盤點12個運動減肥小常識

策略一、量變決定質變，保持適度運動頻率很重要

　　有氧運動可以強效燃脂，無氧運動則強化肌肉、緊實線條，並且提升代謝，兩者相輔相成。想減重，這兩種運動一個都不能少。根據自身情況來決定什麼時候以有氧運動為主什麼時候以無氧運動為主，比方說：某人肌肉力量差，做自重蹲起都比較費力，則需要先做無氧運動即通過力量訓練提高腿部力量；或者說某人的心肺功能太差，則需要則有氧運動來提高，人體的體能各要素要發展均衡才能更好的運動，這就是人體體能的木桶效應。另外有氧運動持續到了1、2個月後，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就也必須再增加無氧運動的時間，才能持續減重。

　　想要減肥，一定要嚴格執行每周運動3-5天45-60分鐘有氧與無氧交替，或每周運動3-5天，每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出45-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的。如此持續3個月，一定會瘦得漂亮。

　　例如，本來一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成「一天運動30分鐘」的原則。

　　策略二、選擇最佳運動時間段會事倍功半，早上練無氧，下午或晚上練有氧

　　同樣是花60分鐘運動，不同的時間短運動效率也是不一樣的，早上可以做無氧運動，因為通過一晚的睡眠休息，肌肉得到充分恢復，可以提高訓練表現，還有就是無氧訓練可以提高某些激素水平，如生長激素、類胰島素生長因子，這些激素可以提高代謝率，增加脂肪的分解，促進蛋白質的合成，如果你在睡醒後做無氧運動，會讓新陳代謝上升，並在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是，除了運動時可以消耗熱量，運動之後6-8小時內，還能比平時多消耗180-400卡。下午或晚上則適合做有氧運動，體能較好者或訓練經歷豐富者可以空腹鍛煉，則是的血糖水平低，更利於脂肪的代謝。

　　如果1周能做5次晚上健走，每次完成4。5km的距離。除了運動時可以消耗250-400卡，再加上運動後的「附加價值」180-400卡，1個月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪！

　　安排自己在早上的時間運動，可收事半功倍之效。提早起床1小時不是辦不到的問題，而是願意與否的問題。早起運動後、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發現人生更積極、有效率！

　　策略三、循序漸進，切勿心急，胖子不是一天吃出來的

　　減肥的效果如何，與你運動強度、運動時間、運動方式等都有很大的關係。所以，最好不要選擇那種做強度太大的劇烈運動，它除了讓你累得半死外，對你減脂的貢獻卻很小。舉例來說，做30個波比跳雖然不需要很久的時間（只要你做的完），但你連續做完剩下的體能也只夠你做放鬆運動了，哈哈哈

　　但若你以快步或慢跑等其他強度中等的運動來替代的話，你會感到既輕鬆又愉快，而且，它消耗的熱量是波比跳的數10倍。

　　策略四、找到自己最適宜的運動強度，且不可以盲目

　　有氧運動的運動強度，至少要達最大心跳率的70-80%之間。比方說：某人30歲，那麼他的最大心率為220-30=190次/分鐘，那麼他的最佳有氧運動心率就應該在所以133-152次/分鐘，像是逛街或者趕路，雖然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。

　　要減肥的人，做強度適當的有氧運動至少要持續45分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節節下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度，讓你覺得有點累，但還是可以持續45分鐘以上。

　　策略五、高強度間歇訓練是脂肪的研磨機，

　　多數人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應該做45-60分鐘有氧運動！但是每天騰出時間來運動，不是每個人都做得到的。

　　目前歐美國家比較流行的HIIT高強度間歇訓練（下稱高間訓練），將肌力、有氧交錯進行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%-20%。只要做較少時間的運動，一樣能達到不錯的效果，讓不少忙碌的現代人也能輕鬆運動減重。

　　高間訓練中的肌力運動能促進血液循環，讓血流更順暢，加上進行有氧運動時吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍！同時，高間訓練不但變化性高，其中的肌力運動還能調節有氧運動累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈！

　　你可以每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動，如此交叉進行8-10個回合，約45-60分鐘。例如5分鐘開合跳+1分鐘啞鈴蹲推舉、5分鐘原地跑+1分鐘杠鈴提拉舉。

　　策略六、運動時間越長消耗脂肪越多，但不要過度運動

　　減重應該以減少讓你松垮、同時又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點！研究證實，如果只用節食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的，而肌肉流失又會造成體內水分流失，會進一步影響脂肪代謝。理論上，如果你提高運動頻率再配合上健康的飲食控制和飲食結構的調整，脂肪的消耗就可以達到95%以上。持續45-60分鐘的運動，讓其中60%以上的能量是來自脂肪的消耗，是減脂人群的最優選擇。等到身體逐漸適應後，可以把運動時間增加到60-90分鐘，此時脂肪供應的能量更達70-90%。

