如何科學應對便秘？

這些年，拜「養生文」所賜，很多人都覺得：幾天不便便=便秘=毒素排不出去=要完蛋了，於是趕緊清腸。

可有人鬱悶了：蔬菜水果不少，清腸食物也吃了，怎麼還便秘？

其實，亂清腸更容易便秘！@我媽。

5大原因引起的便秘，對策各有不同，你得學會科學應對便秘。

「便秘」不存在統一標準。便便這件事，跟性格體質似的，因人而異。

通常，正常排便頻率是每3天1次~每天3次，這個範圍內都算正常。

不過需要注意，就算每2天就大便一次，但感覺排便費力、大便乾結、腹部悶脹的話，也算便秘[1]。

5大常見原因

每個人的身體狀態、生活習慣不同，便秘的原因自然也不一樣。

所以，對別人管用的酸奶，到你身上一點不靈。

這張清單整理了可能引起便秘的諸多原因，對照自查一下，對症下「葯」。

• 很多藥物可能影響腸道，通常停葯後就會逐漸恢復。
• 休息不好、焦慮緊張，交感神經興奮，抑制腸道蠕動，容易引起或加重便秘。
• 缺乏運動、老年人、孕產婦等特殊人群，都可能因為肌肉力量差，腸道沒力氣而便秘。
• 吃太少，腸道缺乏足夠刺激，正常排泄會受影響。

以上這些便秘，通過飲食、運動等生活習慣的調整，大多可以得以緩解；但如果是疾病引起，比如糖尿病、終末期患者，單純的生活方式調整作用有限，需要求助醫生。

便秘有時是嚴重疾病的信號，比如腸道息肉、腸道腫瘤等。[2]

便秘久治不愈，最好先去檢查，排除器質性問題後，再嘗試調整飲食、生活習慣，不要亂用瀉藥。

總的來說，增加三類食物：膳食纖維、水分、油脂；同時少吃辛辣刺激食物，高脂肪高鹽的加工食物。

纖維可以增加糞便水分，幫助增加糞便體積，讓排便更順暢。

完整的水果、各種葉菜、豆類、堅果、全穀物、粗糧都是膳食纖維的良好來源；這當中，有些表現出色、但你可能還不了解的，比如

• 4P水果(英文字母P開頭）：西梅、梨、李子、桃。
• 帶籽的水果：獼猴桃、火龍果、桑葚、藍莓、草莓
• 富含可溶性膳食纖維的食物：木耳、銀耳、海帶、洋蔥、蘋果、燕麥等（老酸奶中的增稠劑也是一種可溶性膳食纖維）
• 各種豆類：毛豆、蠶豆、豌豆，以及紅豆綠豆等干豆
• 種子和堅果：南瓜子、葵花籽、芝麻、核桃等。

很多人推薦西梅，除了可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維之外，西梅還含有山梨醇，這種糖可以鬆開糞便，幫助緩解便秘。

各種嫩豆莢、嫩豆類都是高纖食物，嫩蠶豆(膳食纖維含量3.1%)、嫩豌豆(3.0%)，比芹菜(1.2%)高得多；

還有堅果，大杏仁(18.5%)、南瓜子(4.9%)、黑芝麻(14%)，也都富含纖維，還吃不出纖維的感覺#好吃#。

如果從食物中獲取足夠的膳食纖維，對你來說有些困難(25-35g[3])，服用膳食補充劑，比如膳食纖維粉，也是一個辦法。

當你增加飲食中纖維攝入量時，喝夠水就顯得更重要了，又干又硬的糞便，最容易引起便秘。

水分充足，腸道動起來才能順暢，但建議不要選擇咖啡、濃茶等含咖啡因的飲料。

雖然研究發現，咖啡也能促進腸道收縮和排便(據說早上效果更好）[4]，但如果已經便秘，這些刺激性的飲料可能會加重便秘。[5]

通俗地講，「潤腸」！適量增加高脂肪食物，分解產生脂肪酸，刺激腸道。

除了吃肉吃油之外，花生、芝麻等堅果也是一個選擇。纖維、油脂，一舉兩得，但要控制份量，以免攝入過多熱量。

這些食物其實不通便！

蜂蜜：靠蜂蜜水通便，前提是你有嚴重果糖不耐受，並喝大量蜂蜜。

香蕉：膳食纖維含量不高；沒熟透的香蕉，鞣酸含量高，反而容易引起便秘。

酸奶/乳酸菌飲料：酸奶中的保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌，根本過不了胃酸那一關。

關於乳酸菌飲料還可以看【這篇】

除了吃，改變心態和生活習慣，也是非常重要的。

• 放鬆心情，充足睡眠

道理都懂，但就是做不到；如果壓力是暫時，求助醫生，使用「通便藥」也是一個選擇。

長期使用瀉藥有風險，但短期服用醫生推薦的通便藥，不會引起藥物依賴，也不需要太有心理負擔；總比焦慮好。

• 定時排便，別忽略便意

試試每天固定一個時間，去馬桶上坐坐，讓身體形成條件反射，暗示你的胃腸道，趕緊蠕動起來！

• 增加運動，給腸道「按摩」

整天坐著工作，躺著修仙，腸胃也跟著變懶了；動起來，給你的腸道做表率！運動可以刺激腸道蠕動，也可以促進食物更快通過大腸。

散步、慢跑都可以；也可以試試瑜伽，某些姿勢能幫助刺激腸道。腹式呼吸，也能幫助腸道蠕動。

我們寫過一篇《寶寶使用手冊》，一位朋友告訴我，寶寶便秘的時候，按手冊上教的，在肚子上畫「ILU」，立馬見效。你也可以揉揉肚子。

下面這些運動，據說對緩解便秘有幫助，可以試試：秧歌、太極、肘碰膝、跳繩、四步操、蹲起 #酸奶爺爺親測有效#。

• 正確的排便姿勢

• 記住，便秘是癥狀而並非疾病

找出便秘的病因，對病因和癥狀同時進行治療，才能真正治好慢性便秘。

• 使用瀉藥前請諮詢醫生(包括中草藥)

亂服瀉藥會加重便秘，長期食用可能形成藥物依賴，還可能患上結腸黑變病，增加結腸癌的發病率[6]。

• 便秘持久不消，請及時就醫

有些便秘，是腸道以及結腸問題的癥狀。

參考資料

[1]羅馬診斷標準III

[2]中國結直腸癌診療規範 (2015)

[3]《中國居民膳食指南 2016》

[4]S R Brown, P A Cann, and N W Read(1990) . Effect of coffee on distal colon function.BMJ，31(4): 450–453.

[5]《實用營養師手冊》 蔡東聯 著

[6]「37歲女子排便基本靠瀉藥，直到患上腸癌錢江晚報，2017年7月4日，

[7]《營養診斷學》L.KATHLEEN MAHAN SYLVIA ESCOTT-STUMP 著

[8]中國慢性便秘診治指南 2013

插圖|pixabay

封圖|柚子

1、嬰幼兒便秘處理大全

2、別人吃燕麥減肥你為什麼越吃越胖？可能是買錯了！

http://weixin.qq.com/r/PTukvATEv1nArUDf924v (二維碼自動識別)

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