第八節：我該如何安排訓練計劃？如何準備一場馬拉松？

就在前天，上海馬拉松剛剛落下帷幕，硝煙還未散盡，朋友圈裡滿滿都是對上馬以及本賽季的總結回顧。

這次上馬，我原本抱著訓練的心態，以跑進330為合格目標，收穫了一個325PB成績，相當滿意，畢竟前一個半月跑了三場馬拉松，體能和肌力都不是最佳狀態。

對於一名嚴肅跑者來講，11月中旬的上海馬拉松無疑是檢驗訓練成果的重點賽事。從氣候、賽道、服務以及跑者備賽期的準備等各個方面來講，上海馬拉松絕對是非常容易跑出PB的好賽事。

如要根據比賽的體驗，對馬拉松賽事進行一個分級，在我個人跑過的全馬比賽里，波士頓馬拉松、東京馬拉松、柏林馬拉松、芝加哥馬拉松這些大滿貫賽事為5.0級別；上海馬拉松、北京馬拉松為4.0，杭州馬拉松、南京馬拉松、洛杉磯馬拉松為3.0。其他的賽事，據我了解，無錫馬拉松、武漢馬拉松和西安馬拉松的口碑都不錯，接下來會列入明年的體驗名單。

選定你的目標賽事

選擇一場好的賽事，是非常重要的。現在大多數馬拉松賽都需要抽籤，一票難求。但是，不能等到報名、出簽，才決定要跑哪場賽事，那時候再備賽就晚了。

準備一場馬拉松賽，先要選定一場目標賽事——不管是否會中籤，即使不中，到時候再想辦法或調整其他賽事。

然後，倒推算出訓練期的時間——盡量留出12-24周的時間，以保證訓練周期的充分和完整。

我之前就碰到過一些跑者，等到北馬或者南馬出簽了，很激動，一看還有3周比賽，來問我訓練怎麼安排。我的回答一般是：放鬆心情，注意休息，享受比賽就好。

你沒有辦法突擊一場馬拉松，妄想通過一個月的時間，就讓自己的跑力突飛猛進，一下跑出個PB。如果PB這麼簡單，那麼對於那些整個夏天都在刻苦訓練的跑者豈不是很不公平？

所以，如果你打算明年跑個好成績，現在就應該選定你的目標賽事，然後圈出你的訓練期了。

周期化安排你的訓練計劃

科學訓練有兩個特點，第一是可量化，第二是周期化。如果你講不出你的訓練計劃練的是什麼，那麼它就不值得練。這篇我們重點講一講周期化。

何謂「周期化」？就是你的訓練不應當是從頭至尾一個強度、一個內容，而是應該周期化地變化訓練強度，在不同階段，重點練習不同的科目，刺激產生不同的訓練效果，才能讓你的體能循序漸進地提高。

不要小瞧一份訓練計劃，很多人會在網上或書上，去找類似「三個月全馬完賽計劃」來練，跑了兩周，發現自己無法堅持，於是就半途而廢了。

一份好的訓練計劃，應該是因人而異、對症下藥，貼合訓練者水平，專註提升短板。沒有所謂一份標準化的萬能訓練計劃，可以適合所有人。

制定訓練計劃，是一門技術，也是一門藝術。就像做同樣一道菜，不同的廚師會做出不同的風味。而即便是簡單到做一碗好吃的蛋炒飯，也有它的要點和竅門在。

所以，如何調配訓練總量，如何調配不同周期的訓練量，這些都是教練的指導藝術。不同風格的教練，給出的訓練計劃也是不一樣的，沒有絕對正確或錯誤，只有適不適合。

馬拉松訓練的四個周期

之前的專欄文章有講過，丹尼爾斯博士把體能訓練分為六種強度：E、M、T、A、I、R。（不了解的讀者可以點擊此篇：第四節（上）：你跑步從來不看心率？怪不得跑錯！）

那麼，我該從何練起呢？（以下都以全程馬拉松為例）

馬拉松跑的是有氧耐力，而有氧耐力在體能金字塔中，是位於底層基石的位置。這也就意味著，你想完成一場馬拉松，首先應該打好有氧基礎——練習慢跑，而不是一味想著跑快，那樣的速度只是空中樓閣，很多人全馬後程掉速就是因為有氧耐力基礎不牢。

