如何精準地訓練腹肌?
如何科學精準訓練腹肌?
你是否訓練腹肌的時候脖子酸?
你是否訓練腹肌的時候腰酸?
你是否訓練腹肌的時候始終找不到肌肉發力的感覺而放棄?
你是否練出了腹部的肌肉,卻始終也雕刻不了線條?
你是否知道腹肌是可以分為上中下來訓練的?
各位知友,可聽我細細道來。
其實人都有一個通病,就是長在自己身上的肌肉,就能發揮該塊肌肉的功能,就能隨心所欲的駕馭它,答案是不一定的。
科學的飛速發展,生活質量的提高,人類在進化中,很多自身的功能也隨著時代的進步而發生變化,接下來就讓我們來看看那些正在慢慢退化的功能到底有哪些?
比如,我們以前上廁所是全蹲的,現在上廁所一般都是馬桶,當我們使用馬桶的時候,我們足背屈的功能一般就很少用得到,久而久之,當我們進行全蹲的時候,往往足背屈的時候發不上力,導致無法正常的下蹲。
再比如我們長期久坐導致臀大肌離心拉長,長時間狀態下,會導致臀肌無力,走路時候不能很好發揮臀肌的功能。
我們的腹肌也是如此,面臨功能退化。
在這個食物過剩的年代,很多人都是大腹便便,脂肪越多,也就意味著你的肌肉含量就越少,那麼肌肉含量越少,那麼就意味著你的肌肉力量會變小或無力。肌肉力量越小,也就越難去啟動它,那麼它周圍或者臨近的肌肉來代償完成該肌肉的功能,這也是我們經常訓練腹肌但找不到感覺的原因之一。
如果你訓練腹肌的時候存在腰酸的情況,第一你可能存在骨盆前傾的情況,第二是你的臀肌沒有力不能很好的穩定骨盆。
如果你訓練腹肌的時候存在脖子酸的情況,是因為你的頸椎不能很好的固定,這時候是你的頸椎在做屈伸,腹肌反而沒有很好的收縮的感覺,脖子反而酸的厲害。
說到這裡,大家會說,到底怎樣才能更好更有效更科學的訓練腹肌呢?
接下來讓我們先看看腹肌長在什麼地方,以及它的功能是什麼?
腹肌包括我們的腹直肌,腹橫肌,腹內外斜肌。
腹直肌長在我們的恥骨嵴與恥骨聯合,那麼上方長在胸骨劍突和5到7肋軟骨。那麼他的功能是上固定做骨盆後傾,一側收縮讓脊柱做側屈,雙側收縮讓脊柱前屈。
腹內斜肌上方長在腹股溝韌帶外側,髂嵴前一半和胸腰筋膜,下方長在12肋和腹直肌鞘。它的功能是一側收縮脊柱向同側側屈和向同側迴旋,雙側收縮,讓脊柱屈曲。
腹外斜肌上方長在5到12肋骨,下方長在髂嵴外側緣前半邊,腹股溝韌帶和直肌鞘前層。它的功能是上固定骨盆後傾,一側收縮向同側側屈和向對側旋轉,雙側收縮脊柱前屈。
好,接下來我們開始訓練動作。
在以下練習中,大家注意下巴的姿勢,是關鍵點。
腹肌上部的訓練動作:
動作要領:仰卧位,雙手交叉抱頭,兩臂向兩側打開,與地面平行,屈髖屈膝位,兩腿自然分開,距離約兩拳左右,雙腳踩緊地面,下巴內收碰到胸骨,在動作起始之間始終保持不動,如果碰不到胸骨,也不要刻意,在自己適當範圍內就可以了,在此基礎上,收縮腹部帶著身體做前屈的動作就可以了,注意你的下巴是固定不動的。
呼吸方式:一呼一吸 ,屏息3到5秒,一呼一吸
腹肌中部的訓練動作 :
仰卧位,雙手交叉抱頭,兩臂向兩側打開,與地面平行,屈髖屈膝位,兩腿自然分開,距離約兩拳左右,雙腳踩緊地面,頭保持在中立位,在動作起始之間始終保持不動,在此基礎上,收縮腹部帶著身體做前屈的動作就可以了,注意你的下巴是固定不動的。
呼吸方式:一呼一吸 ,屏息3到5秒,一呼一吸
腹肌下部的訓練動作 :
仰卧位,雙手交叉抱頭,兩臂向兩側打開,與地面平行,屈髖屈膝位,兩腿自然分開,距離約兩拳左右,雙腳踩緊地面,頭向後仰,在動作其實之間始終保持不動,也不要刻意,在自己適當範圍內就可以了,在此基礎上,收縮腹部帶著身體做前屈的動作就可以了,注意你的下巴是固定不動的。
呼吸方式:一呼一吸 ,屏息3到5秒,一呼一吸
骨盆前傾腰酸的人如何訓練腹肌?
脖子酸的人如何訓練腹肌?
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本文作者:北京健行者運動康復 陳軍平老師。
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