深蹲是不是被神話了，以及，史密斯機深蹲為什麼不好？

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我是老楊，健身5年的業餘愛好者，「科學健身」和「力型兼備」信條的踐行者，這裡是我分享健身思考和理念的地方，我的每篇原創文章，都沒有打著健身旗號的雞湯和軟色情文的傳播那麼廣泛，但你的每一次點贊和轉發，都將讓身邊的健身朋友變得更加健康和強壯。

——以下為正文——

這幾年，深蹲在一些從不訓練的健身雞湯號編輯，和一些菜鳥教練嘴裡，一直是一個神話，比如強調無深蹲不翹臀，而當你打開充滿軟色情照片的推文，會發現他們推崇的，要麼是徒手深蹲、史密斯深蹲，要麼是骨盆前傾帶來的偽翹臀，

教你練「翹臀」的網紅媒體，蠢還是壞？

如果你對深蹲的認識源自這些，那麼它確實是被嚴重神話的。

1、深蹲並不是最佳的翹臀動作

深蹲與翹臀之間，並不存在直接的聯繫，深蹲也遠稱不上最佳的翹臀訓練動作。

因為它是一個膝關節伸屈來主導的動作，雖然伸髖肌群也會有一定的負荷，但伸髖肌群（特別是臀大肌）的主動發力程度，遠遠沒有硬拉來的大，即使你使用調動後側鏈條更多的低杠深蹲，它也一樣是由伸膝來主導的。

所以最佳的翹臀動作，應該是硬拉。

此外，負重臀橋對臀大肌的刺激，也要高過深蹲。

（注意：一般來說，多數人在做臀橋時，腰椎會承受很大壓力，所以如果單以為了練出翹臀而論，我會更推薦你去做硬拉，直腿硬拉或者屈腿硬拉都可以）。

2、徒手深蹲並沒有什麼卵用

深蹲能有效鍛煉的前提是一定的負荷，不要忘了，你的臀腿肌肉在你站立、走路、跑跳時時刻都要負荷你的體重，當你徒手深蹲時，沒有額外的負荷來施加在目標肌肉上，那麼你的目標肌肉沒有任何增長的必要。

強壯的關鍵：漸進超負荷

徒手深蹲最多只能用於在你剛開始學習深蹲時體會動作，僅此而已，你不可能通過它來收穫強壯（以及所謂的線條），並且通過它來學會負重深蹲的動作，特別是下圖這種雙手前伸，膝蓋不超過腳尖的徒手深蹲，它的發力模式與真正的負重深蹲並不相同。

有的同學問，那麼我沒有杠鈴或者啞鈴，多做幾十次徒手深蹲不行嗎？

當然不行，就像兵哥哥做俯卧撐引體向上都是一組幾百幾百地做，這種情況下你發展的只是肌肉耐力，並不能發展肌肉力量和體積，你有見過兵哥哥用這種方式練出大肌肉塊嗎？

3、史密斯深蹲和深蹲是兩個動作

史密斯機深蹲不是深蹲！

畫個簡單的圖，理解起來更容易一些。

使用史密斯深蹲時，你膝關節距離杠鈴重力線的距離，也就是膝關節的力臂，是遠遠大於髖關節的，這就意味著，杠鈴的大部分重量，由你的膝關節來負擔，它教會你伸膝，但無法讓你的臀部活躍起來，這是一種非自然的發力模式，你不可能通過史密斯機來學會深蹲的正確姿勢。

而實際上，我們的大腿後側和臀大肌的力量（伸髖力量）是要大於前側股四頭肌伸膝力量，你應當由後側鏈條來承擔更多的負荷，這樣既負荷人體發力的生理結構，也對你的膝關節更友好和安全。

對比一下自由重量深蹲時的力臂示意圖：

事實上隨著你史密斯深蹲的重量越重，膝關節所受的剪切力也越大，產生損傷幾乎是必然的結果。

看到這裡，可能有聰明的讀者會問，那麼我在使用史密斯做深蹲時，把腳站到杠鈴桿的正下方，不就解決了嗎？

這是個好問題。

雖然在做深蹲時，杠鈴桿走的路徑是要無限接近於杠鈴的重力線，與地面垂直，但在實際操作中，因為我們身體結構的限制，很難達到這樣完美的理想狀態，杠鈴的運動軌跡很有可能會產生一些偏移，特別是當你使用一個較大的訓練重量時，偏移會更明顯。

當你使用自由重量進行深蹲時，當杠鈴發生偏移（比如前後細微的晃動）時，你的身體可以跟著去做調整，這樣你的脊椎主要受的仍然是杠鈴的重力，如果此時你的脊椎能夠保持中立位，這並沒有太大關係。

而在史密斯機上，因為杠鈴被滑竿限制死了，這意味著頸椎那一端（也就是你肩膀扛著杠鈴的那一端）被限制住了，如果重心有前後移動，那麼你的脊柱會受到額外的橫向的剪切力，通俗地來說，就是兩塊脊椎骨之間產生相對的滑動，這對你的脊柱並不友好。

4、深蹲又是被健身人群低估的

而在常去健身房的人群里，杠鈴深蹲又是被嚴重低估的動作，你在每個健身房裡，隨時都能抓到一大批從來不練深蹲的傢伙，理由各種各樣，腿粗了不好看啦，不好買褲子啦，練了別人也看不到啦，等等。

深蹲對於全身的大多數肌肉群，提供了強大的應激性壓力，所以你會覺得深蹲很累，深蹲很難。

但正是這種壓力，讓你分泌了更多的睾酮，增長了更多的肌肉，強化了肌腱、韌帶、骨密度，而深蹲所訓練帶來的身體素質提升，也能夠很好地遷移到其他運動項目中。

所以你會看到，短跑運動員練深蹲，足球運動員練深蹲，籃球運動員練深蹲，格鬥選手也練深蹲。

註：雖然我的健身入門培訓課程里，教學員學會深蹲是一項重要內容，但這並不意味著我在鼓吹「深蹲萬能」，即所有運動員都把大重量的後蹲作為主要訓練手段，這是完全錯誤的認知。

有很多項目的教練員會根據運動項目的需要，安排深蹲的變式，例如前蹲，箭步蹲，跳台，哈克深蹲，等等，他們都有各自獨特的價值。

但是，對於非專項運動員，只是業餘健身愛好者的你來說，腿舉，腿屈伸，腿彎舉，這些都很棒，但我建議你最好是把它們當做深蹲的輔助。

小食堂今日例湯：

接下來，我引用一段深蹲博士Fred Hatfield的文字來作為這篇推文的結尾：

「至於深蹲的作用，讓我用ISSA認證力量教練、邁阿密海豚隊力量教練「瘋狗」Jeff Madden的一首詩（我沒有文采，翻譯出來已經不像一首詩了）來描述」：

我聽見一個年輕人說，

「不管我怎麼做，腿部肌肉就是不長」，

他試過腿屈伸、腿彎舉、腿舉，

他騙自己說，這些動作真的能起作用，

健身房的角落裡有個大塊頭正在苦練，

深蹲架上杠鈴兩邊的杠鈴片厚得嚇人，

每當蹲到底部他就發出怒吼，

這是個大腿像樹榦一樣粗壯的男人，

他笑著往杠鈴兩邊又加上一片杠鈴片，

他說：「小子，別騙自己了，也別說你忘了，」

「你的真正問題是你不練深蹲！」

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