對於馬拉松這件事，慢慢來，反而比較快。

所以，馬拉松訓練的一個周期是基礎期，以E跑為主。在這個周期，主要的訓練課是LSD，用低於比賽配速的強度，來打好有氧基礎，提高身體的韌性。這個周期非常重要，不可以略過，尤其對於備戰全馬的新手跑者，這個周期需要足夠長，至少6-8周，以確定有氧基礎打牢了，才可以進階到下個階段。

如何確定有氧基礎已經打牢？選擇天氣涼爽、休息充分的一天，在平坦的路面上，進行90分鐘的穩定配速的LSD跑，然後用心率最大值減去最小值，相差10%以內，即表示有氧基礎已經打好。

馬拉松的第二個周期是進展期，以I強度或A強度為主。這個周期，練的主要是傳說中的「間歇跑」，把潛在的最大攝氧量拉到更高點。訓練的頻率一周至少兩次，最多三次，每次間歇的時間3-5分鐘，跑休時間1：1，兩次訓練課之間至少間隔48小時，以保證恢復。

這個周期不是必需的，對於初馬跑者，完全可以跳過此階段，一方面是因為很容易受傷，另一方面即使不練金字塔尖的無氧，只靠打牢有氧基礎，就足夠跑出很好的馬拉松成績。

對於第一次跑間歇跑的資深跑者而言，練A強度即可，一樣能達到刺激最大攝氧量的效果。

馬拉松的第三個周期是巔峰期，以T強度為主。這個周期的訓練重點課是T強度的巡航間歇和節奏跑，訓練的頻率一周至少兩次，最多三次，巡航間歇的時間5-20分鐘，跑休時間5：1，重複兩次以上。

如果你在訓練中，覺得T配速對你而言很輕鬆，也不要加速，可以延長跑步時間或者縮短休息時間、增加訓練組數，等到之後比賽的成績確實進步了，再來提高T配速。

馬拉松的第四個周期是競賽期，以M強度為主。比賽配速M跑是這個階段的主課，目的是讓身體適應比賽強度，增強比賽信心。

在這個階段，還有一個很重要的原則，就是減量，練的多減的多，讓體能在比賽前逐步恢復到頂峰。

實際上，周期化訓練中，也需要周期化減量，一般是加量三周減量一周，不能一味地加壓訓練。這一點會在講「可量化」原則時詳細來講。

我該如何安排四個周期？

那麼，如何制定一份適合自己的訓練計劃？

首先，你需要明確自己的定位和目標——你是新手跑者還是資深跑者？你是想順利完賽，還是想破PB？不同水平，不同目標，決定了「藥方」的不同。

如果你是新手跑者，在準備自己的第一場全馬，那麼你的基礎期應該是占整個訓練期一半以上，然後練一些巔峰期和競賽期即可。

如果你是資深跑者，想要破PB，那麼你的訓練重點應該放在進展期和巔峰期，拉高最大攝氧量、擴大有氧區間，並在賽前多練一些競賽期M配速，適應比賽強度。

建議每個周期都至少留出3周的時間去訓練，因為只有持續保持一個特定強度一段時間，才能讓身體在規律性的刺激下，逐漸適應，然後變強。而體能就是在「刺激-適應-變強-新的刺激-適應-再變強」中，獲得一步步的提升。

祝大家度過一個充實的冬訓期，在來年春天都收穫一個馬拉松好成績。

「科學跑」系列往期文章供君翻閱：

當我在談科學跑步時，我在談些什麼？

第二節：我每次跑步應該跑多遠？

第三節：人人都會跑步嗎？

第四節（上）：你跑步從來不看心率？怪不得跑錯！

第四節（下）：我該如何進行心率跑？

第五節：跑步減肥該怎麼跑？跑了不瘦，哪裡出錯了？

第六節：怎樣才能跑得更好？你的短板在哪裡？

第七節：什麼樣的跑步落地方式是正確的？