一頓長距離跑步（比如42.195公里的馬拉松）之後，吃什麼能幫助身體快速恢復？

我們寫過一個大多數跑者掉進過的坑：

認為跑步或者運動過後不能吃東西。

「因為運動消耗的並不多，在健身房吭哧一個小時也就相當於一頓正餐，我可不要一頓就吃回來」

真相是如果你真的要減肥，運動過後餓了吃點東西甚至是必要的……因為運動後人體的代謝水平顯著增強，你的肌肉纖維或多或少有一定損傷，此時如果及時補充營養物質，讓肌肉組織得到及時地補充、修復以及增長，肌肉才會有效提高後期脂肪的代謝效率，大量的燃燒你的脂肪。

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那麼今天我們討論的是：

長距離跑步之後，比如剛剛結束的42.195公里的北馬虐完之後，該怎麼吃才能讓身體快速恢復？

我們的建議是：高糖指數的食物！

（註：本文提到的高糖指數 指代「高升糖指數」。

升糖指數全稱為「血糖生成指數」，是指在標準定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產生的血糖時間曲線下面積和標準物質（一般為葡萄糖）所產生的血糖時間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。高升糖指數，本文簡稱高糖指數）

馬拉松比賽完的15-30分鐘內，由於身體肝糖、脂肪、甚至是蛋白質都處於大量消耗的狀態，也早已承受比賽的負荷許久，因此身體對於養分補充極為敏感，吸收營養的效率甚至較平時還高出50％，此時最適合補充高糖指數的食物：香蕉、能量棒、甚至直接吃白糖都可以；如果能搭配適量蛋白質效果更好。

有一個經科學證實的秘方：巧克力牛奶，它擁有完美的蛋白質與碳水化合物比例，最適合賽後及時補充。

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及時補充後可在下一頓正餐前，每隔一小時左右吃些碳水化合物，富有維生素的水果也是很好的選擇。賽後的正餐可以多補充優良的蛋白質，以修補損傷的肌肉與組織。雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆類等都是不錯的蛋白質來源。

理論是這樣講，但是對於真的要跑完長距離跑，又對「吃」這件事情特認真的跑者而言，未免太籠統，所以能不能有更具體的針對長距離跑後的恢復菜單呢？

有！

我們問了33個馬拉松愛好者跑完比賽最愛吃什麼？然後他們熱情洋溢的給出了自己的答案，請大家準備好紙和筆，還有擦口水用的紙巾！

（先普及下術語，以下文中提到的PB指Personal Best，意為「個人最好成績」；馬拉松的成績一般用三位數字XXX代表，第一位代表小時，後兩位代表分鐘，比如333，也就是成3小時33分鐘）

Q

被42.195公里虐完之後，吃什麼能被救贖？

孟子，男，越野愛好者，100km完賽選手

「一頓美味的銅火鍋，必須是新鮮的嫩羊肉；

一串肥膩的大腰子，必須是滋啦滋啦冒油的；

大塊的西瓜，必須是可以洗臉的那種！」

於師傅，男，PB 357

「平時飲食有控制，跑完了自然需要釋放一下，烤鴨、桂花魚統統吃一遍。當然了比起吃什麼和誰吃更重要。北漂又單身狗的我，只能選擇和一起跑馬的小夥伴兒們吃了，但是開心。」

蕭逸，男，PB 359

「蘭州拉麵，炒刀削。不好找，就肯德基，速食麵。其他不想吃。」

姚_YAO，男，PB 329

「想吃什麼就吃什麼，毫無顧忌，放肆有理！當然，要多吃些富含豐富碳水化合物的食品，以及蛋白質，利於身體修復和恢復。跑完最想吃西瓜，喝可樂，過了37K以後，對這兩樣一直是心心念的。」

廖曙東，男，PB 300

「馬拉松賽的終點，我還是會選擇容易消化和吸收的飲料、香蕉類的水果。但午餐一定是不能節儉的，牛肉和魚、青菜就是我的饕餮大餐！」

evilhex，男，PB 341

「水果+運動飲料+大餐（不辣不油）」

京昊，女，PB 331

「煲仔飯，韓國拌飯，肉。」

劉暢，男，PB 400

「喝的肯定是水果榨汁飲料最好，吃的粥，麵條哈哈~」

張志明，男，PB 318

"吃肉吃面吃海鮮！"

sunny哥，男，PB 349

「恢復粉，含蛋白高的肉，飯，面，蔬果，其實就是啥都吃，大象也吃。」

阿東，男，PB 430

「清馬跑的430是首馬，談不上被虐，因為剛跟老劉教練練習跑步，嚴格按照教練的安排去跑的，因為有20年的健身經歷，所以完賽後的午餐吃的清遠雞和江魚，味道感覺特別的鮮美。」

