利用自重訓練增肌的關鍵——離心、向心收縮（囚徒健身）

今天涕姆又帶來了一篇自重的文章，是由平台之前增肌群里的學員寫的~非常認真，非常靠譜

正文：

今天給各位帶一個十分棒的增肌方法，很多人說他們可以做很多次動作，我可以做20，30個引體向上對吧？但是次數真的那麼重要嗎？它真的重要嗎？真的做到40次，重要嗎？所以，今天我們談談重複次數，現在有很多的方法來算次數了，對吧？您可以隨意擺動，使用所有的力量、或者做俯卧撐上下來算次數，不在乎離心收縮，只在乎次數。你做的很快，動作也沒做全手臂沒有完全伸展，或者，你做動作的時候，你可以盡量慢一點！

你可以做許多次，對吧？那麼你是不在乎離心收縮做40個，或者是，更好地做到儘可能慢點、盡量的控制節奏。短期來看，有什麼好處，長期呢？那麼，短期內你能夠做50次只是沉浸在自我世界裡，因為那只是讓你當時得到，而長期的影響是你不會進步，你會停滯不前。當你真正的練習時，你就覺得..哎呀 不行！其實那就是你真正的水平。 重複練習的好處，並不是一味的求快，而是你的努力，你付出了多少！！你不要專註於這個次數，這個有點虛的東西，並不是說你做了100次或者1000次你的水平就會提高，練習不是遊戲，你明白嗎？因此，重點在於專註度以及你如何控制，我們今天談談這一點，今天我們只做一次動作，就一次。但是這個會超級的難。所以，每一個動作會持續一分鐘以上，我們就以標準俯卧撐為例。

Tip:下次的時候盡量保持20秒，一旦我們到最低點保持20秒，保持緊張度和身體的張力，一旦20秒後，我們起來的時候要花20秒，一旦我們完全伸展雙臂後，保持20秒。（我們可以用這個方法，做鑽石俯卧撐，寬距俯卧撐，等等）對於所有的初學者來說，如果你做不了這樣的俯卧撐，試著膝蓋撐地來（跪姿俯卧撐）

Tip:下去的動作跟圖片一致，上來的動作不是圖片一樣的喔（因為小編我找不到我說這樣方法，只能跟你們找到一個大致一樣的，不過力量不足的同學可以跟著圖片一起做）

當然我們離心、向心收縮不僅僅於在俯卧撐，還有引體向上屈臂撐等等。。。。（當然可以按照自己自身的力量來規定時間）

需要謹記的是---離心時吸氣！！！

這個離心、向心方法不僅僅適合於自重健身也適合於器械的朋友

肌肉向心收縮快速舉起重物，可以訓練關節的承受力量與神經肌肉系統，因為肌肉收縮的啟動是由運動神經傳遞啟動訊號給肌肉纖維，進而產生收縮與力量。

放下重物時使用肌肉的離心收縮，此時不僅有重物的重量，同時還要抵抗向下的重力，而且肌肉正在被拉長，在這種情況下肌肉更容易產生撕裂的情形。

正如大家已經了解的，運動後肌肉細胞產生的細微損傷，可以在修復之後讓肌肉變得更強壯。向心收縮訓練的是肌肉反應與爆發力，而離心收縮則是真正增強了肌肉承受重量的能力，包括肌力與肌耐力。

因此，向心收縮與離心收縮在重量訓練時同樣重要，當然也可以針對運動項目來強化；對長距離的跑者來說，重要的還是肌力與肌耐力，那麼在重訓的時候，就會比較著重在離心訓練的部分。

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作者介紹：

作者：Alex

2016年涕姆增肌訓練營II期學員

熱衷並推崇無負重訓練訓練，通過囚徒健身，拳擊等一些訓練也達到了非常棒的身材

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