷；

2.與等張性和靜力性練習相比，強度大的退讓性練習會導致肌肉疼痛的持續時間更長。

每種訓練方法都有它的優缺點，不同的組合，不斷地調整才能達到更好的訓練效果，比如在剛開始練習的時候，可以更多的使用靜力性練習來尋找肌肉發力的感覺和肌肉耐力，之後可以用動力性的練習更快地增長肌肉力量和肌肉體積。要靈活的訓練，找准自己需要什麼，不斷調整訓練方法，切勿盲目練習。

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