吳峰，男，PB 359

「一碗陽春麵。」

1234，男，PB 351

「醋溜土豆絲、酸辣土豆絲、各種土豆絲、酸辣湯、胡辣湯、疙瘩湯、臊子面、茄丁面、想太多了！」

Malia，女，PB 445

「米飯，豆製品，如：豆腐、豆漿、杏仁露，水果，特別口渴，想喝水水的東西。」

冰郁，女，PB 342

「對辣的食物難以抵抗，無辣不歡！！」

任玲，女，PB 407

「水果沙拉，冰可樂，咖啡。」

耿耿，女，PB 354

「酸奶，烤鴨！」

小胖兒，女，首馬433

「跑完先喝杯功能飲料，然後吃西瓜～ 猛吃！跑的過程不敢吃，怕上廁所！要吃飽了才爽！」

Kevin，男，257

「冰激淋，火鍋，冷盤，可樂。」

wave33，男，PB357

「一個冰鎮的西瓜，最好是特別甜的那種。」

Ling，女，全馬PB428

「被虐了42195之後，其實最想要的是......水！涼水！各種運動飲料，微甜，微咸，讓身體腸胃慢慢恢復。」

James，男，PB345

「火鍋，睡覺，四字概括！」

星辰，女，PB422

「跑完馬拉松，那一定是一瓶冰可樂最爽啊！一大口，伴隨著打嗝兒，整個人生都完美了！」

hjphjp163，女，PB425

「跑完步後最想吃肉，烤肉，再就是還想吃面，各種麵食都可以！跑完當天再去一次張媽媽來份豆花+小炒肉就完美了～ 這次北馬爭取355左右完賽！」

DIVA，女，

跑完42195半小時內只想關稅，冰鎮可樂冰鎮西瓜冰鎮各種有味兒的甜水兒！！北馬氣溫偏高耗水大，且剛跑完不會想吃任何東西，胃還得調整一會......大約一小時後便會有餓感，麵食大pizza特別合適，還有火鍋能帶來極大滿足感（因為你可以涮一切你想吃的），香噴噴火辣辣，視覺味覺雙刺激......通透！另外我事後必須來杯星爸爸活著一點點奶茶，有幸福感！

Lawrence，女，特能跑

「只要是好吃的都可以啊什麼蒸羊羔兒、蒸熊掌、蒸鹿尾兒、燒花鴨、燒雛雞、燒子鵝、爐豬、爐鴨、醬雞、臘肉、松花、小肚兒、晾肉、香腸兒、什錦蘇盤兒、熏雞白肚兒、清蒸八寶豬、江米釀鴨子、罐兒野雞、罐兒鵪鶉、鹵什件兒、鹵子鵝、山雞、兔脯、菜蟒、銀魚、清蒸哈什螞、燴鴨腰兒、烤鴨條、清拌腰絲兒、黃心管兒、燜白鱔、燜黃鱔、豆鼓鯰魚、鍋燒鯉魚、烀爛甲魚、抓炒鯉魚、抓炒對蝦、軟炸裡脊、軟炸雞、什錦套腸兒、鹵煮寒鴉兒、麻酥油捲兒、熘鮮蘑、熘魚脯、熘魚肚、熘魚片兒、醋煙肉片兒、煙三鮮兒、煙鴿子蛋、熘白蘑、熘什件兒、炒銀絲兒、煙刀魚、清蒸火腿、炒白蝦、熗青蛤、炒麵魚、熗竹筍、芙蓉燕菜、炒蝦仁兒、熘腰花兒、燴海參、炒蹄筋兒、鍋燒海參、鍋燒白菜、炸木耳、炒肝尖兒、桂花翅子、清蒸翅子、炸飛禽。炸汁兒、炸排骨、清蒸江瑤柱、糖熘芡仁米、拌雞絲、拌肚絲、什錦豆腐、什錦丁兒、糟鴨、糟熘魚片、熘蟹肉、炒蟹肉、燴蟹肉、清拌蟹肉、蒸南瓜、釀倭瓜、炒絲瓜、釀冬瓜．煙鴨掌兒、燜鴨掌兒、燜筍、熗茭白、茄子曬爐肉、鴨羹、蟹肉羹、雞血湯、三鮮木樨湯、紅丸子、白丸子、南煎丸子、四喜丸子、三鮮丸子、氽丸子、鮮蝦丸子、魚脯丸子、餎炸丸子、豆腐丸子、櫻桃肉、馬牙肉、米粉肉、一品肉、栗子肉、罈子肉、紅燜肉、黃燜肉、醬豆腐肉、曬爐肉、燉肉、黏糊肉、烀肉、扣肉、松肉、罐兒肉、燒肉、大肉、烤肉、白肉、紅肘子、白肘子、熏肘子、水晶肘子、蜜蠟肘子、鍋燒肘子、扒肘條、燉羊肉、這些就差不多了！

OK，這些菜單可都是過來人的經驗，我們特意大多數沒有放圖，給你充分的想像空間……所以如果下次你跑完馬拉松，或者自己剛完成一頓長距離拉練，是時候給自己一頓饕餮盛宴了……