減肥筆記

試過若干種辦法：

1.蘋果/香蕉/椰棗替代主食：

原理一樣，都是吃很甜，但是吸收率差的東西(蘋果和椰棗是因為纖維素多，香蕉是果膠多)。甜味在消化道里讓人有一種膩的感覺，騙腸胃說吃飽了，其實是餓著的。

2.以燕麥/紅薯為主食，或者更毒辣一點，以紫菜為主食。

3.多吃白肉和瘦肉，比如魚和雞。鮮味，特別是魚肉和海鮮的膠原蛋白黏在口喉表面，會有一種很膩的感覺，你就覺得自己很飽了，會什麼其他東西都不想吃。刷牙都不一定能夠把這種膩味刷掉。

4.一般運動，或者有氧運動

5.HIIT運動

大家都以為運動是減肥良方，實際上要看怎麼運動。

如果你用方法4，以有氧運動為主，首先有氧運動的至少前20分鐘主要消耗血糖，到後期才開始燃脂，也就是說要至少運動1個小時以上，才有顯著的燃脂效果。然而現代城市人誰有這麼多時間？

而且長時間有氧運動以後，胃口會增加，會不自覺的吃得比原來多，或者就算吃得和原來差不多，也吸收比原來好。

所以為了減肥的目的來說，有氧運動是不值的。

另外一種運動方法是HIIT，簡單說就是高強度，但是有間歇，比如快跑衝刺100米，然後慢跑再回來100米，循環往複。我的辦法是用跑步和騎車的辦法，測量著心跳——心跳下降到140就全力衝刺，上升到155或者160就放緩。(心跳持續160以上時間太長，會大腦缺氧，不是什麼好事)，持續30分鐘。

HIIT的好處是每次衝刺的時候會有很多腎上腺素產生。腎上腺素在運動完畢後還一直讓全身處在大功率燃燒的狀態，會至少半小時到1小時內還在狂流汗喘氣。而且往後接近48小時內都一直維持在高腎上腺素的狀態，體溫高，不怕熱，還有持續燃脂的效果。

腎上腺素高，第一個副作用是脾氣狂暴，有暴力傾向，攻擊性強。第二個副產品是生長激素(HGH)，生長激素高會讓性慾變強，但是臉上痘痘變多——總之就是變成青春期那種狀態。第三個副作用是血壓會比正常狀態下高一些。

一般比較健康的HIIT運動方式是兩天一次，每次半小時。我前陣子基本上都一天一次。

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低糖飲食的重要

飲食方面我試過用方法1，也試過方法2。方法1難度大，因為嘴巴甜著但是肚子還是很餓，偶爾的朋友請吃飯或者來個夜宵什麼的，馬上就破壞了低卡路里的狀態，前功盡棄。

方法2效果很好，因為燕麥/紫菜里纖維素多，不光吃了它們頂飽，能量少，而且因為纖維素加速腸胃蠕動，其他食物被消化的時間也縮短了，吸收率隨之降低。副作用是拉稀。結合方法3效果更佳。

另外一個不能吃糖類食物(包含可樂，果汁等單雙糖的食品飲料，還有大米，米粉，麵條等精細澱粉)的原因是，這些食物的糖進入血液速度快，刺激胰腺釋放更多的胰島素。

如果沒有胰島素，人就算是一時半會血脂高，也只會優先使用血脂作能量消耗，血脂不會沉積到肚腩之類地方。所以有些人你見他們吃很多油膩食物，但沒長多少肉，稍微消耗鍛煉一下就回去了。但是很多和尚一輩子只吃素，還是肥頭大耳。

喬布斯就是長期素食，本該吃脂肪和蛋白質的，他都用素食替代，糖類攝入過高，結果胰腺製造胰島素不堪重負，最後胰腺癌死了。胰腺癌是相當惡性的癌症，發現的時候已經基本上都是速死。喬布斯已經算是有錢，續命時間算長的了。

嚴格克製糖類攝入，轉而使用脂肪食物作為能量來源，就叫生酮飲食。在洪荒時代還沒有農耕的時候，人普遍都是這樣滿足營養代謝的。如果能夠做到生酮飲食，只要多喝水就不會有什麼副作用(喝水少容易得結石病)。堅持生酮飲食，其實是胖不起來的。

飲食的時間

古代中國人講，過午不食，這是相當有道理的。假設你吃了糖類食物，晚上吃，胰島素就加速能量吸收，睡覺時血脂都沉積到肚腩上了。如果早上吃，全天的消耗可以把它們都分解，到晚上至少還是不會肥。所以不想忌口享受美味的話，應該把吃美食的時間盡量放到早上，說得難聽點如果吃薯條和炸雞，如果時間只是在早上的話，問題也不會很大。

今年7月的時候我體重是82kg，現在到69了，主要就是方法235的結合，目前5沒有繼續堅持，因為事情實在是太多了，不過方法2還是根基。