創造體內能量黑洞——糖原耗竭訓練

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糖原又叫動物澱粉——是碳水化合物在體內的儲存形式，存在於肝臟和肌肉中。 它很容易轉化為葡萄糖，作為直接的能量來源，特別是在像擼鐵或者馬拉松那樣持續的運動中。

糖原儲存量

菜鳥或者渣渣通常在肌肉和肝臟中儲存大約400g的糖原，而訓練有素的運動員可以容納兩倍的量。糖這麼好用為什麼我們不用糖來替代脂肪作為能量儲備？——那可能我們要長到一棵樹那麼大體積，意味著原始人早就被劍齒虎吃掉變成便便了。

身體的糖原儲備足夠你持續幾小時的運動，大概幾小時？（比如馬拉松到你撞牆大概30km，普通人3小時持續奔跑）。 在運動過程中，身體會將糖原轉化為葡萄糖，葡萄糖在肌肉收縮中起著重要的作用，也是大多數器官如大腦的主要燃料來源（很多人會神話酮體，但是事實上——某些精密計算的腦區無法用酮體來供能，這是智商稅）。

糖原耗儘是怎麼回事？

如果你一直不從食物或者飲料里補充碳水化合物，糖原儲備可以用完。 一旦發生這種情況，身體會找到其他方法來創造更多的葡萄糖。 這個過程被稱為糖異生，也就是從新的來源（五花肉）形成葡萄糖。 肝臟將開始分解脂肪和蛋白質形成葡萄糖，然後可以用於能量。 然而，這一過程需要比糖原分解更長的時間，因此被認為是不太有效的供能方式（從另外一面講，這是浪費脂肪——也就是不走尋常路，脂肪的線粒體內的beta氧化是一條尋常路）。

低血糖

舊糖耗盡而新糖未跟上——在糖原儲備已經耗盡並且糖異生作用開始之前，可能會遇到低血糖的癥狀。 在低血糖期間，會感到極度的疲勞和幾乎完全的沒有能量，偶爾伴嘔吐癥狀。 當發生這種情況時，比如馬拉松中的「撞牆」——感覺身體被掏空。 在某些情況下（比如你去玩超馬UTMB什麼的）也可能出現頭暈和幻覺。

身體的激素變化

當處於低血糖狀態時，身體將開始產生分解代謝激素，如皮質醇（就是你們擔心的壓力激素）、生長激素、兒茶酚胺類激素。 分解代謝激素分解肌肉組織，以將蛋白質轉化為葡萄糖。 這將增加血糖水平，並提供能量繼續鍛煉，但皮質醇也抑制免疫系統。 此外，肌肉量也會減少。

我知道一些weak minded的肌肉狗又要發飆——掉肌肉，肌肉——氨基酸池是個動態平衡，不要這麼焦慮，待會吃點回來。你任何擼鐵訓練都在分解肌肉，只是這種多一點（強度更大），不信去抽血驗CK（肌肉分解指標）。

糖原耗竭有什麼意義？

前文可知——耗盡糖原用脂肪（當然你也會消耗肌肉），此時身體被掏空，你會感覺身體如一個黑洞，吃大量的食物也很難滿足，你可以利用這點，在大餐前耗竭你的糖原，此時多吃點東西不僅不會胖，還會增肌，因為此時身體對營養吸收的通道被訓練沖刷乾淨——極大提高了胰島素敏感性。Muscle-specific glucose and free fatty acid uptake after sprint interval and moderate-intensity training in healthy middle-aged men.

Strength training increases insulin-mediated glucose uptake, GLUT4 content, and insulin signaling in skeletal muscle in patients with type 2 diabetes. - PubMed - NCBI

糖原耗竭怎麼做？

當然你可以用長距離LSD慢跑來做這個，但我不推薦，因為肌肉流失會過多，那些總是LSD的人太瘦了，另外太多的慢跑會損傷關節（重複的動作）。

而杠鈴複合訓練（barbell complex）、壺鈴或者啞鈴的複合訓練（分別叫kettlebell complex dumbell complex)可以在一小時甚至30分鐘內耗竭你的大部分糖原（不可能全部），達到一個不錯的效果.

【警告】

這不適合菜鳥！因為有些動作基礎你沒有打好不能用這樣的方式去運動，你的核心很渣，你不會用屁股。

如何自查自糾是否是渣渣？

1.屁股——渾圓而翹的代表你的運動能力——這也是選擇運動員的標準。臀肌是人類運動能力之源。

2,.還有一個標準——核心,你標準俯卧撐能否做？——地上放個網球，每次胸口觸網球停一秒再起來，迅速起來的俯卧撐是不行的，U Must hide something!(這是祖師爺的話），女性標準俯卧撐6個，男性10個。

【鍛煉計劃】

以下是workout，非常簡單粗暴，各位教練拿去用不謝

選擇合適的重量，因為要求全程不放下（至少盡量不放下），這個重量會受制於你的弱項——比如推舉或者早晨好（good morning）。

以下重複4-6循環，每輪中間休息1分鐘到2分鐘（記得看錶！不要看妹子！）

1. 普通硬拉 6個（力量舉）

2.直腿硬拉6個（力量舉）

3.羅馬尼亞硬拉6個（力量舉）

4.杠鈴划船6個

5.高拉 6個或者翻（clean）6個（涉及奧舉了）

6.前蹲6個

7.軍事推舉或者借力推舉6個

8.早晨好6個

9.頸後深蹲6個

嗨，你有沒有看到，這些鋼鐵在榨你的糖原，從腿榨到上身？你可以用各種鐵塊，甚至徒手（次數要多點）

F*cking awesome workout. Aviod extra fat from feasting or social eating.

And Stay tuned.

Enjoy!

1.每次我分析數據的時候都彷彿自己是柯南附身，所以如果你有問題，帶著數據@我，否則很難得到詳細的回答；

2.具體減脂的問題就不要值乎問我了，因為我在專欄分享的比在值乎更多，而你需要的是實時的監督指導，有興趣的話可以參加在線減脂訓練營；

3.我的小gym訓練視頻只在微博分享@維根博士的秘密實驗室；個人微信號weagonwong

4.對運動營養有興趣可以關注加圖片上二維碼，培訓你如何運營減脂營，幫你賺錢還不來？！