馬拉松如何訓練？

>>>>>什麼叫高強度訓練？ 「一種使得身體對氧氣的需求增加，並且製造缺氧狀態，導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣的高強度鍛煉。」 高強度訓練時的心率為人體最大心率的85%以上。 由於強度過大屬於無氧運動，故能持續維持的時間不能太長，這是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。

>>>>>為什麼要高強度訓練？ 如果你想要提高速度，那就必須要練習相當快的速度跑，這完全是必經之路！但同時需要注意的是，你要用最快的速度奔跑，有實驗證明，以最快的速度一般能堅持12分鐘或12分鐘左右，但不會超過15分鐘。 高速跑有助於機體在激烈和複雜的比賽環境中確保技術動作的穩定發揮，機體通過大強度的心率刺激,可以提高乳酸的耐受能力,保證運動員在較高強度下的持續運動能力。

>>>>>如何進行高強度訓練？ 如果一個人竭盡全力奔跑，那是不太可能的，所以，要想跑的夠快，一定要有足夠的休息時間。一般採用3~5分鐘的訓練回合就很好，因為這樣能以最大心率跑上一段時間，然後休息45秒。 所以將高強度訓練進行到底就是:

高強度間歇循環跑 有研究證明，高強度間歇訓練法是目前負荷有氧與無氧混合代謝的主要訓練方法和手段，通過訓練提高跑者的糖酵解供能系統、非乳酸運動能力、有氧能力等。

適合大眾跑者的高強度快速跑： · 200m快跑＋200m慢跑，重複8~12次。· 200m快跑＋200m慢跑，重複2次；400m快跑 ＋400m慢跑，重複2次；200m快跑＋200m慢 跑，重複2次。· 300m快跑＋300m慢跑，重複4次；400m快跑· 或者10乘以400m，每400m跑70秒，每兩次快跑間休息3分鐘。

>>>>>高強度間歇循環跑的優點是什麼？ 其特點是訓練的總量小,所用時間少。 強化性間歇訓練對練習的各單元之間的間歇時間做出嚴格的規定,而傳統的重複訓練法是訓練各單元之間安排十分充分的休息。 高強度間歇循環跑能有效地增強機體糖酵解供能系統的儲能和提高供能能力,發展運動員的速度耐力和力量耐力,提高機體對抗乳酸的能力。

>>>>>高強度訓練在賽事中的運用有哪些？ 總的來說，任何需要提高運動成績、提高速度的賽事都需要高強度訓練！ 用800米來打比方，由於800米跑供能特點的雙重性,決定了此項目的訓練方法要同時具有提高機體的有氧耐力和無氧耐力混合供能系統的能力,因此選擇適宜的訓練方法是十分必要的。 高強度正中下懷的提高800米無氧供能效率，多組高強度循環則結合了有氧耐力。機體通過訓練使得紅細胞數量、血紅蛋白濃度、血乳酸濃度及乳酸恢復速率等生理指標有明顯的改善，體現出供能能力的提高,因而科學的訓練對賽事成績的提高有著密不可分的聯繫。

研究發現：與常年訓練相比，八周相對較短時期的強化性間歇訓練可以使機體的紅細胞數量較訓練前有小幅度的增長 1．使機體的血紅蛋白含量較訓練前得到明顯的提高,從而提高機體的有氧代謝能力；2．使運動過程中血乳酸濃度得到提高,增強機體對血乳酸的耐受能力,使機體在無氧或缺氧狀態下的工作時間增長,從而提高機體無氧代謝的能力;3．在機體運動後恢復同樣時間的情況下能夠明顯的降低機體血乳酸的濃度,縮短運動後恢復的時間,增加機體清除血乳酸的速度,從而提高機體的有氧代謝能力; 短期的強化性間歇訓練和重複訓練,在訓練效果方面用時短、效率高能夠對提高運動員800米跑的運動成績有明顯的效果,但短期的強化性間歇訓練對提高運動員800米跑的成績上要明顯優於短期的重複訓練。

>>>>>遵從高強度訓練需要注意哪些？ 1. 運用強化性間歇訓練法指導訓練必須嚴格遵循操作方法,對自身的心率要進行實時監測,控制訓練期間各單元間歇的時間,在訓練各單元之間的恢復期盡量使自身採用積極的休息方式,有助於機體對於疲勞的恢復。 2. 強化性間歇訓練是很好的中長跑運動訓練方法,在中長跑的訓練中要根據項目的特點,訓練各個時期的目的、任務和要求靈活多變,使用適宜的方法指導訓練,才能有效的達到訓練的目的,提高運動成績。

3. 任何訓練方法都有其自身的特點和意義,在進行訓練的過程中,合理的融入其他的訓練方法能夠使自身提高訓練的興趣,增強自身對訓練的積極性和主動性,進而使訓練效率得到有效的提高。 4. 強化性間歇訓練在短期內可以增強機體的有氧代謝和無氧代謝混合代謝供能系統的能力,提高運動員的運動成績。在其他以體能主導的有氧和無氧混合代謝的運動項目中加以運用此類訓練方法也可以起到十分積極的作用。 5. 對於想要在短期內提高中長跑成績的人群,建議運用強化性間歇訓練法進行訓練。

總而言之，能堅持高強度訓練的跑者，都是成績提高的好手！

參考文獻：

1、趙立博士，強化性間歇訓練對800米跑運動員運動能力影響的實驗研究，河北師範大學，2009

～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

福利：12本關於跑步書籍鏈接

只需要關注微信：跑團邦 後台回復「書籍」 即可獲得專業跑步人士推薦的12本電子書籍

別忘了隨手點個贊哦～筆芯～～～～～

同時這邊還有其它問題鏈接：

跑團邦：跑步的時候為什麼會岔氣？

跑團邦：正確跑步姿勢是怎樣的？

跑團邦：跑步初學者應該注意哪些問題？