訓練前，訓練後，都應該怎麼吃？

我是老楊，健身5年的業餘愛好者，「科學健身」和「力型兼備」信條的踐行者，這裡是我分享健身思考和理念的地方，我的每篇原創文章，都沒有打著健身旗號的雞湯和軟色情文的傳播那麼廣泛，但你的每一次點贊和轉發，都將讓身邊的健身朋友變得更加健康和強壯。

————以下為正文————

一句話概括版：

訓練前半小時快速碳水——例如一根香蕉或者一個饅頭。

訓練後吃頓正經的飯——遠比你喝一勺蛋白粉或者其他補劑的營養更全面。

這就足夠了。

1、訓練前後該吃什麼？

訓練前吃快速碳水這個很容易理解，碳水是燃料，充足的糖儲備能提升你的運動表現，即使你正在減脂期，全天其他時間都是在低碳水以及複合碳水為主的飲食方式，我也推薦你在訓練前補充一些快速碳水，這是提升運動表現最簡單也是最直接的辦法，比你喝咖啡氮泵都好使。

如果你需要在每次都需要來點氮泵或者咖啡因才能支撐你的訓練，這不是什麼好事情，你需要的是更好的恢復和休息，而不是咖啡因。

正視身體向你發出的信號，而不是用咖啡因掩蓋疲勞，這就像你把點燃烽火台的士兵殺掉，但敵人還是一步不停地打進來。

那麼訓練後呢？

正常吃飯，保證營養均衡，沒有其他特別要忌諱的。

老楊你等一下！

不是還有訓練後立即補充蛋白粉，以及

訓練後只能攝入碳水和蛋白質，不要攝入脂肪，

等等這些說法嗎？

不，我不同意。

2、補劑商的洗腦大法

諸位讀者都知道，我堅持天然食物勝過一切補劑，沒有任何一種補劑是你必須得去吃的，詳細說明請見這個超鏈接：

你進化的太慢，以至於蛋白粉並不適合你

因為我們談營養，核心只有兩個字：

均衡

如果按照補劑商的套路，你需要在一天里：

• 喝蛋白粉，否則蛋白質不夠長不了肌肉；
• 蛋白粉只能喝乳清蛋白，比大豆蛋白更適合健身人群；
• 訓練前要吃BCAA防止肌肉分解；
• 訓練後半小時內喝乳清蛋白，因為是肌肉合成的黃金時間；
• 睡前喝酪蛋白，讓肌肉在合成時有持續的蛋白質供給；

是不是很熟悉這套說辭？

這些套路通過廣告、軟文、安慰劑效應答主等各個途徑被推送給你，重複的次數多了，便成了真理。

記住這個簡單的邏輯：

沒有哪一名健美選手，是因為吃了他代言的補劑才變大的。

而是他變大以後，才會有補劑商找他代言。

3、你需要多少蛋白質？

一般來說，一名健身愛好者，每天吃滿1.5-1.8g/每kg體重的蛋白質（一般成人每天1.0g/每kg體重），已經足夠滿足需求，吃更多無非是加重肝腎代謝壓力，但身體吸收不了這麼多。

也就是說，一個70kg體重的成年人，每天攝入105g蛋白質就夠了。

這相當於什麼呢？大約是

1斤瘦豬肉

所包含的蛋白質。

（如果從營養均衡的角度來看，我建議你把1斤瘦豬肉換成吃兩三隻雞蛋，半斤瘦豬肉，兩塊豆腐，即使這樣搭配，蛋白質也妥妥的夠了）。

換句話說，如果你的條件允許你每天能吃到1斤瘦豬肉，那麼你吃蛋白粉並沒什麼用。

如果你的條件不允許吃到這些，那麼你吃蛋白粉也同樣沒什麼卵用。

——因為你的基礎飲食里缺的營養往往不止蛋白質。

至於蛋白質的來源，只要是高生物價的優質蛋白質，無論是來源於雞魚肉蛋奶豆，還是蛋白粉，並沒有區別，因為蛋白質都是要在體內分解成氨基酸才能被吸收利用，而高生物價的優質蛋白質，都是人體所需的氨基酸比例配比比較均衡沒有太大差異的，不存在「乳清蛋白」最好，「大豆蛋白」更差的說法。

市場上大豆蛋白粉價格遠低於乳清蛋白的主要原因在於成本和市場需求，有很多依靠攝入植物蛋白質的素食健身者，練的比你大。

比如徒手健身者Frank Medrano，就是一位純素食者：

比如UFC選手Mac Danzig（圖右）：

比如德國健美運動員Alexander Dargatz：

這份名單還可以列出更多。

事實上，

商品的價格，從來都只與成本、供需直接關聯，而與它究竟有多大實用價值沒啥關係。

在食品里，這樣的例子更多更典型，比如燕窩比雞蛋貴幾百倍，但它的營養價值不及雞蛋的零頭。

4、蛋白質什麼時候吃？

當你吃夠這麼多數量的蛋白質以後，每天什麼時候吃，與長肌肉並沒有直接聯繫。

在一次訓練以後，肌肉的蛋白質合成在訓練結束後的24小時甚至36小時都在持續緩慢進行，所以訓練後30分鐘內還是3小時內補充蛋白質沒有太大區別，訓練後30分鐘內趕緊喝一勺蛋白粉，更類似於儀式感的東西，給你一種「啊我的身體開始吸收蛋白質要長肌肉了」的虛假安慰。

以及，蛋白質在體內分解成氨基酸後，在體內可以停留2-48小時（取決於你的身體當前對蛋白質的需求），基本上你在訓練完畢後，你的體內一定是有一定含量的氨基酸是可以被肌肉生長所利用的。

5、脂肪不是洪水猛獸

訓練後攝入脂肪會影響肌肉生長？

並不會，蛋白質的合成基本不受碳水和脂肪影響，除非你攝入的碳水和脂肪太少，身體拿蛋白質來供能了。

況且，脂肪特別是飽和脂肪，是體內合成睾酮的主要原料，睾酮是幹什麼的，相信我不用對想要成為大肌霸的你，多做解釋了吧？

事實上你所看到的職業健美健身運動員，除了在備賽期對脂肪控制的較為嚴格，平時在非賽季期，不會嚴控脂肪的。

論優質蛋白質和飽和脂肪的優質來源，我首推雞蛋，你找不到比這更營養更經濟的來源了。

吃雞蛋，蛋黃要不要扔？

小食堂今日例湯：

我們生在營銷時代，很難對廣告徹底免疫，但在廣告和媒體試圖引導你時，不妨多動腦思考一下。

廣告時間：

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