第一節：我究竟應該跑多快？速度不是你想跑，想跑就能跑

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當我在談科學跑步時，我在談些什麼？

寫在前面：本文適合小白跑者，資深跑步大咖見笑了~

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全民跑步，全民馬拉松，在這樣的熱潮下，跑步正在成為一項大眾化的運動項目，但是，科學跑步依然是屬於小眾的。

何出此言？

有氧運動、乳酸閾值、最大攝氧量、心率區間、觸地時間、垂直振幅、燃脂率……這些跑步相關的概念，你是否聽說過？是否說出它們的具體含義？

或許，你會說，我就是個普通的跑步愛好者，我只管跑跑跑就可以了，要懂那麼多幹嘛！

對哦，假如你是這麼認為的，我想請問，你為何會被膝蓋痛、足底痛等傷痛所困擾，無法繼續你所熱愛的跑步？你為何會因為天天跑但體重卻不見減少而沮喪？你又為何明明很努力地訓練了，馬拉松成績卻一直無法PB？

你看，這就是任性跑步與科學跑步之間的差別。

那些所謂的專業名詞不重要，它們只不過是科學跑步的冰山一角罷了，最重要的是背後支撐著它們的科學訓練思想。

所以，抱著「天生就會跑」、「跑步哪需要學習」、「跑量為王」、「我跑了應該就會瘦吧」、「馬拉松拼的是意志力」這些任性想法的你，千萬小心南轅北轍，在傷痛面前敗北。

那麼，怎麼才叫做「科學跑步」？

我覺得科學跑步，是這樣的：有明確的目標、方法得當，並且提前有系統規劃的跑步。這就意味著，你得想清楚自己為什麼跑步，得知道怎麼做是對的，並且計劃好自己未來一段時間裡會如何跑。

只有這樣，你的傷痛風險才是可控的，你的每一次跑步才不會因為方法錯誤或任性瞎跑，而偏離你的目標。

任性跑步的你，傷痛了沒？

跑步的天敵是傷痛。無論你是純粹的愛跑者，只是想出出汗、保持健康，或者為了更好的身材，又或者想要通過馬拉松比賽來證明自己，這些目標都是為了讓自己變得更好，你絕對不會想要遭遇傷痛。

但可惜的是，傷痛往往來得「猝不及防」，意料之外，讓你措手不及。

真的是這樣嗎？

跑步的效果是累積的，傷痛同樣也是累積出來的。當你用錯誤的跑姿、孱弱的肌肉，每天跑跑跑，甚至還在增加跑量、提高速度，傷痛在你看不見的地方暗暗累積，遲早會爆發。而沒有提前規劃的任性跑步，更是讓自己隨時暴露在傷痛的風險之下。

我到底該跑多快？

那麼，你肯定想問：我究竟該怎麼跑？

首先，你需要知道自己應該跑多快。這個速度，由你的個人體能水平、跑步目的所決定。

假如你是一個百年不運動的人剛開始跑，或是把目標定在完成全馬，你每次都卯起勁兒拚命沖800米，然後就歇菜了，這種跑法肯定是錯的。

你問為啥？短跑是以無氧代謝為主的運動，對心肺的刺激大，對肌肉伸縮的要求高，代謝產生的乳酸多，跑步小白只會體會到跑步的痛苦，氣喘吁吁，腿沉邁不動，挫敗感超強。而這種跑法對半馬、全馬的跑者來講，也不是主要的訓練內容。

馬拉松是以有氧代謝為主的運動，需要你具備較強的有氧基礎，你就算天天練無氧練到爆，也沒法跑完全馬啊！所以，馬拉松跑者應該以慢跑為主，尤其是長距離慢跑，是打好有氧基礎的非常好的訓練課程。

所以，明確你的跑步目標，標定你的體能水平，跑步速度寧慢勿快，切忌好高騖遠。

如果你是一位跑步新手

對於一位跑步新手來講，建議從走跑結合開始，快走為主，中間加一些慢跑。如果是體重超重的朋友，建議快走即可，不必加入慢跑，快走也同樣可以消耗脂肪。

從體感上判斷，快走就是比平時走路速度更快一些，覺得微喘，需要深呼吸，速度大約為10分鐘一公里；慢跑呢則是呼吸較為舒暢，能與旁邊的人對話，速度大約為6-8分鐘一公里。

隨著訓練次數的增加，你會覺得體力越來越好，這時你就可以循序漸進地增加慢跑的時間，縮短快走的時間，直到能完整地慢跑完一次，你會感覺到無比的成就感。但在此之前，請保持耐心，不要盲目加速，讓這個進步的過程盡量拉長一些。

如果你是減肥跑者

如果你是為了減肥而跑步，很重視減脂效果，那你還需要注意你的心率。雖然只要跑了就會消耗熱量，但你可能不知道，在不同心率下，燃脂率是不同的，否則你為何躺著不能痩？一般來講，處於儲備心率的55%-75%之間，燃脂率是相對而言最高的（對於體質較弱或跑步高手而言，具體的燃脂區間會稍有不一樣）。

啥叫儲備心率？儲備心率=最大心率-安靜心率，這裡的最大心率和安靜心率必須通過測試來獲得。最佳燃脂心率區間就是在【（最大心率-安靜心率）*55%+安靜心率】，和【（最大心率-安靜心率）*75%+安靜心率】這兩個值之間。（這個概念確實有些複雜，了解一下即可，如果你感興趣的話，可以私信問我，我來詳細解釋）

跑步的時候，盡量讓你的心率處於這個區間內。如果心率比這個區間大，燃脂率會下降，無氧代謝會逐漸增加，你會覺得很吃力，堅持不了太久。如果心率比這個區間小，那燃脂效率會沒那麼高，但相對的，你會覺得很輕鬆，可以運動更久，這也是為什麼說胖友們快走也可以減肥的原因，只要你每次快走時間足夠久（至少30分鐘吧）。

如果你是馬拉松跑者

如果你是一位資深的馬拉松跑者，那麼你每次的跑步速度就要依據你的訓練目的來定了。如果你今天是放鬆跑，就應該跑E心率區間，如果你今天想練最大攝氧量，就應該跑I配速。不同的配速、不同的心率區間，決定了你的訓練效果。

對於初馬跑者來講，E跑，也就是輕鬆慢跑，是最重要的訓練內容。有人或許聽說過「亞索800」、間歇跑等聽起來很高級的訓練方法，以為慢跑很low，那麼你就大錯特錯了。對於初馬跑者來講，不需要跑劇烈的間歇跑，只是慢跑，就足夠讓你的跑步能力獲得大幅提升。而且，這種提升是基礎很紮實的，不會輕易退步，並且不易受傷。

對於資深的馬拉松跑者來講，你或許已經跑了數年的慢跑，馬拉松成績也不錯。此時，如果你想要跑得更好時，就需要變換訓練內容，跑間歇跑，到更快的配速區間去磨鍊自己，讓最大攝氧量進一步提升，這樣成績才能有提高。

sorry，你問E跑、I配速這些是什麼意思？ok，看完文章以後私信來問我（首先我會把你這位學渣跑者好好臭罵一頓）。

在本節的最後，留一個小問題：假如你是在跑步機上跑，該如何決定跑多快呢？

回答正確的小夥伴，有驚喜小禮物贈送~

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後續預告：

第二節我每次應該跑多遠？

第三節真的人人都會跑步嗎？