有了它，你多了12種訓練方式，花式提升你的跑步技術

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上次我們寫了訓練跑步技術的神器：一條十幾塊的健身神器，讓你的跑步能力飛起，你敢信？跟著做就行，不知道大家有沒有跟著做，強化自己的跟腱呢？

今天我們再介紹一個神器，基本上也是家喻戶曉，街頭就能買到的小工具：彈力繩

彈力繩

它的主體是兩條彈力強勁又耐磨的繩身，兩頭一邊是兩個舒適親膚材質的腳踝環，一邊是黃色結實的繩扣，說來奇妙，這條彈力帶被生產出來後，本是用來給游泳運動員做訓練：

後來被姿勢跑法的創立者羅曼諾夫博士用於提升跑步肌力訓練中的「拉起」，不僅跑者進步神速，而且這個訓練過程簡單易學，不受場地限制，隨時在自家客廳就能練起來，熱愛跑步的你，為了提升自己的跑步技術，強烈建議你嘗試一下！

著急的同學，直接拉到下方看著動作演示就可以跟著練了，有耐心的同學（有耐心的人總能學到更多，恩），我想先給你講講，在跑步訓練中一個被大部分跑者忽視的動作訓練：「拉起」的訓練。

所謂拉起，就是我們倡導的姿勢跑法三要素中：關鍵跑姿，落下，拉起，中唯一需要主動用力的動作。具體的講就是，你在跑步過程中肯定是雙腳輪換支撐對吧，後面那隻腳往回收，也就是往臀部方向拉的過程，就是拉起

不要小看這個你已經做了成千上萬次的動作，拉起的快慢，直接關係到你是否能掌握跑步技術，關係到你跑步接下來的動作：落下的對錯，進而影響到你的跑步效率，膝蓋，腳踝等是不是承擔了多餘的壓力……

你是不是有點懵了？

下面跟著我做這個動作：原地跳

對，跳繩也屬於原地跳，你可以不用跳繩，試著原地跳幾次，放鬆的原地跳，然後停下來，回想下自己原地跳是什麼部位先著地？

答案是前腳掌的跖球部。

沒有例外，沒有人原地跳的時候是後腳跟著地，或者全腳掌一起著地，因為落下這個動作是人的身體本能，如果給你的原地跳來個超慢速回放，你會發現你的著地方式：跖球部先著地，然後過渡到前腳掌，再到腳後跟，是利用了人的跟腱彈性（不清楚什麼是跟腱彈性的同學到這裡：一條十幾塊的健身神器，讓你的跑步能力飛起，你敢信？跟著做就行）我們提到過最好的跑步姿勢就是原地跑，前進只是因為你的重心前傾。

也是為什麼原始人沒什麼避震緩衝的鞋子，卻能光著腳或者胡亂在腳上裹點什麼東西就能跑很遠的原因。

那麼，這跟拉起有什麼關係呢？

如果跑步過程中你的拉起太慢，也就是你後面那隻腳往臀部方向收的過程慢，你的體重就不會大量集中在前面這隻準備下落的腳上，這個結果就是你會跨步，你會後腳跟著地，然後發生各種各樣的傷痛。

而如果你往回拉的速度很快，那麼此時的每次下落都是「原地跳的下落」，那麼以正確的姿勢落地簡直是比大自然還自然的事情……如果每次跑步你都能以正確的姿勢落地，那麼各種常見的跑步傷痛：膝蓋，腳踝，髂脛束什麼的，離你會很遠……

OK，趁著我沒有完全跑題之前，我們把話題拉回來：拉起能力如此重要，到底如何提升你的拉起能力呢？

就需要彈力繩出場了，有同學想以長距離跑步的方式訓練自己的拉起，我們的經驗告訴你那個沒用，拉起能力相關的肌肉如果不專門訓練，很難有明顯提升，接下來，就是我們姿勢跑法中國區總教練國峰老師親自為你示範，如何在你家後院單獨訓練你的拉起能力：

12種彈力繩訓練你的「拉起能力」

難度指數 ??

採用卧姿，腳掌向臀部反覆拉動。

難度指數 ????

俯卧撐姿勢，雙手手掌與雙膝支撐地面，腳掌向臀部反覆拉動。

難度指數 ??????

俯卧撐姿勢，雙手支撐在台階或箱子上，單腳撐地，非支撐腳腳掌向臀部反覆拉動。

難度指數 ??

