《業餘舉重技術交流：舉重時的呼吸》

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高杠深蹲舉重後蹲中的呼吸方法，一般中等重量做組的時候不需要憋氣，但應以胸式呼吸為主，橫膈膜上移，胸腔打開，換氣時用腹部換氣。

舉重在發力的過程中是憋氣的，這點大概都清楚。經常會說，氣吸滿，胸腔打開，胸要硬，發力時不要喊不要叫。具體應該怎麼做，為什麼？我們來聊一聊吧。

先舉個例子，以握力為例。握空拳，或者握個太粗太大比如礦泉水瓶粗的物體，都無法發揮最大的握力，相信這個道理和實踐大家都能明白。舉重時的呼吸也差不多如此，要找一個吸氣後正好能繃住能收緊的最佳狀態。

舉重的時候，胸腔氣要「吸滿」，這裡的吸滿並不是通常意義上測肺活量的時候放鬆的時候吸氣的最大量。教案是如此描述的：

挺舉的呼吸方法是：提鈴前作一至兩次深呼吸，而後正常呼吸，上拉和起立過程中憋氣，憋氣時吸氣量在三分之二至四分之三間，當起立兩腿接近伸直時借調整杠鈴位置的瞬間做短促的呼吸，然後憋氣上挺，直至分腿支撐起立後再自然呼吸。挺舉過程中的憋氣有利於固定胸廓和提高腰背肌的緊張程度，對形成穩固的支撐有利。抓舉的呼吸方法是：一次抓舉動作的用力時間很短，而且是一氣呵成的，所以時在憋氣的狀態下進行的。在做預備姿勢時，運動員做正常呼吸，隨即憋氣使胸廓固定，然後就在憋氣狀態下完成整個抓舉動作，直至起立站直，才開始換氣。

我們自己很難量化，這一口氣吸了幾分之幾，需要積累經驗，以此找到適合自己的呼吸量。

氣不能吸太滿，吸得太滿了，無法負重憋氣。也無法全力收緊腰背，這種情況下，一使勁就要跑氣了。有時候，同樣的吸氣量，當體能下降的時候，會發生在發力的時候憋不住，不喊或者不噴吐出來一點就無法發力做動作。但不能嗷一嗓子聲嘶力竭的把氣兒全放掉，氣沒了架子肯定散。死憋住不吐氣，有利有弊，還得看體能體力情況，弊：可能會造成胸腹腔壓力太大，血壓陡升耗氧量增加，直接造成缺氧；利：保持住胸廓背部的支撐形態。電視轉播中聽到的機會不多，實際比賽場上，尤其翻站起立的時候，運動員稍微噴吐一些是經常能聽到的，也就是小聲呻吟一下的感覺。噴吐，就是憋著用力噴出一些氣體，憋著才能持續保持胸腔壓力，不至於含胸散架。

氣吸要吸到胸腔，胸腔必須打開，並利用吸氣後收緊繃住的方式，形成固定的支撐架子。尤其是在翻站的時候。腹部核心收緊即可，不需要用力量舉發力時的腹式呼吸去特意增加腹腔壓力。舉重中，憋氣用胸，換氣用腹。胸腹腔同時吸滿氣，再憋住是不可能發力的。

翻站接杠鈴的時候以及預蹲制動蹬腿上挺的，是胸腔承受衝擊力壓力最大的時候，這時候不單單是憋氣，而且是氣要憋在胸腔。如果胸腹腔以及核心收不緊，衝擊一來，氣給壓到腹腔去了或者跑氣兒了，胸一塌一軟，會直接導致技術動作變形失敗。

舉重競技動作的時間短，衝擊大。一些其他項目中有效的腹式呼吸瓦氏呼吸是不適用的，所以如果你先接觸了其他項目，採取了一些有效的呼吸方法了，當你開始練習舉重的時候，別想著能通用，不但技術動作，呼吸方法也要隨之改變，一招鮮吃天下是不可能的。橫隔膜只有一條，要麼往上，要麼往下，胸腹腔全吸滿是不可能憋得住的。

個例也有，比如石智勇，他就屬於不喊不會使勁兒不會發力的。

《為什麼高杠深蹲不適合用腹式呼吸》

再說說為啥低杠深蹲中用腹式呼吸，低杠時前傾幅度較大，腹部需要足夠的壓力才能保持脊柱和腰部挺直，而由於低杠位，胸腔可以用手臂窄握的方式以杠鈴骨骼別住的固定作用打開胸腔，這個穩固支撐比較容易形成，也不需要胸腔吸滿氣來保持。用杠鈴把你手臂和肩往後一拉，胸腔自然就打開了。經常看力量舉比賽的話就能看到允許動員出杠的時候，要握著杠鈴在哪裡搓半天，就是要用杠鈴把手臂背部別住，打開胸腔。而舉重運動員是不需要的。

高杠深蹲中，軀幹前傾幅度小，腰部相對來說壓力較小，而胸部由於杠位的緣故，無法以杠鈴別手臂的方式使胸腔完全打開，所以高杠深蹲中，挺胸是必須強調的。而這時想挺胸必須胸腔吸滿氣。

很多人後蹲成績很好，但前蹲不佳，一個很重要的原因就是前蹲時架子撐不住。氣憋不住，稍微一含胸就會直接導致弓背彎腰。即便你能在高杠後蹲中以杠鈴窄握的方式打開胸腔，形成挺胸姿態，可以但改為頸前支撐的話，往往會撐不住，這與你是否能憋住胸腔這口氣也有很大的關係。後蹲都不練憋氣的話，前蹲更沒戲。

東一下西一下的，寫的條理不是很清楚，也沒很多引經論典的找很多依據。練過一段時間的人，自然而言就明白這個道理了。

除了健美、力量舉之外，相當一部分人是以力量訓練來提高運動表現為目的的。這樣的話，從基礎的深蹲，逐步過渡到提高爆發力的翻抓的舉重類動作，幾乎是一條必經之路。如果在你開始深蹲訓練的時候就能提前養成一些好的習慣，以及了解一些必須和必不可的，或許對你以後的訓練升級進階有幫助。但這並不妨礙你組做各種體驗和嘗試，所以參考一下就可以，實踐還是要自己摸索。

PS：在知乎有，在虎撲也有，就是常常有人會提起深蹲技術修改意見就不分場合不分地點，一定提腹式呼吸。為啥啊？深蹲它不分高杠和低杠么？咋什麼蹲都腹式呼吸瓦氏呼吸的呢。好像腹式呼吸是深蹲的絕招秘笈似的，不是那樣的，那是力量舉吧的秘笈。