　　策略七、控制和調整飲食，而不是節食

　　過度節食，會造成肌肉的流失，即使瘦下來也是松垮垮的！當你節食一天，身體的代謝率就會自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個結果除了使你減重更加困難，也會影響健康。

另外，進食的種類也非常重要，盡量攝入高纖維食物，也就是我們所說的粗糧，如玉米、南瓜等，假如你吃精細的食物會怎麼樣呢？比方說：早餐吃精緻麵包，因為麵包消化快、吸收快，使你的血糖增長的幅度大，繼而引起體內胰島素分泌增加，接著血糖水平降低，使你很快就會有飢餓感，然後又接著吃東西，如此反覆，就會是你額外攝入更多的熱量。

　　策略八、成功減肥後維持每周3天力量和有氧（按1:2的比例）

　　運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事，選擇運動作為減重的最好方法就是，將運動變成你日常生活的一部份。

　　達成了減重的目標，也不要急著把運動鞋束之高閣！此時你應該已經充分體會到持續地運動，讓你變得更快樂、更健康！

　　你可以將一周5-6次的運動調整為一周3次，繼續為了增進你的健康水平、和維持減重的成果而運動。

　　策略九、不要天天測體重，建議三周測量一次

　　你沒看錯！除了減重的第1天記下原始體重之外，當你一開始持續運動，前3周請忽略體重數字！

　　因為，剛開始運動，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那麼快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加（或持平），但體脂是日日下降的。只要你不要因為做了運動，而放心大吃大喝，保證在4周後會看到體重下降的好結果！

　　策略十、有氧運動才能有效燃脂運動

　　有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法，到底什麼是有氧運動？

　　有氧運動是指身體的供能方式只要是通過糖和脂肪的有氧氧化提供的，運動強度通常控制最大攝氧量的60-70%或者最大心率的70-80%範圍內，另外是全身性、動力性的，可以持續性動作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧操、直排輪、球類運動等。只要持續45分鐘以上，都是絕佳的「有氧運動」。減肥運動，一定要以有氧為主，效率才會高！

　　準備一雙好的運動鞋，吸汗透氣衣服；至少持續做45-60分鐘的有氧運動，就能達到燃脂目的。運動前後，需各做3-5分鐘的熱身和拉伸運動，避免出現運動損傷，尤其是天冷的時候。

　　策略十一、增加力量訓練，提高基礎代謝率，增強塑身效果

　　力量訓練，就是通過器械徒手訓練來增加肌肉力量或肌肉耐力，又稱無氧運動或重量訓練。像是啞鈴、杠鈴、仰卧起坐、俯卧撐、引體向上等都屬於力量訓練。

　　力量訓練不僅可以增加瘦體重，還可以塑造良好形體，如果你不希望因為體重下降而導致基礎代謝率下降，使得減重變得愈來愈困難，就一定要做力量訓練。因為通過力量訓練可以增加你的肌肉含量，正是脂肪的研磨機或者真正殺手，身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時卻能燃燒75-125卡（因人、運動方式和強度以及運動時間而異）。而且肌肉會讓你看起來更健美，瘦下來後，線條才會更緊緻有彈性。

　　如果你的減脂運動是以無氧訓練為主，效果也不會很明顯，因為，無氧訓練直接消耗你的脂肪，我們通過無氧運動獲得良好的肌力和肌耐力，並且把它運用到我們的有氧運動中才會真正的發揮其作用。不做有氧，只做無氧，很可能讓身體的身體維度只增不減，像是五花肉，肌肉里外都裹著一層厚厚的脂肪。

　　在剛開始每次的有氧運動中可以加入10-15分鐘無氧運動，比如，杠鈴深蹲15分鐘，然後跑步機45分鐘。隨著時間和體能的增加，可以適當根據自己的情況增加無氧運動佔總運動時間的比例，比方說：心肺功能很強，跑、跳都很輕鬆，但是局部耐力較差，這是就需要加強力量訓練。

　　策略十二、變化運動種類提升樂趣

　　運動的方式多種多樣，隨著體能的提升，可以適當的增加或改變原有的運動項目，因為身體對外界的運動刺激適應速度非常快，如果我們長期用一種運動方式去鍛煉，效果就遠遠不如一開始，所以，變換著運動項目不僅可以提高對運動的興趣還可以重新刺激身體，使身體產生新的適應，同時消耗更多的脂肪。比方說：一開始接觸運動可以做一些強度小的跑步或者有氧操練習，體能增強和身體適應後，可以加入一些綜合訓練如前面所說的高強度間歇訓練等等。

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