採用躺姿，彈力繩固定處與肩膀齊高，雙手手肘撐地讓上半身抬高，腳掌向臀部反覆拉動。

難度指數 ????

採用躺姿，雙手手掌與單腳撐地，臀部離地，支撐腳屈膝，非支撐腳腳掌向臀部反覆拉動。

難度指數 ??????

採用躺姿，雙手手掌與單腳撐地，臀部離地，支撐腳伸直，非支撐腳腳掌向臀部反覆拉動。

難度指數 ??

採用站姿，身體前傾，雙手手掌支撐牆面，單腳撐地，非支撐腳腳掌向臀部反覆拉動。

難度指數 ????

雙腳皆綁彈力繩進行原地跑，拉力在身後。

難度指數 ??????

雙腳皆綁彈力繩進行原地跑，拉力在前方。

難度指數 ??????

雙腳皆綁彈力繩，雙臂向上伸直進行原地跑。

難度指數 ??????

採用弓箭步站姿，前腳腳踝綁上彈力繩，拉力在身體前方，腳掌向臀部反覆上拉。

難度指數 ?????

同動作11，但改把拉力移到身體後方，腳掌向臀部反覆上拉。

怎樣安排彈力繩訓練？

如果今天是你的休息日，或者你想單純用彈力繩做力量訓練，可以把以上12個動作都做一遍。每個動作做2組，每組20-30個。

這些訓練放在熱身當中也非常不錯。如果你想把他們安排在熱身訓練中，可以在每種姿勢下挑選你能做的難度指數最高的動作，每個動作做2組，每組20-30個。

國峰老師說：「使用彈力繩訓練，不僅可以恰到好處地練習跑姿和力量，更可以讓自己學會動用全身肌肉，而非單塊肌肉，這對學習跑步至關重要。」

OK，關於彈力繩的訓練就介紹完了，接下來就是買一條彈力繩開始你的訓練，那麼彈力繩可以說是很普遍了，在某寶或者某東或者各種網店都可以買，質量有好有壞，價格有高有低，具體就是你自己篩選啦，歡迎你練習的過程中隨時找我們聊聊訓練感受，或者遇到任何訓練問題，歡迎回來留言！

接下來！

就是大大方方廣告時間（看訓練內容的同學以下可以不用看了）

給大家介紹下以上訓練中國峰老師使用的這套低調而牛逼的彈力繩。

以上訓練圖中其貌不揚，但來頭不小的彈力繩，是來自美國STRECHCORDZ官網的StrechCordz with Leg Straps。（按耐不住的同學可戳這裡看詳情：姿勢跑法訓練神器——原裝進口彈力繩）

它的主體是兩條彈力強勁又耐磨的繩身，兩頭一邊是兩個舒適親膚材質的腳踝環，一邊是黃色結實的繩扣，前面提到過，這條彈力帶被生產出來後，本是用來給游泳運動員做訓練：

後來被姿勢跑法的創立者羅曼諾夫博士用於提升跑步肌力訓練中的「拉起」。和一般的彈力繩相比，它的兩條繩帶經過多次測試，彈力更加強勁，我們今年五月份拆開一條用於訓練課中展示，到如今看起來完好無存，每次用還是感覺到很強的力道，就是圖中這條：

它的兩對腳環使用親膚導濕材質，套在腳上訓練很長時間，不會感覺不舒服，不會磨腳，更不會因為出汗濕濕的不舒服（要知道這材料可以在水下使用），結實的黃色繩扣，用很長時間也沒有起毛。

Photo via 跑步學院??

用這條彈力繩提升自己的「拉起」能力，用我司體驗過彈力繩訓練的同學的話說，就是「跑步時倍感輕鬆」，其實跑步並不輕鬆，只不過跟原來拉起能力有限的自己相比較，拉起更快，會讓你落下更準確，關鍵跑姿更標準，整個跑步過程更加有效，符合人體運動規律，原來由錯誤姿勢帶給你的傷痛和勞累就不見了，所以會「倍感輕鬆」。

是的，你可能已經猜到了，跑步學院跑步好物小店裡正在售賣這條彈力繩，戳此查看：姿勢跑法訓練神器——原裝進口彈力繩

Photo via 跑步學院?

再一次，無論買這條彈力繩還是其他彈力繩，歡迎你發來訓練感想，或者有任何訓練相關的問題，很期待留言和你交流。

跑步學院跑步好物小店還有很多其他裝備，感興趣的可以看看：跑步好物